Что такое кето-диета: польза и вред для любителей пожирнее

Стать обладателем красивого, подтянутого, стройного тела мечтают практически все мужчины и женщины. Модные тренды диктуют свои законы, предлагая сотни методов похудения и сушки тела. Зачастую эти чудо-средства, способы сбросить излишние килограммы оказываются пустышкой, недостойной внимания. Однако существует немало действенных вариантов, одним из которых становится кето-диета для похудения, проверенная многими на собственном опыте.

Что такое кето-диета: история и суть низкоуглеводной системы питания

В погоне за стройностью мы порой готовы на самые радикальные меры, истощая свой организм, доводя его до анорексии, которая крайне опасна для здоровья. Другие изнуряют себя силовыми нагрузками, но подтянутого тела все равно добиться не могут. Все потому, что действовать лучше комплексно, сочетая правильное питание и умеренной физической активностью. Одной из прогрессивных систем питания является кетогенная, о которой пойдет речь в нашей статье.

Краткий ракурс в историю

В начале двадцатых годов 20 века перед медиками встала серьезная проблема – лечение эпилептических припадков оказалось малоэффективным. На фоне привычного образа жизни, приступы у больных возникали регулярно. Тогда диетологи разработали совершенно новую систему питания, которая помогала купировать симптоматику, сводя кризисы к минимуму. Со временем стало понятно, что заодно с припадками стал таять излишек подкожного жира.

Через десять-пятнадцать лет появились антиконвульсивные препараты, помогающие эпилептикам контролировать припадки. Но кардиолог из Соединенных Штатов, Роберт Аткинс, изобрел диету для похудения, на основе предыдущих наработок. Правда, в его варианте присутствовали углеводы и не ущемлялись протеины, что мешало организму оставаться в состоянии кетоза, на котором базируется вся стройная система современной кето-диеты.

В конце девяностых годов американский режиссер Джим Абрахамс решил поделиться историей борьбы своего сына с эпилепсией. Ввиду непереносимости некоторых лекарств, а также «побочек» от них, мальчик не мог принимать назначенные препараты. Найти выход помогла кетогенная диета, о которой Джим снял небезызвестную киноленту под названием «Не навреди» с Мэрил Стрип в главной роли. Так кето-диета вышла за рамки чисто медицинского явления и стал достоянием общественности.

Суть кето-диеты: состояние кетоза

Откуда же взялась бешеная популярность такой системы питания, почему она действительно работает? Обычно наш организм получает свое энергетическое «топливо» из углеводов, преобразовывая их в глюкозу. Она же питает нейроны мозга. Однако при нехватке этого продукта тело начинает искать альтернативные методы питания, используя жировые клетки.

Когда наше тело прекращает получать углеводы в качестве единственного источника энергии, он обращается к тем самым запасам жира, которые копил на «черный день». Они перерабатываются печенью, расщепляясь на глицерин и жирные кислоты. Они впоследствии образуют кетонные тела, которые питают организм и мозг.

Процесс называется метаболическим кетозом. Наступает он приблизительно на седьмой день диеты. Тогда тело прекращает процесс переработки глюкозы (гликолиз), использовав запасы из мышц, печени и иных тканей, одновременно активируя липолиз – качественное расщепление жиров.

Особенность этого типа питания в том, что худеть удается за счет сжигания своих же запасов жира. Ведь подпитки углеводами не происходит. При этом белковые ткани остаются нетронутыми. То есть, такая диета хорошо подходит как просто для похудения, так и для тех, кто занимается видами спорта, требующими особой выносливости (тяжелые веса, марафон, триатлон).

Разновидности кето-диеты

Главной характерной чертой кетогенного питания является варьируемый рацион, в зависимости от возможностей своего организма. Существует три основных вида диеты.

1. Стандартная. Это самый доступный вид рациона, когда углеводы постепенно сводятся к исключительному минимуму. Она подойдет для всех, кто занимается спортом или фитнесом. Основным принципом тут будет отказ от так называемых рефидов (дней, в которые употребление углеводов допустимо). Она отличается высокой эффективностью и неизменным количеством получаемых калорий.
2. Таргетированная или целевая. В этом типе допустимы «загрузочные» дни, когда есть продукты, насыщенные углеводами, допустимо. К примеру, для того, чтобы убрать сонливость или быструю утомляемость в период интенсивных тренировок, к примеру, перед соревнованиями.
3. Циклическая. Этот вариант считается самым продвинутым, доступным далеко не каждому. При такой диете нужно самостоятельно определять, когда наступает пора пополнить запас углеводов, которые нужны, к примеру, при интенсивных тренировках или истощении организма. Подразумевается возврат к кетозу, когда баланс восстановлен.

