Что нужно есть, чтобы похудеть

Что нужно есть, чтобы похудеть

Питание является одним из главных факторов, влияющих на похудение. Без соблюдения особого рациона невозможно добиться качественного результата даже при изнуряющих тренировках. В этой статье разберем, как сбросить лишний вес и что нужно есть, чтобы похудеть.

Правила приема пищи при похудении

1. При составлении рациона пользуйтесь правилом «пищевой пирамиды». Сложные углеводы должны составлять 40 % суточной пищи. Это основной источник энергии, имеющий высокую питательную ценность. Они медленнее превращаются в глюкозу, а значит, могут отсрочить голод и продлить чувство сытости. К сложным углеводам относят злаки, цельнозерновой хлеб и все крупы, за исключением манной. Клетчатка должна занимать 35 % – фрукты и овощи. Употреблять их можно как в сыром, так и в отварном, тушеном виде. Белок, строительный материал для мышечной ткани – 20 %. Высокое содержание белка в куриной грудке, рыбе, кисломолочных продуктах (в особенности в греческом йогурте). И лишь оставшиеся 5 % можно заполнить любимым десертом.

2. Минимизируйте количество сахара и жиров в рационе. Допустимая норма сладкого – 5 чайных ложек. Также стоит помнить, что баловать себя десертами лучше в первой половине дня. Так съеденные калории успеют превратиться в энергию и не отложатся в лишние килограммы.
3. Отдавайте предпочтение растительным жирам, таким как подсолнечное и оливковое масла.
4. Потребляйте достаточное количество воды. Она ускоряет метаболизм и снижает аппетит. Суточная норма – от 1,5 до 2 литров.

5. Не стоит ставить себе жесткие рамки и полностью исключать какой-либо продукт из рациона. Любые ограничения ведут к срывам и расстройствам пищевого поведения. На ваши любимые десерты или снеки оставьте 5 % от всех потребляемых блюд.

Питание утром

Завтрак – важнейший прием пищи при похудении, от него нельзя отказываться. Утренний прием пищи запускает организм, активизирует работу внутренних органов, до обеда обеспечивает энергией. При пропуске завтрака велики шансы сорваться на вредный перекус или съесть слишком много на обед.

За полчаса перед завтраком полезно пить стакан теплой воды. Вода запускает работу пищеварительной системы и помогает проснуться.

Если вы не привыкли завтракать, начинайте с небольших порций. Пробудить утренний аппетит также поможет зарядка или 10-минутная прогулка на свежем воздухе.

Каким же должен быть правильный завтрак и что нужно есть с утра, чтобы похудеть?

Завтрак должен быть сбалансированным, то есть включать в себя белки, жиры и углеводы. Оптимальным вариантом основного блюда станет каша из овсяной, гречневой, рисовой или пшенной крупы. Варить ее можно как на молоке, так и на воде. Каша – это «медленные» углеводы, которые обеспечат чувство сытости до обеда. Второе составляющее завтрака – белки. Их можно получить из белкового омлета на пару, кусочка отварной грудки, сыра или творога. Не стоит забывать и про жиры: идеальным дополнением к завтраку станет ¼ авакадо, ломтик сливочного масла или горсть орехов.

На завтрак стоит исключить из питания для похудения «быстрые» углеводы. Это мучное, сладкое, колбасные изделия и полуфабрикаты. После такого приема пищи уже через несколько часов настигнет чувство голода.

Варианты завтраков для похудения:

1. Белковый омлет, цельнозерновой хлеб, ¼ авокадо, зеленый чай без сахара.
2. Каша вязкая овсяная с добавлением молока, чай с медом, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.
3. Творожная запеканка с медом, ломтик сыра твердых сортов, чай без сахара.

Как питаться в обед

Обед – самый большой и важный прием пищи. Чтобы восполнить запас энергии организма и не устраивать незапланированных перекусов, обед должен быть питательным и составлять 30–35 % от дневной калорийности.

Какие продукты можно есть при похудении на обед?

