Что есть на ужин, чтобы похудеть

Вечернее время зачастую становится настоящим испытанием для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Вопрос, что есть на ужин при похудении, актуален для многих. В данной статье будет рассмотрена значимость ужина в рационе, представлен список полезных и нежелательных продуктов, а также несколько ПП-рецептов.

Значение ужина в рационе

Ужин является одним из ключевых приемов пищи в течение суток. Порой люди, стремящиеся к стройности, решают совсем отказаться от вечерней еды, однако важно понимать, что это в лучшем случае бесполезно, а в худшем – и вовсе чревато опасными последствиями.

Во-первых, вечером организм все еще нуждается в энергии и питательных веществах, чтобы поддерживать функции органов и мышц, особенно если вы ведете активный образ жизни, интенсивно работаете (в том числе и интеллектуально), много времени уделяете тренировкам для похудения или, будучи студентом, готовитесь к сессии. Во-вторых, когда мы пропускаем вечерний прием пищи, неминуемо возникает риск переедания в другое время дня. Поэтому правильный ужин для похудения очень важен.

Нужно ли отказываться от вечерней еды

Совсем не обязательно! Вместо того чтобы лишать себя ужина, лучше сосредоточиться на выборе правильных продуктов и контроле калорий и порций. Исследования показывают, что регулярное и сбалансированное питание способствует улучшению обмена веществ и может даже помочь снизить вес. Однако для похудения рецепты диетического ужина должны быть заранее продуманы. К тому же нужно помнить, что есть определенные продукты, которых следует избегать вечером.

Продукты, которые следует исключить из ужина

При составлении ужина, направленного на похудение, следует избегать:

• Высококалорийных и жирных продуктов – фастфуда, жареных блюд, чипсов, картошки фри и прочего. Они содержат много «пустых» калорий и насыщенных жиров, что может привести к лишнему весу.
• Высокоуглеводной еды – белого хлеба, сдобы, пирогов, вафель и иных кондитерских изделий. Эти, так называемые быстрые, углеводы ускоренно усваиваются организмом, что может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и спровоцировать повышенный аппетит в самом скором времени.
• Сладостей и десертов – шоколада (особенно белого и молочного), печенья, пирожных, мороженого. Такие продукты содержат много сахара и калорий, но обладают низкой питательной ценностью.
• Соленых и консервированных продуктов, в их числе чипсы, соленые орехи, сухарики и т. п. Большое количество соли может привести к задержке воды в организме и отечности.
• Газированных напитков, пива и иного и алкоголя: они не только богаты калориями, но и могут вызвать дополнительное чувство голода.

Как выглядит полезный ужин

Вечерний прием пищи для тех, кто хочет похудеть или следит за своим весом, должен быть сбалансированным и низкокалорийным. Основная цель – обеспечить организм необходимыми питательными веществами и удовлетворить чувство голода без лишних калорий. Поэтому полезный ужин должен включать в себя:

• Белки. Именно протеины помогают контролировать аппетит, надолго давая чувство сытости, и способствуют поддержанию мышечной массы. К тому же белковая пища обеспечит организм аминокислотами.
• Сложные углеводы. Они обладают высокой питательной ценностью и дольше поддерживают ощущение сытости. Содержатся в овощах, фруктах, бобовых, злаках и цельнозерновых продуктах, которые обогащают организм важными витаминами и минералами, при этом одновременно сытные (за счет клетчатки) и низкокалорийные.
• Здоровые жиры. Липиды – незаменимая часть правильного питания, они играют важную роль в поддержании здоровья сердца, мозга и других органов. Поэтому вечером можно добавить в блюда немного оливкового масла, авокадо или орехов для насыщения организма полезными жирными кислотами.

Имеет значение и правильное распределение белков, жиров и углеводов в ужине. Общие рекомендации таковы:

• 30 % белка;
• 30 % жиров;
• 40 % углеводов.

Однако стоит помнить, что пропорции могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом или иным специалистом по питанию, чтобы определить оптимальное соотношение БЖУ в вашем рационе.

Каким продуктам отдать предпочтение

Белковые продукты обязательно должны быть на вечернем столе. Рецепты белкового ужина для похудения включают в себя нежирный творог, яйца, куриное или индюшачье филе, нежирные сорта рыбы (пикша, тилапия, тунец и др.), морепродукты (креветки, крабы, мидии и т. д.), тофу, бобовые. Нежирный йогурт, творог или кефир – источники белка и кальция, которые могут быть хорошим дополнением к вечернему приему пищи.