Диетологи рекомендуют начинать диету со стандартной, но при плохом самочувствии переходить в более щадящие режимы.

Этапы адаптации организма: плюсы и минусы

Из-за различия генетических особенностей, каждого человека ждет индивидуальное «путешествие» к кетозу. Некоторые могут прийти к нему в течение трех-четырех дней и беспроблемно не выходить из него месяц, а другие и через неделю не могут добиться результата. Не надо беспокоиться и впадать в крайности, бросая дело на половине пути. Главное разобраться, что происходит в организме, с чего начать кето-диету и как бороться с негативом.

Что происходит с телом: основные фазы и кето-грипп

Чтобы приучить организм к кетозу, ему придется пройти непростой путь со многими изменениями.

Фаза первая: истощение гликогена

Первый этап наступает на шестой – двадцать четвертый час от начала кетогенного питания. Организм еще активно питается глюкозой, в изобилии оставшейся с предыдущих приемов еды. Из-за нехватки вводимых углеводов уровень инсулина снижается, потому наблюдается обильное мочеотделение. Это потому, что натрий и вода сбрасываются как ненужный балласт. У некоторых наблюдается умеренное обезвоживание, со всеми его «прелестями», в виде головокружения, усталости, раздражительности.

Фаза вторая: глюконеогенез

Когда запасы углеводов иссякают, организм вступает во вторую фазу, которая может продлиться от двух до десяти-четырнадцати дней на кето-питании. Наступает период глюконеогенеза, когда печень, а порой и почки начинают обращать несахаридные соединения (аминокислоты, глицерин, лактат) в качестве топлива. Когда гликоген низок, источником энергии становятся сперва мускулы.

Фаза третья: кетоз собственной персоной

Этот период может наступить на третий — четырнадцатый день от начала питания по кетогенной системе. В большинстве случаев он достигается не позже десятых суток, но все зависит от образа жизни, генетических особенностей.

Показания к применению и преимущества

Есть большое количество плюсов от применения такой системы питания. Каждый найдет собственные преимущества. Медицинские показания для перехода к кето-рациону тоже разнообразны. Нужно остановиться на этих пунктах более подробно.

• В качестве источника энергии организм использует свой же подкожный жир, а также отложения на внутренних органах. Потому наблюдается эффект экстренно-быстрого похудения.
• Ввиду низкоуглеводного типа еды, которую вы потребляете, организм сам снизить уровень сахара в крови. Это представляет собой хорошую профилактику диабета, а также применяется в его лечении.
• Кетоны, вырабатываемые печенью, становятся хорошим питанием для мозга. Некоторые переходят на кето-диету для повышения своих умственных способностей, увеличения концентрации, улучшения ментального фокуса. Согласно последним исследованиям, потребляемые жирные тоже благотворно влияют на работу мозга.
• Взаимосвязь лишнего веса и повышенного артериального давления несомненна. Потому, теряя избыток жировой прослойки, заодно можно нормализовать и его.
• В состоянии кетоза значительно понижается ощущение голода, а жирная пища насыщает лучше, на более длительное время.
• Состояние кожи значительно улучшается, за счет понижения уровня подкожного сала. Это благотворно влияет на устранение угревой сыпи и акне.

О пользе этой системы питания для людей с эпилепсией уже сказано и написано много. Отметим только, что при минимально употребляемых медикаментах, легче контролируются над приступами, а их численность снижается.

Вред кето-диеты для здоровья: противопоказания

Нужно помнить, что какой бы хорошей не казалась кето-диета, она может не подойти. Существует ряд противопоказаний, о которых надо знать.

• Первым недостатком многие считают длительный период вхождения в кетоз. У некоторых он может продлиться до десяти дней, а у других организм вовсе не перестраивается. Тогда может наступить истощение.
• В состав кето-рациона не входят крупы, хлеб, фрукты, картофель и другие продукты, богатые клетчаткой. Из-за ее дефицита могут возникать нарушения работы ЖКТ. При заболеваниях такого типа это питание строго противопоказано.
• При диабете первого типа питаться по принципам кетогенного рациона тоже нельзя.
• Болезни печени, почек, холецистит, станут преградой для применения подобного рациона.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях кето-питание тоже не рекомендовано.

В любом случае, прежде чем начинать диету, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он назначит анализы, тесты, исследования, которые точно покажут, можно ли вам применять низкоуглеводное питание или от этой идеи лучше сразу отказаться.

