3 полезных привычки, с которых стоит начать год

Наше здоровье в наших руках. Эта фраза знакома всем, но следуют ей далеко не все. Между тем изменить жизнь и здоровье к лучшему не так уж и сложно. Главное — начать. Книга «Год заботы о себе» от издательства «МИФ» рассказывает о 12-ти полезных привычках. Делимся тремя из них и объясняем, как включить их в повседневную жизнь.

Привычка № 1. Больше ходить

Мы мало ходим. Норма для здорового человека около 10 000 шагов в день, но выполняют ее единицы из нас. Между тем, именно ходьба помогает нам сохранять здоровье и предотвращать хронические заболевания.

Чтобы ходить не нужно ничего, кроме того, что у нас есть, — двух ног.

Почему еще стоит ходить

• Исследователи из Гарварда выяснили: гены, которые влияют на вероятность ожирения, активнее у тех, кто почти не ходит пешком. Даже если вы ходите гораздо меньше нормы (10 тысяч шагов в день), вы все равно снижаете активность генов.
• Если ходить всего лишь 15 минут в день, то сократится тяга к сладкому.
• Ходьба способна существенно влиять на ваши чувства и менять взгляд на мир. Ходьба увеличивает позитивный аффект (притяжение): она заставляет нас чувствовать себя энергичнее, увлеченнее, воодушевленнее.
• Прогулки улучшают когнитивную деятельность, в том числе за счет притока в мозг крови, доставляющей кислород и питательные вещества.

Как начать больше ходить

1. Найдите подходящее вам устройство слежения. Бесплатный шагомер есть на многих телефонах, также можно установить специальное приложение. Наличие объективных данных о пройденных шагах мотивирует ходить больше и дарит приятное ощущение успеха.
2. Рассматривайте любую задачу, дело и телефонный звонок как потенциальную возможность пройтись. Добавление дополнительных шагов к вашим повседневным обязанностям и распорядку дня — самый простой и органичный способ больше ходить.
3. Выделяйте время на прогулки. Чтобы пройти 1,5 километра, надо потратить всего 20 минут. И все же большинство из нас не ходят пешком в магазин, за кофе или в спортзал. Причина лени часто в удобстве, а не в отсутствии времени.
4. Сделайте ходьбу более социальной. Расскажите друзьям, что решили ходить больше. Они обязательно присоединяться и поддержат вас. К тому же озвученная цель становится более осязаемой, от нее сложнее отказаться. 
5. Превратите ожидание в прогулку. Каждый из нас проводит часть каждого дня в ожидании чего-то или кого-то — коллеги, члена семьи или друга. Время простоя — отличное окно для увеличения количества шагов.

Привычка № 2. Меньше гаджетов

Мы постоянно погружены в телефоны, причем часто без всякой веской причины, и это убивает наше психологическое, физическое, эмоциональное и социальное здоровье. Телефон — помеха личным отношениям, он мешает наслаждаться моментом, обращать внимание на окружение и в полной мере ценить семью и друзей, еду.

Мы заняты телефонами в общей сложности до 5 часов в сутки. По данным компании Apple, пользователи iPhone проверяют свои устройства 80 раз в день или 30 тысяч раз в год. 

Почему еще стоит ограничить время у экрана

• Технологическая зависимость — реальное заболевание. Оно может иметь серьезные последствия для здоровья, включая повышение тревожности, депрессию, бессонницу, перепады настроения, увеличение или снижение веса, боли в шее или спине, синдром запястного канала, головные боли, проблемы со зрением и повышенный риск самоубийства.
• Активные пользователи интернета чаще испытывают трудности с концентрацией внимания и хуже отличают факты от вымысла. Смартфоны также мешают нам мечтать, творчески мыслить, решать проблемы.
• Смартфоны добавляют в нашу жизнь стресс. Портативные устройства позволяют оставаться на связи 24/7/365, и это не очень хорошо: неиссякаемый поток информации, потенциальной переписки и новостей резко повышает уровень стресса.
• Зависимость от телефона или ноутбука нарушает сон, что, в свою очередь, способствует набору веса. Переесть или выбрать нездоровую пищу легко, когда погружен в смартфон или используешь другие технологии, даже пишешь эсэмэску.

Как меньше пользоваться гаджетами

1. Двигайтесь постепенно. Если вы знаете, что не вылезаете из телефона, не ставьте себе изначальной целью отказаться от применения устройства на несколько часов подряд. Лучше ставить небольшие ориентиры и добавлять цели по нарастающей, чем резко стартовать, устремившись к финишной черте, — в таком случае вы вряд ли ее пересечете.
2. Отключите сигналы уведомлений. Мы зависимы от телефонов и компьютеров, поскольку они все время привлекают к себе наше внимание: пищат, жужжат, звонят и щебечут. Лучший способ покончить с этим — отключить уведомления, сделав исключение для самых важных сообщений.
3. Привыкайте к неудобству. Во всякую свободную минутку, в ожидании поезда, лифта, друга, мы серфим в интернете, тем самым бездумно взаимодействуя с телефоном или компьютером. Отказ от этой привычки заставит разум развлекать себя самому.
4. Замечайте в других то, что хотите изменить в себе. Присмотритесь, как окружающие используют технологии. Оторвавшись от телефона, вы заметите, насколько неприятно находиться рядом с человеком, который пишет сообщения и письма или отвечает на звонки в ресторанах и барах, и как это раздражает его спутников.

Привычка № 3. Больше смейтесь

Вы много раз слышали, что смех — лучшее лекарство. Оказывается, этот афоризм основан на научных данных. В медицинских кругах еще с 1960-х годов изучали идею, согласно которой юмор способен предотвратить и даже помочь в лечении болезней. Исследователи установили, что смех положительно влияет на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. 

Почему стоит чаще смеяться

• Смех снижает уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Их избыток приводит к самым опасным заболеваниям, включая набор веса, старение кожи, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, рак и болезни сердца.
• Когда мы веселимся, тело физически избавляется от стресса, так как смех расслабляет мышцы, снижает артериальное давление и увеличивает потребление кислорода.
• Юмор может понизить уровень беспокойства лучше, чем физические упражнения.
• Смех — один из старейших способов отвлечь людей от физической боли. Больным, которые смотрят смешные фильмы, требуется меньше обезболивающих.
• Смех несколько раз за день эквивалентен 10 минутам аэробных упражнений. 
• Смех очень благоприятно влияет на иммунную систему, повышая активность иммунных клеток и антител. Просмотр комедии способен увеличить производство Т-лимфоцитов — наиболее важных клеток иммунной системы.

Как смеяться больше

1. Обращайтесь к смеху, когда нервничаете, грустите, злитесь или погрязли в рутине. У звука громкого смеха самый большой потенциал, когда вы грустите, заняты или просто «живете».
2. Постарайтесь рассмешить других. Проводите больше времени с близкими, которые смешат вас, или с теми, с кем вы любите шутить и дурачиться.
3. Помните, что смех важен для здоровья. Почти все понимают преимущества воздержания от алкоголя, смысл длительных прогулок или аэробных упражнений, но цель больше смеяться не поддается количественному измерению, и ваш прогресс или результаты сложно оценить. Но без смеха не поддержать физическое и эмоциональное здоровье.
4. Общайтесь с детьми. Нет лучшего общества, чем дети, с их естественным чувством восторга. Дети помогут вам улыбнуться и засмеяться. Проводите с ними больше времени в их любимых местах.
5. Позвольте себе дурачиться. Осознайте, что дурачиться нормально и полезно, причем даже тогда (или особенно тогда), когда все остальное кажется серьезным.

По материалам книги «Год заботы о себе».