Здоровые углеводы. Сложные, или медленные, углеводы содержатся в основном в зерновых продуктах – диком и буром рисе, гречневой крупе, киноа, цельно- и мультизерновом хлебе (а также хлебцах), макаронах из твердых сортов пшеницы. Например, гречка, богатая клетчаткой, белком и минералами, помогает и контролировать аппетит, и поддерживать уровень сахара в крови. Оптимальный вариант здорового и способствующего стройности ужина – овощи с добавлением куриного филе, индейки или тунца.

Овощи и зелень обладают низкой калорийностью и обогащают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендуется включить в меню салаты, тушеные или запеченные овощи, укроп, листья шпината или рукколы, другую доступную зелень. Неплохим вариантом будут и густые овощные супы: низкокалорийные и сытные, они позволяют получить множество питательных веществ без вреда для фигуры.

Здоровые жиры. Поли- и мононенасыщенные липиды, омега-3-жирные кислоты содержатся в оливковом и кокосовом масле, авокадо, орехах, рыбе (лосось, сельдь, макрель, сардины, треска), орехах, семенах (подсолнечника, льна, чиа), а также в авокадо. Однако необходимо помнить, что даже здоровые жиры очень калорийны, поэтому умеренность в их употреблении – важный аспект сбалансированного и способствующего стройности питания.

5 пошаговых рецептов блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают сбросить вес

Рецепты ПП ужинов для похудения могут быть самыми разными. Ниже приведены варианты вкусных блюд из доступных и полезных продуктов.

Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки (без кожи и костей);
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 ч. ложка соли;
• 1/2 ч. ложки черного перца;
• 1/2 ч. ложки сушеного базилика;
• 1/2 ч. ложки сушеного орегано;
• 2 зубчика чеснока (измельченных);
• по 1 крупному красному и желтому перцу (нарезанные полукольцами);
• 1 крупный кабачок (нарезанный тонкими кругами);
• 1 большой лук (полукольцами);
• 1 крупная морковь (тонкими кольцами);
• 1 крупный помидор (нарезанный кубиками);
• свежие зеленые травы для украшения (петрушка, базилик или кинза).

Пошаговая инструкция:

1. Предварительная подготовка.

Вымойте куриные грудки и обсушите их бумажным полотенцем.

Приправьте курицу: смешайте оливковое масло, соль, черный перец, сушеный базилик, сушеный орегано и измельченный чеснок в миске. Покройте курицу полученной маринадной смесью, чтобы она пропиталась вкусом. Оставьте на 15–20 минут для маринования.

2. Обжарка курицы.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте немного оливкового масла, чтобы предотвратить пригорание.

Выложите куриные грудки на сковороду и обжаривайте их по 5–7 минут с каждой стороны, пока они не станут золотистыми и полностью пропекутся. Убедитесь, что курица полностью приготовлена внутри, без розовых участков. Переложите курицу на тарелку и прикройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

3. Приготовление овощей.

В ту же сковороду, на которой жарили курицу, добавьте немного еще оливкового масла, если необходимо. Выложите красный и желтый перец, лук, кабачок и морковь.

Обжаривайте овощи, помешивая время от времени, до мягкости, примерно 5–7 минут.

Добавьте нарезанный помидор к овощам и готовьте еще 2–3 минуты пока помидор не станет мягким.

4. Подача.

Нарежьте курицу на тонкие ломтики и выложите на тарелку. Разложите рядом с птицей обжаренные овощи. Посыпьте блюдо свежими зелеными травами для украшения. Подавайте горячим.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/4 чашки нарезанных мелкими кубиками овощей (помидоры, сладкий перец, шпинат, брокколи и т. д.);
• 1/4 чашки нарезанного мелкими кубиками нежирного сыра твердых сортов;
• 2 ст. ложки нежирного молока или воды;
• соль и перец по вкусу;
• 1 ч. ложка оливкового масла.

Пошаговая инструкция:

1. Подготовка овощей.

Нарежьте овощи мелкими кубиками, чтобы они быстрее сготовились и равномерно распределились по омлету.

2. Приготовление овощей.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте оливковое масло.

Выложите овощи на сковороду и обжаривайте около 2–3 минут до небольшой мягкости (они должны оставаться свежими и хрустящими).

3. Приготовление яиц.

В миске взбейте яйца с молоком или водой, добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Взбейте до образования однородной смеси.

4. Смешивание компонентов.

Вылейте взбитые яйца на сковороду, так чтобы они равномерно распределились по всей поверхности. Поверхность омлета должна быть ровной. Разбросайте обжаренные овощи и нарезанный сыр по всей поверхности яиц.

5. Готовка омлета.