Непростая кето-диета: список продуктов, разрешенных и запрещенных

В любой системе питания исключаются одни продукты, в угоду потреблению других. К примеру, палео-рациона включает только то, что мог сам раздобыть пещерный человек. Так что можно, а что нельзя на кето-диете.

Список рекомендованных продуктов

• Органическое красное мясо: баранина, говядина, свинина, дичь, птица с кожей.
• Смалец, сало.
• Жирные сливки, сливочное масло, масло Гхи.
• Речная и морская рыба более жирных сортов (лосось, сардины, камбала, форель, тунец), морепродукты (креветки, моллюски, крабы, омары).
• Яйца.
• Растительные масла лучше употреблять в сыром виде: льняное, кунжутное, оливковое, кокосовое, масло макадамии и авокадо.
• Все зеленые овощи.
• Орехи и семечки.
• Некоторые виды бобовых: спаржевая (стручковая) фасоль, арахис.
• Грибы разных сортов (лесные и культивируемые человеком).
• Зелень.
• Молочные и молочнокислые продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт).

Запрещено к потреблению

• Сахар, как подсластитель и в составе любых блюд.
• Рафинированные, вымороженные растительные масла.
• Хлеб, выпечка, сдоба, изделия из муки.
• Обезжиренное, сгущенное или цельное молоко.
• Вермишель, макароны, спагетти, лазанья.
• Печенье, десерты, торты, конфеты.
• Рис, киноа.
• Фрукты и сухофрукты.
• Любые крупы.
• Джемы, варенья, муссы, пудинги.
• Порошковые и подслащенные напитки, газировка.
• Имитация мяса крабов, палочки.
• Полуфабрикаты в любом виде.
• Колбасные изделия, включая салями, пепперони, некоторые виды вяленого мяса.
• Сладкие молочные и молочнокислые продукты.
• Крахмал, а также крахмалистые овощи (картошка, свекла, кукуруза).
• Продукты с содержанием сорбита или фруктозы.
• Бобовые культуры.
• Мед и содержащие его блюда.
• Соки магазинные и домашние.

Что можно и нельзя пить

Список разрешенных напитков довольно широк, причем он включает в себя даже легкий алкоголь, но в крайне умеренных дозах.

• Чистая вода.
• Вода с лимоном или огурчиком.
• Костный бульон.
• Зеленый и черный чай.
• Кофе без добавок или с жирными сливками.
• Неподслащенное конопляное или миндальное молочко.
• Шампанское брют, виски, сухой мартини, сухое белое вино (в малых количествах).

В то же время ни в коем случае нельзя пить соки, фреши, пиво, энергетические напитки и прочее, что содержит углеводы.

Когда хочется послаще

Используя любые, даже наиболее «безопасные» подсластители, вы не позволяете своему организму отвыкнуть от такого заманчивого предложения. Однако в некоторых исключительных случаях допустимо применить немного популярных веществ, к примеру стевию, ксилитол или эритрит. Главное тут не переборщить и не выйти из кетоза, иначе все предыдущие усилия пойдут прахом.

Правила кето-диеты: советы по входу и выходу, побочки

Главные постулаты

Рацион этой диеты строится на принципе поглощения как можно большего количества жиров, при крайнем ограничении углеводов, как мы уже говорили. Однако не каждый может комфортно войти в такой непривычный режим. Потому специалисты дают советы, как поступить, с чего начать и какими правилами руководствоваться. Давайте обобщим все, что мы уже узнали.

• Обратите внимание на углеводы, по возможности полностью отказавшись от их употребления. Ведь они не только дают чрезмерное количество энергии, которые организм не способен переработать, но даже могут нарушать обмен веществ, вызывать разные болезни.
• Выбор в пользу овощей при кето-рационе, это не значит перейти на картошечку с морковкой. Как раз их-то ни в коем случае нельзя. Все крахмалистые дары огородов и садов лучше позабыть раз и навсегда. Отдавать предпочтение стоит зеленым овощам, растущим над поверхностью земли.
• Употребление полезных жиров не должно ограничиваться маслом и мясом. Используйте все возможности, к примеру, потребляя больше жирной рыбы, морепродуктов, авокадо, оливки и прочее.
• Поклонники кето-диеты преимущественно сами учатся готовить, что несомненно плюс. В связи с пищевыми предпочтениями поход в кафе или ресторан будет затруднен, ведь не факт, что меню там будут подстраивать под вас. Кроме того, в качестве и составе некоторых блюд вы вообще можете даже не догадываться. Такая мелочь может на неделю «выбивать» из кетоза, отчего придется снова прилагать усилия. Готовьте дома, так у вас будет уверенность, что все в порядке.
• Применяйте во время кето-диеты разные витаминные комплексы, биологически активные добавки, ферментированные продукты. Это поможет вашему ЖКТ, а также всему организму получить недостающую долю веществ, макро- и микроэлементов, витаминов и прочего.
• Вода – основа жизни. Пить ее нужно всегда, везде и много, в особенности на такой непростой диете, как кетогенная. Если сложно научиться это делать, поставьте себе «напоминалку» и пейте каждый час по 100-200 граммов.

