Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Заниматься на эллиптическом тренажере – это хорошее средство всегда поддерживать свое тело в форме, нарастить красивые мускулы, развить выносливость, укрепить здоровье. Кроме того, такое оборудование в первую очередь предназначено для кардио-нагрузок, позволяющих улучшить работу сердечно-сосудистой системы, постепенно и безопасно сбрасывая вес до нормы. Однако немногие знают, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, потому плохо представляют себе механику тренировок, а следовательно, и воздействие. Давайте вместе разберемся в этом и сопутствующих вопросах.

Эффективный эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Ноги

• Четырехглавая мышца бедра или квадрицепс. Это мускулы, которые проходят от колена до тазовой кости. Они начинают работать при выпрямлении ноги и движении ее вперед. Именно в местах, где проходят эти мышцы у женщин обычно возникает целлюлит и нарастет избыток жировой ткани, а у мужчин зачастую наблюдается недостаток мышечной массы.
• Ягодичные (бицепс и двухглавая мышца). На эллипсоиде работают не только передние мускулы, из-за чего он считается практически лучшим из всех кардио-машин, но и задние, при движении в обратном направлении. Причем эффективность упражнений на тренажере в разы превосходит обычные приседы. Если же слегка согнуть ноги, одновременно увеличив сопротивление и наклон, то занятия приобретают еще большую действенность.
• Икроножные. Ягодицы и квадрицепсы тренируются на эллипсоиде лучше, но и эти мускулы работают на нем достаточно эффективно. Правда, обычно в области икр проблем возникает меньше всего, ведь там неохотно накапливается жир, а расходуется он в первую очередь. Чтобы максимально повысить нагрузку, нужно правильно выставить наклон, а главное, следить за тем, чтобы побуждающий импульс исходил от вашего тела, а не от тренажера.

Корпус

• Глубокие мышцы спины. Эти мускулы имеют конкретную функцию, они поддерживают наше тело в правильном положении. Лучше проработать их можно в том случае, когда вы не будете держаться за поручни.
• Пресс, косые и прямые брюшные мускулы. Они тоже лучше работают, когда тренировка происходит «без рук». При этом желательно контролировать их на протяжении всей тренировки, держа их в полном напряжении, тогда они начнут эффективно работать, а избыточные жировые прослойки начнут уходить из этой зоны, зачастую считающейся проблемной у мужчин и женщин.

Верхняя часть тела

• Мускулы спины и поддерживающего корсета. Они начинают работать, когда вы выполняете тяги ручек по направлению к себе.
• Грудные. Задействуются, наоборот, во время отталкивания руками рычагов, по принципу лыжных палок.
• Трицепсы и бицепсы плеч. Эти мускулы работать во время сгибания и разгибания рук. Упражнения на эллипсоиде подойдут тем, кто желает согнать избыток жира в области плеч и рук, а также для наращивания мышечной массы при ее недостатке, а также создании красивого рельефа.

Разобравшись, какие группы мышц тренирует эллипс-тренажер, можно выстроить план занятий, сообразно своим потребностям.

Основные преимущества и принципы тренировки на эллипсоиде

Есть много методик занятий, преследующих разные цели. Если нужно укрепить мускулатуру, повысить выносливость и поддерживать свое тело в форме, тогда стоит руководствоваться советами, данными профессиональными тренерами и атлетами с большим стажем.

Преимущества занятий на эллипсоиде

Разобравшись, какие мышцы работают на эллипсном тренажере, многие пытаются выяснить, полезны ли занятия на нем и какие преимущества можно ощутить при его использовании. Ведь каждому хочется узнать, почему стоит выбрать именно это оборудование для прокачки мускулов и неважно, имеется ли в виду поход в атлет-зал или занятия дома.

