Гарвардская тарелка для похудения: правила и примеры

Питание по методу тарелки, придуманному учеными Гарвардской школы, способствует снижению веса. Они разработали определенные правила, соответствующие физиологическим потребностям человеческого организма.

Что такое «гарвардская тарелка»?

Специалисты в области питания делают акцент на важности сочетания и пропорциях продуктов, а не количестве. Правильный подход к составлению блюд уменьшает вероятность переедания.

Главное правило тарелки здорового питания состоит в следующем:

• 50 % приходится на овощи, они могут быть свежими, тушеными или ферментированными. Разнообразие приветствуется.
• ¼ – на белки.
• ¼ – на углеводы.

Жиры слишком калорийные, поэтому их количество во время еды нужно контролировать (убирать полностью нежелательно). Оптимальным считается объем на порцию, приравниваемый к большому пальцу на руке.

Наполняем тарелку правильно

Женщины, стремящиеся снизить вес, спрашивают: в чем заключается метод тарелки для похудения? В продуманной комбинации продуктов. Тарелки нужно наполнять правильно, чтобы исключить переедание.

Выбираем белки

Белки выступают строительным материалом, в них нуждаются все системы организма. Протеин требуется мышцам, коже, волосам и ногтям. Он входит в состав ферментов, благодаря которым переваривается пища, клеток иммунитета. Белковые продукты требуют правильного выбора и приготовления. Нехватка белка в организме чревата снижением иммунитета, преждевременным старением, ломкостью волос с ногтями, утратой мышечной массы. В подобных случаях увеличивается риск развития остеопороза, суставных патологий.

Источником растительных белков выступают преимущественно бобовые и орехи. Животные содержатся в рыбе, мясе, молоке, субпродуктах, сыре.

Для полноценного усвоения животного белка его перед приготовлением маринуют, а растительный вымачивают. Мясо в маринаде нужно выдерживать около 2 часов, рыбу – порядка 1 часа. Бобовые замачивают на ночь, добавляя в воду лимонный сок либо яблочный уксус.

Такая подготовка обязательна, она способствует размягчению мышечных волокон до того, как они попадут в желудок. Благодаря замачиванию удается избавляться от загрязнений, фитиновой кислоты, препятствующей нормальному усвоению белка и прочих полезных веществ.

Белковые продукты желательно сочетать с пищей, которая стимулирует синтез соляной кислоты, например, с ягодами – подавать их в виде соусов к мясным и рыбным блюдам. Удачной считается комбинация с имбирем, соком лимона, редисом, кинзой.

Выбираем жиры

В жирах организм нуждается не меньше, чем в белках, ведь из них состоят клеточные мембраны. Жиры принимают участие в строительстве гормонов, клеток нервной системы. Низкожировые диеты мало того что «безвкусные», так еще и вредят здоровью.

Нехватка жиров чревата сухостью и дряблостью эпидермиса, его пересыханием, долгим заживлением повреждений на коже, депрессиями, патологиями суставов, снижением либидо.

Жиры, наряду с белками, подразделяют на животные и растительные.

Первые присутствуют в сливочном масле, сырах, жирной молочной продукции, тресковой печени, курином желтке, костном бульоне, телятине.

Растительных жиров много в авокадо, грецких орехах, миндале, оливковом масле.

Чтобы жиры нормально усваивались, желчный пузырь и поджелудочная железа должны функционировать без сбоев. Для хорошего оттока желчи желательно за четверть часа до приема пищи выпивать 200 мл теплой воды. В рационе должны присутствовать продукты, во вкусе которых чувствуется горечь, – салат латук, цикорий.

Нежелательно сочетать жирную пищу со сладостями, газировкой и охлажденными напитками. Подобные комбинации ухудшают отток желчи.

Жирам вредят высокие температуры и взаимодействие с воздухом – это приводит к их окислению, изменению структуры и свойств.

Салаты и соусы нужно готовить на основе нерафинированных масел, хранящихся в холоде в темных стеклянных бутылках.

Продолжительное хранение сливочного масла и авокадо не допускается, они также подвержены окислению.