Для некоторых на кето-диете неприемлема даже сама идея голодания. Однако система прерывистого вполне доступна для всех. Это значит, что в выбранный день вы назначаете себе коридор в восемь-десять часов, кода вообще не принимаете никакой пищи, а только воду. Эта система позволит еще качественнее сжечь жировые отложения.

Советы перед началом кетогенной диеты

Многих интересует вопрос, как войти в режим, чтобы при этом сгладились и были минимальными. Сперва следует правильно рассчитать для кето-диеты оптимальную калорийность. Это делается, исходя из индивидуальных показателей: роста, веса, пола, активности, образа жизни. Главным образом, придется соблюдать правильный баланс БЖУ: 70% качественных жиров, 20% протеина, всего 10% углеводов.

• Начните с воды. Пить следует не менее двух литров поначалу. В идеале, количество поглощенной за день воды должно составлять 2.7 литра для женщин, а также 3.7 – для мужчин.
• Для восполнения утраты натрия, нужно в день потреблять около половины или целой чайной ложки обычной пищевой соли.
• Не забывайте пополнять запасы магния, калия, иначе недолго получить неприятные последствия.
• На первых порах откажитесь от силовых тренировок и перейдите на аэробику или йогу.

При помощи медитаций можно значительно снизить стресс, что поможет вам быстрее адаптироваться к новому меню. Загляните в себя, поставьте реальные цели, созерцайте свое тело и дух, тогда все точно получится. Примерное меню и рецепты кето-диеты подробно разобраны в статье нашего сайта, не помешает прочесть ее для ознакомления.

Правильный выход

Кетоновая диета – это особая система питания. Так сложилось исторически, что некоторые народности, к примеру, Крайнего Севера, живут в таком режиме всю свою жизнь из поколения в поколение. Однако некоторые, пройдя сушку или просто похудев, поправив здоровье или добившись иных целей, желают вернуться к привычному образу жизни.

Осуществлять выход из кеторациона лучше постепенно, а не резко. Организму нужно дать время перестроиться обратно на питание углеводами, запустить процесс гликолиза. Потому лучше всего один за другим вводить углеводные продукты без особого фанатизма. К примеру, начните с ломтика хлеба в день, половинки грейпфрута, яблока. Это поможет не ощутить никакого дискомфорта.

Результаты кето-диеты: побочные эффекты и мнение экспертов

Обычно те, кто попробовал кето-рацион, говоря о стремительной потере веса, сушке. Их тела становятся более подтянутыми, остатки ненужного жира под кожей тают без следа, делая мышцы более рельефными, красивыми. Налаживается работа всех систем организма, нормализуется обмен веществ, кожа, волосы, ногти, становятся более здоровыми.

Однако бывает, что появляются некоторые побочные эффекты, вроде описанного в самом начале статьи. Но если отсутствие голода можно считать плюсом, то вот запах ацетона изо рта – едва ли. Если это происходит в первую неделю или две – беспокоиться не о чем. Если же процесс затянулся, значит, пора бежать к врачу.

Отзывы специалистов

Римма Колесникова, диетолог, Санкт-Петербург:

«Считаю наиболее верным сбалансированное питание. Кето-питание считаю экстремальным, подходящим только для спортсменов, которые стараются максимально согнать жир перед соревнованиями, а также для моделей перед показами. Ведь организм испытывает стресс, полностью перестраиваясь на другой тип подпитки. Однако по некоторым медицинским показаниям такой рацион может стать настоящим спасением для человека. Считаю, что кето-диета должна проводиться под строгим наблюдением настоящего специалиста».

Галина Огнева, фитнес-тренер, Самара:

«При регулярных усиленных занятиях такой тип питания подходит не лучшим образом. Рацион получается совершенно несбалансированным, в организм поступает мало витаминов, минералов и прочих «полезностей». Кето-питание подойдет только тем, кто имеет умеренную физическую активность, причем отдает предпочтение спокойным видам спорта, перед силовыми».