Правильный завтрак для похудения

Привести вес в норму можно только при грамотной организации режима питания. Да-да, тот самый баланс калорий и нутриентов, выверенный с учётом вашего веса, поможет сделать рацион достаточно питательным, но при этом диетическим. И начинать менять своё меню нужно с завтрака. Благо сегодня недостатка в ПП-завтраках для похудения нет. О том, чем лучше завтракать по утрам при похудении и как правильно составить своё меню в погоне за фигурой мечты, поговорим далее.

Почему завтрак важен

Ночью, пока наш организм спит и набирается сил, энергии как таковой мы не получаем. За это время уровень сахара в крови снижается и начинают затрачиваться запасы гликогена. Для того чтобы привести баланс всех этих соединений в норму, нужно позавтракать.

Помимо этого, именно утром организм вырабатывает ценные пищеварительные ферменты, которые помогают взять под контроль получение витаминов и других полезных соединений из пищи. Они влияют на иммунитет, отвечают за нормальную работу всех органов и систем. Завтрак помогает активизировать метаболизм и привести организм в боевую готовность. Заряд энергии в результате этого приёма пищи будет получен, а аппетит снижен.

Каким должен быть полезный завтрак

Полезным завтрак будет только в том случае, если вы правильно его организуете. При похудении большинство стремится снизить энергетическую ценность пищи приблизительно до 1200-1600 ккал в день. Соответственно, на завтрак приходится около 400 ккал, если верить схеме выше. Конечно же, сладкий кофе со сливками, шоколадные конфеты, булочки или пирожные подарят нам сытость, но вот на похудение и хорошее самочувствие не рассчитывайте после завтрака.

Правильный завтрак подразумевает соблюдение баланса БЖУ:

• белки – третья часть приёма пищи;
• углеводы (сложные) – две трети приёма пищи;
• жиры – пятая часть приёма пищи.

Для того чтобы избежать сонливости, вялости, вздутия живота, нужно выбирать нежирные, лёгкие продукты питания. Идеальным будет такой объём порции, который не даст полной сытости. У вас должно остаться лёгкое чувство голода.

Что из продуктов подойдет для завтрака

Завтрак может состоять из различных продуктов. Меню следует планировать, исходя из ваших личных целей. Для худеющих это будут одни продукты, для спортсменов – другие, для простых поклонников ПП – третьи. Полёт фантазии на самом деле здесь ограничивается лишь балансом нутриентов и способами термической обработки.

Самыми полезными продуктами для диетического завтрака являются:

• цельнозерновые продукты (выпечка, макароны, хлеб – всё должно быть изготовлено из твёрдых сортов пшеницы);
• каши (выбирайте каши грубого помола, которые помогают надолго утолить голод);
• яйца (яичные завтраки для похудения на каждый день насыщены белком, они прекрасно подойдут для восполнения недостатка ценных для организма аминокислот);
• молочные, кисломолочные продукты (источник белка и кальция, выбирать нужно только нежирные сорта без сахара, помогают восполнить недостаток протеина);
• мясо, рыба (здесь нужно быть осторожным, завтрак не должен вызывать тяжести, поэтому если и выбирать мясо, то диетическое, а рыбу – нежирных сортов);
• овощи (низкокалорийный завтрак, насыщенный клетчаткой, помогает нормализовать пищеварение, спасти организм от обезвоживания, можно комбинировать с другими продуктами);
• фрукты, ягоды (ещё один ценный источник клетчатки, можно сделать лёгкий фруктовый салат, добавить фрукты или ягоды в натуральный йогурт, кашу, творог, приготовить сырники).

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Под запретом находятся прежде всего быстрые углеводы. Их довольно много в продуктах, содержащих большое количество сахара и муки тонкого помола. Такие блюда хоть и быстро насыщают организм, но не дают длительного эффекта насыщения. Буквально через час вы уже почувствуете себя вновь голодным.

Отказаться стоит от следующих блюд:

• сладкие хлопья с жирным молоком;
• сладкий йогурт с добавками;
• конфеты;
• тосты с вареньем;
• крекеры;
• выпечка;
• фастфуд;
• консервы;
• колбасные изделия;
• жареные и жирные блюда;
• салаты с майонезом и другими жирными заправками.

Выше уже шла речь о том, что есть на завтрак при похудении, и в числе прочего упоминались каши, овощи, яйца и т. д. Так вот, употреблять на завтрак блюда лишь из одного продукта (например, кашу без добавок, одни лишь яйца, какой-то конкретный овощ) не самая лучшая идея. Важен прежде всего баланс. Белки, жиры, углеводы не возьмутся из одного продукта, так что придётся использовать несколько компонентов.

