Бег для похудения

Есть только два способа похудеть: потреблять меньше калорий, чем расходуется, и расходовать больше, чем потребляешь. Рецепт очень простой, но мы почему-то часто об этом забываем, пробуя все новые и новые способы, которые в итоге не работают.

Если вы уже приняли решение похудеть, то первым этапом в этой борьбе должна стать разработка программы похудения, которая будет эффективной именно в вашем случае. За основу можно взять общеизвестные работающие принципы и скорректировать их, исходя из особенностей вашего организма и характера.

В этом материале я расскажу о собственном примере, основанном на правильном подходе к похудению по средствам системы бега и контроля показателей. Эта система доказала свою высокую эффективность, простоту и доступность абсолютно любому человеку, независимо от уровня его физической подготовки.

Почему бег

Бег решает сразу несколько очень важных задач:

• укрепляет мускулатуру (нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц);
• увеличивает жизненный объем легких;
• насыщает кровь кислородом;
• укрепляет сердце и сосуды;
• ускоряет обмен веществ;
• увеличивает прочность костей;
• придает фигуре рельефность (видимые изменения происходят после шести месяцев усиленных тренировок, для похудения будет достаточно и трех);
• повышает выносливость;
• оказывает общеукрепляющее действие на организм.

Это далеко не все плюсы бега для похудения, но самое главное — он может быстро перевести организм в режим сжигания жира. Надевайте кроссовки, вооружайтесь хорошим фитнес-браслетом и вперед!

Бег трусцой

Уверена, в вашей голове уже прозвучал главный вопрос: «Сколько нужно бега для похудения?». Многие новички довольно быстро сдаются, бегая всего по 15-20 минут в день и не видя результатов. Они успевают вспотеть и здорово устать, но при этом стрелки весов остаются на месте.

Есть и другая особенность: жир — вещество тугоплавкое, расщепляется очень медленно. Если вы бегаете трусцой дольше полутора часов, организм со своим процессом расщепления жира начнет отставать от вашего темпа. Чтобы обеспечить вас необходимой энергией для бега, организм возьмется за белки. Тем самым приводя к потере мышечной массы.

Посчитайте сколько нужно бега! Похудения за счет бега трусцой вы добьетесь только в том случае, если будете бегать дольше 50 минут, но меньше полутора часов. Из этого времени продуктивными будут где-то последние 30-40 минут. Расход калорий при среднем темпе бега трусцой составляет около 500-600 ккал. Поэтому классический бег трусцой — не вариант, если вы хотите похудеть.

Интервальный бег

Интервальный бег для начинающих гораздо более эффективен для похудения. Это невероятные нагрузки, но зато и результат отличный. Прежде чем начать, убедитесь в отсутствии проблем с легкими, сердечно-сосудистой системой и других противопоказаний (избыточный вес, травмы, период лактации и пр.).

Интервальный бег — это особая техника чередования темпа: от бега трусцой до спринта и обратно. Чередование периода максимальной нагрузки с интервалом для отдыха запускает метаболизм гораздо быстрее, гликоген тратится гораздо активнее, жиры начинают расщепляться раньше и больше.

Программа бега для похудения:

• 100 м — активный шаг и разминка;
• 100 м — бег трусцой для настройки дыхания;
• 100 м — спринт с максимальной отдачей;
• 100 м — бег трусцой для восстановления дыхания.

В самом начале тренировок лучше выбрать комфортное количество повторений и постепенно его увеличивать. Результаты похудения после бега такие: гликоген расходуется полностью, жиры начинают окисляться после первого же спринта, за час интервальной тренировки расходуется около 800-900 ккал.

Достаточно заниматься интервальным бегом всего 20-30 минут, чтобы получить необходимые результаты. Со временем каждую дистанцию можно увеличить до 300 метров.

Многие опытные спортсмены утверждают, что наиболее энергозатратен именно интервальный бег для начинающих. Для похудения нужен большой расход калорий, а люди с хорошим уровнем физической подготовки, привыкшие к высоким нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички. И главный аргумент в пользу интервального бега: после него жир сжигается еще в течении шести часов. То есть вы лежите на диване, а жир сгорает. Это время тоже нужно расходовать правильно, а не восполнять затраты за счет вредной еды.

Контроль показателей

Знать, как правильно бегать, для похудения недостаточно. Чтобы поддерживать уровень своей мотивации, нужно быть в курсе всех процессов, происходящих в организме во время бега, видеть реальные статистические результаты похудения после бега. В этом поможет хороший фитнес-браслет, смарт-часы или интеллектуальный трекер активности. Контроль показателей нужен для того, чтобы любая активность стала более осмысленной и измеряемой. Мой утренний бег для похудения не обходится без Forerunner 35 от Garmin — простых в использовании беговых часов с пульсометром и GPS-приемником. Forerunner 35 решает важные задачи:

• Наблюдает за частотой пульса круглосуточно.
• Встроенный GPS определяет скорость, расстояние и координаты пробежки.
• Записывает всю мою активность в течение дня: считает минуты интенсивности, шаги, калории.
• Напоминает, что пора взбодриться, если я долго остаюсь неподвижной.
• Имеет режим «Бег / Ходьба», записывает интервалы, посылает звуковые предупреждения.
• Автоматически загружает все статистические данные пробежек и другие показания в бесплатное приложение GarminConnect.

Кроме трекера я использую полезные приложения: MyFitnessPal для подсчета калорий и GarminConnect, позволяющее хранить, анализировать и даже публиковать данные по всем моим тренировкам. Еще одно хорошее приложение для похудения с помощью бега — Strava.