1. Полезные источники углеводов. В качестве гарнира выбирайте рис, гречку, отварной картофель или другие овощи.
2. Белки. Обратите внимание на морепродукты или нежирную рыбу. Также хорошим вариантом будет мясо птицы, куриная печень.
3. Клетчатка. Дополнить обед можно салатом из свежих овощей или зелени, отварной тертой свеклы или моркови.
4. Жиры. Источником жиров в обеде может стать растительное масло для заправки салата, ломтики авокадо, яичные желтки.

Вариант обеда для похудения

1. Гречневая каша, запеченная куриная грудка, овощной салат с растительным маслом.
2. Отварной рис, тефтели, салат из отварной свеклы с растительным маслом.
3. Куриный суп, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом.

Питание вечером после 18:00

Ошибочно считать, что прием пищи после 18:00 будет препятствовать похудению. По ночам пищеварительная система продолжает работать. Конечно, стоит помнить, что выбирать в качестве позднего ужина лучше легкоусвояемые продукты. Тогда калории не отразятся на фигуре, а желудочно-кишечный тракт не будет перегружен.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за полтора часа до сна. Стоит исключить тяжелую, жирную еду: выпечку, орехи, сладкие десерты. Отдавать предпочтение белковой пище и клетчатке: 5%-му творогу, отварной куриной грудке, греческому йогурту, тыквенным семечкам.

Еда до тренировки и после

Перед тренировкой важно употреблять пищу, которая даст достаточно энергии на физическую активность. Отличным вариантом будет полноценное блюдо за 2 часа до тренировки и легкий перекус в виде фрукта за 40 минут.

Следует воздержаться от пищи следующие 40 минут после тренировки, чтобы организм успел восстановиться. А вот потом организму необходимы белковые продукты: мясо птицы или рыбы, творог, яйца. Белки – основной строительный материал мышц, которые подвергаются нагрузкам на тренировках.

С чего начать переход на питание для похудения

Принять решение перейти на правильное питание – уже первый шаг к фигуре мечты. Для начала стоит изучить тему глубже и разобраться, какие продукты помогают похудеть, а что лучше исключить из питания для похудения.

Не нужно кардинально и резко менять свой рацион, организму нужно время. Уменьшать количество калорий лучше плавно, вместо полного отказа от сахара для начала перейти на сахарозаменители, а вместо любимых десертов выбирать полезные сладости: зефир, пастилу, мед.

Список продуктов для похудения

Главный принцип, который необходимо знать всем желающим избавиться от лишних килограммов, – можно все, но в меру. Не существует волшебного продукта, с помощью которого вес уйдет сам по себе. Однако существуют определенные критерии выбора блюд на диете. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, нужно знать, какие продукты помогают похудеть.

1. Фрукты.

Это натуральные сладости, источник углеводов. Некоторые из них содержат много сахара, от них лучше отказаться. Список фруктов для похудения:

• яблоки,
• клубника,
• апельсины.

2. Овощи.

Отдавайте предпочтение овощам без крахмала:

• брокколи,
• шпинат,
• капуста,
• кабачки,
• морковь,
• свекла,
• тыква.

3. Мясные и рыбные продукты.

Мясо и рыба – главные источники белка. Следует выбирать нежирные сорта:

• куриная грудка;
• куриные бедра;
• филе индейки;
• треска;
• путассу;
• минтай;
• камбала;
• горбуша.

4. Крупы и хлеб:

• гречка,
• овсянка,
• рис.
• цельнозерновой хлеб,
• ржаной хлеб.

5. Молочные продукты.

Лучше выбирать молочные продукты с низким процентом жирности:

• йогурт греческий;
• кефир;
• творог;
• сыр твердых сортов;
• моцарелла.

6. Жиры.

Вводите в рацион больше растительных жиров, чем животных:

• оливковое масло;
• семечки;
• орехи;
• семена чиа;
• авокадо.

От каких продуктов следует отказаться

Для похудения исключить из питания нужно жирные, жареные блюда, мучные изделия, сдобу, шоколад и алкоголь. Также не стоит добавлять слишком много приправ: острое и соленое повышает аппетит.

• Сдобная выпечка;
• майонез и кетчуп;
• фастфуд;
• жирные пирожные, торты;
• алкоголь;
• шоколад;
• жирное мясо;
• полуфабрикаты.