Какими бывают завтраки для похудения

Когда речь идёт о ПП-завтраках, то многие сразу же начинают представлять себе что-то невкусное, несытное, что-то, что не принесёт никакого удовольствия. На самом же деле полезный завтрак может быть очень вкусным и питательным.

Существует несколько типов завтраков (согласно балансу нутриентов):

• белковые;
• углеводные;
• комбинированные (специальные).

Белковые

Белковые завтраки идеально подойдут людям, которые достаточно много работают физически. Они выстраивают свой мышечный корсет и нуждаются в сохранении активности в течение целого дня. Рацион, в котором преобладают белки, помогает сбросить лишний вес и при этом сохранить мышечный «запас». Причём касается это не только мужчин, но и женщин.

Поэтому когда заходит речь о том, что есть на завтрак при похудении женщине, которая активно занимается спортом, стоит упомянуть яичные блюда, овощи, зелень вкупе с цельнозерновым хлебом и овощным салатом. Разнообразие в рационе крайне важно, когда речь идёт о правильном питании.

Углеводные

Углеводы должны быть сложными, медленными. Они помогают стимулировать умственную деятельность, сохранить дольше чувство насыщения, зарядить бодростью на весь день. Выбирайте каши на воде с добавлением полезных компонентов, например сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печёных яблок и многого другого.

Можно также добавить в рацион цельнозерновые блинчики с ягодами, бутерброды из цельнозернового хлеба или лаваш с полезными начинками и лёгким соусом.

Белково-углеводные

Комбинированные завтраки, предназначенные для ПП, содержат в себе все необходимые для нормального функционирования организма компоненты: фосфор, фолиевую кислоту (что особенно важно для женского здоровья), селен и многие другие микро- и макроэлементы. В качестве завтрака можно использовать объединённые творог, каши, яйца, отрубной или цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, которые не будут раздражать чувствительные стенки желудка и повышать кислотность.

Некалорийные

Энергетическая ценность завтраков напрямую зависит от составляющих, которые вы используете для приготовления блюд и от термической обработки. Самыми низкокалорийными являются:

• каши на воде (особенно хороша овсянка);
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• яйца;
• нежирный творог с фруктами и ягодами;
• салат с белковыми продуктами и свежими овощами;
• оладушки из овощей (муки должен быть минимум);
• фруктовый салат или фрукты на тостах;
• тофу;
• морковные котлетки;
• диетические пудинги и др.

Несколько пошаговых рецептов завтраков для похудения

Разнообразие рецептур ПП-завтраков крайне велико. Здесь всё ограничивается лишь вашей фантазией и доступом к тем или иным продуктам в разные сезоны. Приведём несколько наиболее простых и вкусных диетических рецептов, которые сделают ваш завтрак гораздо полезнее и вкуснее.

Быстрая овсянка

Для приготовления вкуснейшей и питательной овсянки вам понадобится не больше пяти минут.

Компоненты:

• овсяные хлопья – 100 г;
• натуральный йогурт (без сахара) – 60 мл;
• банан (спелый) – 1 шт.;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи – по вкусу;
• молоко – 60 мл;
• натуральный мёд или сахарозаменитель – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешайте овсянку с йогуртом, молоком, сухофруктами, ягодами. Банан разрезаем на дольки и тоже добавляем к овсянке.
2. Переложите готовую смесь в банку, добавьте мёд или заменитель сахара, если хотите. Перемешайте всё.
3. Банку плотно закройте и уберите на ночь в холодильник.
4. Летом такую кашу можно есть прямо из холодильника, а зимой можно слегка подогреть блюдо в микроволновке.

Бутерброды с яйцом и сыром

Для тех, кто не может отказать себе в более сытном завтраке, подойдёт этот рецепт бутербродов к завтраку.

Компоненты:

• цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
• куриные яйца – 3 шт.;
• молоко – 1 ст. ложка;
• твёрдый сыр – 100 г;
• зелень, соль и другие приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Яйца разбейте в чистую миску и взбейте. Добавьте в них молоко, соль, рубленую зелень и приправы.
2. Вылейте яичную смесь на сковородку и обжарьте получившийся омлет с двух сторон.
3. Разделите готовый омлет на равные части (по количеству порций).
4. Сыр натрите на тёрке. Половину выложите на 3 кусочка хлеба. Сверху положите кусочек омлета и вновь посыпьте сыром. Закройте всё сверху вторым ломтиком хлеба и обжарьте получившиеся сэндвичи на сковородке по несколько минут с каждой стороны.