Выбираем углеводы

Углеводы выступают главным энергетическим субстратом. Они бывают простыми и сложными, быстрыми и медленными.

В простых и быстрых нет клетчатки, в них мало витаминов с минералами. При употреблении таких углеводов стремительно увеличивается концентрация глюкозы в крови. Насыщают они плохо, голод чувствуется уже через час после еды.

Простые углеводы содержат сладости и кондитерские изделия, лимонад, белый рис, манка, чипсы.

Источником сложных углеводов служат гречневая крупа, овсянка, цельнозерновые крупы, томаты, болгарский перец, бобовые.

Потребление простых углеводов необходимо ограничивать.

Крупы нельзя чрезмерно разваривать, нужно следить за тем, чтобы они были рассыпчатыми. Это связано с тем, что сильная обработка продуктов приводит к изменению структуры и свойств углеводов.

Пищу нужно тщательно пережевывать, поскольку углеводы начинают перевариваться уже на этом этапе.

Выбираем овощи

Клетчатка также относится к углеводам, но она обладает специфичным назначением.

Пищевые волокна выступают в качестве «уборщиков» кишечника, они вбирают в себя воду и собирают уже отработанные компоненты, чтобы вывести их из организма.

Клетчатка содержит пребиотики, которыми питаются дружественные бактерии, населяющие кишечник.

Крахмалистая клетчатка присутствует в картофеле, кукурузе, цветной капусте, горохе, гречке.

Некрахмалистая содержится в листовой зелени, кабачках, сладком перце, фасоли, белокочанной и брюссельской капусте, луке, чернике, землянике. Ее также можно получить из яблок с кожурой, авокадо.

В правильной тарелке свежие овощи сочетаются с тушеными. В ходе кулинарной обработки они должны сохранять аппетитный вид.

Крахмалистые овощи рекомендуется употреблять сырыми, если нет патологий ЖКТ. В обработанном виде их усвоение происходит слишком быстро.

Лучше всего овощи тушить или готовить на пару.

В состав правильной тарелки обязательно нужно включать ферментированные овощи, поскольку они обогащены пробиотиками и пребиотиками. Полезные бактерии благотворно влияют на иммунитет и работу кишечника.

Дополнительные рекомендации

Метод тарелки для похудения гласит, что питание должно быть трехразовым. При наличии трех полноценных приемов пищи потребность в перекусах отпадет.

На этапе составления тарелки придерживайтесь «принципа радуги» – яркий и разноцветный набор продуктов обеспечит поступление в организм большого количества витаминов и минералов.

Овощи и фрукты следует выбирать в соответствии с временем года, отдавать предпочтение отечественным, а не импортным.

Один и тот же продукт можно употреблять не чаще 2 раз в неделю – рацион должен быть разнообразным.

Хранить приготовленные продукты можно максимум два дня, лучше есть их свежими и в теплом виде.

Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин – рецепты

Следуя правилам полезной тарелки, придумать оптимальное меню на день легко. Приемов пищи должно быть три.

Завтрак

Завтракать желательно в период с 7 до 10 утра. Это нужно делать в течение часа после подъема с кровати – подстраивайтесь под свой режим.

Гарнир лучше заменить хлебом из цельнозерновой муки, приготовить бутерброд из красной рыбы слабого посола и пасты из авокадо. Источником белка будут служить отварные яйца. Оставшаяся часть тарелки приходится на овощной салат, в состав которого входят огурцы, томаты, зелень. В качестве заправки используйте оливковое масло.

Обед

Пообедать можно отварным куриным пюре, кашей из гречки или риса. Многим нравится теплый овощной микс из запеченного болгарского перца, кабачков, томатов и баклажанов.

Ужин

Если ставится цель похудеть, из блюда нужно исключить углеводную составляющую. Поужинать можно морепродуктами – средней порцией салата, в состав которого входят огурец, креветки и зелень.

Метод гарвардской тарелки, меню, предложенное выше, помогают сбросить вес. Если перечисленные выше блюда не нравятся, их можно заменить другими. Главное – помнить об основных принципах такой системы питания и стараться их не нарушать.