Накройте сковороду крышкой, держите блюдо на слабом огне до тех пор, пока верхний слой яиц не затвердеет (около 5–7 минут).

6. Подача.

Аккуратно переместите омлет на тарелку, используя лопатку. Подавайте горячим.

Творожно-овощная запеканка

Ингредиенты:

• 200 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• 2 ст. ложки овсяных хлопьев (можно использовать овсянку быстрого приготовления);
• 1 небольшая морковь (натертая);
• 1 маленький кабачок (натертый);
• 1/4 ч. ложки соли;
• 1/4 ч. ложки черного перца;
• 1/2 ч. ложки сушеных трав по вкусу (например, базилик или орегано).

Пошаговая инструкция:

1. Подготовка овощей.

Натрите морковь и кабачок на крупной терке. Выжмите из них лишний сок и отложите в сторону.

2. Приготовление творожной массы.

В миске смешайте творог, яйца, овсянку, соль, перец и сушеные травы. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты объединились в однородную массу.

3. Смешивание овощей и творожной массы.

Добавьте натертые морковь и кабачок к творожной массе. Перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились по всей массе.

4. Запекание.

Предварительно разогрейте духовку до 180 °C.

Вылейте творожную массу с овощами в форму для запекания, предварительно смазанную небольшим количеством растительного масла или покрытую бумагой для выпечки.

Поставьте форму в разогретую духовку и готовьте около 25–30 минут, или пока запеканка не приобретет золотистый оттенок и не затвердеет.

5. Подача.

Дайте запеканке немного остыть перед подачей. Нарежьте на порционные кусочки и подавайте теплой.

Тунец с рисом

Ингредиенты:

• 2 куска свежего тунца (по 150–200 г каждый);
• 1 стакан натурального длиннозерного риса;
• 2 стакана воды или нежирного бульона (для приготовления риса);
• 1 ст. ложка соевого соуса;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• 1 ч. ложка сушеного чеснока или чесночного порошка;
• 1/2 ч. ложки сушеного имбиря;
• соль и перец по вкусу;
• свежий лимон или лайм;
• зелень (петрушка или кинза) для украшения.

Пошаговая инструкция:

1. Варка риса.

Промойте крупу в холодной воде, пока та не станет прозрачной. Высыпьте в кастрюлю и добавьте воду или бульон. Доведите до кипения.

Закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите до полной готовности (около 15–20 минут).

2. Приготовление рыбы.

Нагрейте сковороду с толстым дном на среднем огне.

Смешайте соевый соус, оливковое масло, сушеный чеснок, сушеный имбирь, соль и перец в миске. Обваляйте куски тунца в этой смеси, чтобы они хорошо пропитались приправами.

Положите тунец на раскаленную сковороду и обжаривайте его с каждой стороны по 1–2 минуты, чтобы рыба осталась сочной внутри и образовалась золотистая корочка снаружи.

3. Подача.

Выложите приготовленный рис на тарелки. Положите обжаренные куски тунца рядом с рисом. Украсьте блюдо свежим лимоном или лаймом, а также зеленью.

Овсяноблины

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев (моментальные или мелкого помола);
• 1 стакан нежирного молока (можно растительного, например овсяного или миндального);
• 2 яйца;
• 2 ст. ложки пшеничной муки (можно заменить гречневой мукой для безглютеновой версии);
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя (соды);
• 1/4 ч. ложки соли;
• немного растительного масла для обжарки.

Пошаговая инструкция:

1. Приготовление теста.

В миске смешайте овсяные хлопья и молоко. Дайте немного набухнуть в течение 5–10 минут.

В отдельной емкости взбейте яйца. Добавьте взбитые яйца в миску с овсяно-молочной массой.

Просейте пшеничную муку, разрыхлитель и соль в миску с жидкими ингредиентами. Хорошо перемешайте до образования однородного теста.

2. Обжарка.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте немного растительного масла.

Вылейте небольшую порцию теста на сковороду, чтобы образовать овсяноблин. Разровняйте его до круглой формы. Обжаривайте с каждой стороны до золотистой корочки. Повторите процесс с оставшимся тестом.

3. Подача.

Выложите готовые овсяноблины на тарелку. Подавайте к столу с добавками по желанию, такими как свежие ягоды, нарезанные фрукты, йогурт, мед, кленовый сироп или творог.

Итак, в статье был рассмотрен вопрос о том, каким может быть ПП-ужин и что есть на ночь, чтобы похудеть. Сбалансированный ужин, включающий белки, сложные углеводы и здоровые жиры, поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами и удовлетворить чувство голода до самого утра.