Базовые кроссфит-упражнения для мужчин

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи – пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз. 

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

• Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
• Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
• Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

• Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
• пресс;
• мышцы бедер и ягодиц;
• центральная часть грудных мышц;
• икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз – базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз.  Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео