Упражнения для тренировки бицепса в домашних условиях

Многие горят желанием подкачать бицепс до внушительных размеров. Но не всегда есть возможность ходить в зал, а в некоторых городах его вообще не имеется.

Рост двуглавой мышцы руки заключается не только в активной регулярной тренировке, но и в должном питании. Спортивное питание включает в себя достаточное количество жиров и углеводов, и чуть повышенное – белков. Любая тренировка будет безрезультативна, если мышцы не получают полезные для их роста элементы. Это касается не только бицепса.

Увеличить объем бицепса в домашних условиях более чем возможно. Для этого особого оборудование, которое находится в залах, не требуется. Достаточно иметь гантели или штангу, и знать необходимые упражнения на бицепс. Будет очень хорошо, если вес домашнего инвентаря в любой момент можно увеличить. Например, иметь гантели разного веса. Большой вес важен, так как маленькая нагрузка будет неэффективна для мышц руки.

Все упражнения свободно можно выполнять из положения стоя, или сидя на стуле.

Гантели более подходящий вариант для квартир, так как они занимают меньше места, чем штанга с дополнительными блинами. Нагрузка и повторение одинаковы, как у мужчин, так и у женщин, и за каждый подход необходимо выполнять 10-13 повторений. Всего подходов 4. Делать упор на руки достаточно 2 раза в неделю, в остальное время давать бицепсу восстановиться и обратить внимание на другие группы мышц.

Перед тренировкой важно сделать небольшую разминку, не обязательно растягивать ее надолго, но разогреть тело для снижения вероятности травм и растяжений следует.

Лучшие упражнения с гантелями

1. «Молот». Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. При положении стоя важно учитывать, что спина должна быть прямой, а ноги чуть согнуты в коленях. Одну руку сгибают в локте до упора – на выдохе. На вдохе гантель медленно опускается вниз. Далее повторяем это же самое с другой рукой, также 4 подхода по 10-13 раз.
2. Следующее упражнение не сильно отличается от «молота», но оно немного усложняется разворотом кисти тыльной стороной наружу при подъеме гантели. На вдохе руки опускаются, кисти возвращаются на исходную. Выполнять можно обеими руками сразу, если позволяют силы.
3. Это упражнение выполняется с полной концентрацией на бицепс, то есть нужно контролировать подъем гантели только усилием бицепса. Выполнение – сидя, корпус немного наклонен вперед. Все 4 подхода выполняются сначала на одну руку, затем на другую. Производится сгибание руки, в то время, как на вторая рука зафиксирована на колене.

Выполняя эти упражнения, а также не забывая про ежедневное правильное питание, можно быстро добиться увеличения бицепсов в объеме. Важно не забывать о завтраках, и о достаточном потреблении воды во время и после тренировок, обязательном перекусе за полтора часа до начала выполнения комплекса упражнений. А правильно подобранный вес гантелей, выполнение всех подходов гарантирует укрепление рук, не выходя из дома.