Фитнес на карантине: забота о стопах и опорно-двигательном аппарате в условиях самоизоляции

Комплекс упражнений и видео-инструкция

Самоизоляция – серьезное испытание для нашей активности.  Попытки «намотать» 10 000 шагов по квартире – сродни абсурду. Но если дома нет тяжелой артиллерии вроде беговой дорожки или велотренажера, это не повод считать, что «все пропало».

Ольга Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии, считает, что поддержать физическую форму и сохранить должный уровень активности можно, используя компактные домашние приспособления. Часть необходимых аксессуаров, скорее всего, у вас уже есть дома (коврик для йоги, теннисный мячик, фитнес-ролл, обычное покрывало). Что-то можно дозаказать по интернету (степ-платформа, баланс-подушка). Достаточно всего 30-40 минут, но выполнять упражнения нужно не от случая к случаю, а каждый день. Не забываем про разминку и заминку, внимательно прислушиваемся к своим ощущениям и вовремя останавливаемся.

Комплекс упражнений предоставлен Лигой содействия развитию подиатрии

Упражнения для стопы и ОДА. Часть I

• В роли разминки – упражнения для стоп с мячиками для тенниса и для гольфа. Стимулируем и разогреваем мышцы и рецепторы стопы.
  
• Продолжаем разминку. С помощью фитнес-ролла как следует разминаем икры.
• Мышцы голени тоже требуют разогрева. Используем все тот же фитнес-ролл.
• Время потянуть икры. Достаточно занять исходное положение у стены, чтобы была возможность за что-то держаться, и выполнять упражнение по видеоинструкции.
• Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если подобного девайса у вас нет, можно встать на любую приступку, ступеньку, невысокую скамейку.

Упражнения для стопы и ОДА. Часть II

• Следующие упражнения нацелены на тренировку силы мышц. Для начала работаем стопами. Все что нужно: коврик для йоги и желание тренироваться!
• Все те же упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением. Силу натяжения резинки регулируем сами, руководствуясь индивидуальными ощущениями.

Упражнения для стопы и ОДА. Часть III

• Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Работаем с задней большеберцовой мышцей. Особенно полезна эта тренировка для профилактики плоскостопия.
• Следующее упражнение исключительно полезно тем, кто имеет предрасположенность к «косточкам» на ногах. Для профилактики hallux valgus нам понадобится все тот же стул и большой кусок ткани (плед, покрывало).

Упражнения для стопы и ОДА. Часть IV

• Перекаты из положения стоя. Рукой держимся за любую опору. У нашего инструктора есть «станок», но вы можете использовать спинку стула.
• Эти же самые упражнения можно выполнять на балансировочной подушке. Тренировка получится более результативной! Баланс-подушка – еще один полезный девайс для фитнеса в домашних условиях. Хорошо, если она имеет фактурную поверхность, тогда упражнения будут иметь дополнительный рефлексотерапевтический эффект.

Самоизоляция на фоне пандемии накладывает ограничения на перемещения по городу, но не лишает нас возможности самосовершенствоваться. Используем время дома с пользой для своего тела! А чтобы не соскучиться, можно попробовать выполнять эти упражнения вместе с друзьями онлайн. Как насчет небольших соревнований? Можно выявить, например, кто «грациознее» выполняет новые упражнения на баланс-подушке. Но, пожалуйста, без перегибов и фанатизма: ваша задача просто с интересом подвигаться!