• Механика движений на таком оборудовании максимально эргономична и многие говорят, что она еще и приятна. Размеренные движения по эллиптической траектории напоминают катание на лыжах или покачивание на волнах. Говорят, что упражнения на тренажере даже способны снимать стресс и выводить из легких депрессивных состояний.
• Минимальная травмоопасность обусловлена отсутствием ударных нагрузок на связки и суставы, как например, при беге. Практически все время занятий ноги находятся в слегка согнутом положении, они не отрываются от поверхности, потому нагрузка идет в основном на мышцы.
• Нет также никакой тряски, потому тренировка на эллипсоиде – идеальный выбор для тех, у кого большая избыточная масса тела или просто проблемы с суставами.
• Риск растяжений и вывихов на таком тренажере практически сведен к нулю.
• На эллипсоиде имеется возможность ходьбы в обратном направлении (назад), что дает шанс проработать даже те мускулы, которые на других тренажерах никак не задействованы.

Еще одним завидным преимуществом, которое отмечают все его владельцы, считается бесшумность его работы. Действительно такие тренажеры лишь легка шуршат, не создавая чрезмерного громыхания, как к примеру, любая беговая дорожка, даже самая сбалансированная и с качественной системой амортизации. Потому такой тренажер подойдет не только для спортивного зала, но даже для малогабаритной квартиры в многоэтажном доме, ведь сосе5дям вы точно не помешаете.

Противопоказания

Однако, вопреки всем похвалам, далеко не всем можно заниматься даже на таком универсальном тренажере, как эллипсоид. Ведь в некоторых случаях даже минимальные кардио-нагрузки могут привести к непредсказуемым последствиям. Потому стоит оценить противопоказания заранее.

• Постоянная отечность тканей.
• Онкологические проблемы на последних стадиях.
• Тромбофлебит и варикоз.
• Тяжелые формы диабета.
• Заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы: аритмия, стенокардия, гипертония, сердечная недостаточность и прочие.
• Повышенная температура тела.
• Воспалительные и инфекционные болезни.
• Хронические заболевания в стадии обострения.

Даже если вам кажется, что ничего подобного у вас нет, а вы чувствуете себя хорошо, перед началом тренировок на эллипсоиде, стоит обязательно обратиться к своему лечащему врачу. Он назначит тесты и анализы для того, чтобы очно знать, стоит начинать или нет.

Правила и полезные советы для укрепления и наращивания мышц

• Для прироста мускулов рекомендуется за полтора часа до тренировки употреблять каши (овсянку, бурый рис, гречку) и полноценный белок (куриная грудка, творог, рыба).
• Чтобы сформировать крупные, красивые, рельефные мышцы, нужно непосредственно после тренировки принять ударную порцию глюкозы (молочный коктейль, фруктовый сок и пр.) для лучшего усвоения протеина, чтобы закрыть углеводное окно. Более подробно об этом есть большой материал на сайте, стоит ознакомиться с ним более подробно.
• После тренировки, примерно тоже через 1.5-2 часа, следует снова подкрепиться белковыми продуктами. Не помешают в этот момент и овощи.
• Если функционал вашего эллипсоида позволяет, стоит выбрать для каждой тренировки на неделе новое упражнение, а потом повторять весь цикл сначала. Если подобной возможности нет, достаточно будет смены движений хотя бы дважды в неделю.

Для общего укрепления и наращивания мускулов хорошо выбирать интервальные тренинги, в которых преобладают медленные движения над быстрыми, так проработать все группы получится в разы быстрее и качественнее.

Варианты тренировок

Интенсивная интервальная

• Умеренная нагрузка: 10 минут. Обеспечивает поэтапный постепенный выход на частоту пульса (ЧП) в 50-60% от максимума.
• 5 повторов: 50-60% – 4 минуты, 80% – 2 минуты.
• Заминка: ходьба с постепенным уменьшением темпа до момента восстановления нормальной ЧП.

Умеренная для выносливости

• Разминка: медленная ходьба на тренажере при нормальной ЧП.
• 40 минут: умеренный темп при ЧП 50-60% от максимума.
• Заминка: 10 минут работы с постоянным снижением темпа, в идеале, за это время частота пульса должна прийти к обычным показателям.

Кардио

Программы для тренировки сердечной мышцы разнообразны, но в основном они очень просты.

• Ежедневно в течении 30 минут в хорошо проветриваемом помещении.
• По 40 минут дважды в неделю.
• По 30 минут в понедельник, среду и пятницу.