Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин

Недержание мочи – проблема достаточно деликатная и неприятная, тем не менее, она беспокоит многих. Особенно это касается женщин после родов. Справиться с такой неприятностью помогают упражнения Кегеля при недержании мочи. Изначально акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал упражнения для укрепления мышц тазового дна, но со временем она нашла более широкое применение, и стала использоваться как для борьбы с недержанием мочи, так и для улучшения сексуальной жизни. Оба направления объединяются тем, что предполагают использование расширенных возможностей мышц промежности, нередко называемыми «мышцами любви». Но сейчас мы рассмотрим конкретно то, как такие упражнения помогают устранить недержание мочи.

Значение мышц промежности

Вывод мочи у женщин определяется функционированием сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Уретра очень короткая и располагается в одной зоне с влагалищем, и поддержка мышц промежности помогает обеспечить мышечный тонус.

Такие проблемы, как неврологические заболевания, травмы, перенесенные операции прямо нарушают нервные связи между мышечным корсетом и спинным мозгом, центральную регуляцию процесса мочеиспускания.

Особенность мышц промежности в том, что они не видны, и мы не увидим результаты их тренировок, как в случае с прессом, ногами и так далее. Однако целевая проработка их помогает добиться таких результатов:

• восстановление контроля выделения мочи;
• устранение нарушений, связанных с опущением мочевого пузыря и матки;
• улучшение сексуальных ощущений.

Как обнаружить необходимые мышцы

Чтобы гимнастика Кегеля при недержании мочи была эффективной, нужно изначально понимать, какие мышцы тренировать. Чтобы понять, с чем предстоит работать, можете сделать следующее:

• При мочеиспускании постарайтесь задержать мочу – именно за это будут отвечать нужные мышцы.
• Встаньте во влагалище палец на небольшую глубину и постарайтесь внутренними усилиями его сжать. Чем сильнее получится обхватить, тем лучше у вас развиты эти мышцы.

Проделав эти манипуляции, вы будете знать, на какие участки нужно воздействовать, и что ощущать при этом.

Чтобы освоить технику упражнений полностью, специалисты советуют строить занятия в соответствии с вашим уровнем подготовки и проходить последовательно три этапа.

Начальный этап

Перед тем как начинать выполнять упражнения кегеля для женщин при недержании, нужно запомнить следующие правила:

• Тренироваться нужно на пустой мочевой пузырь.
• После последнего употребления пищи должно пройти 1,5 часа.
• Подготовьте коврик для выполнения упражнений на полу.
• Выполнять упражнения нужно регулярно, иначе мышцы быстро утратят полученные навыки, и все придется начинать сначала.

Примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, постарайтесь подтянуть тазовые мышцы вверх. Одновременно будут сокращаться как ягодицы, так и мышцы промежности. Особое внимание стоит уделить зоне ануса и влагалища. Важно достичь ощущения внутреннего сокращения мышц при ненапряженных ягодицах и постараться задержать его на 3 секунды.

Постепенно доведите это время до 5-8 секунд – в этом случае техника считается освоенной. Количество повторений составляет 10, а повторять рекомендуется три раза в день. Чтобы освоить технику, потребуется примерно три недели, возможно, меньше, если у вас хорошая физическая подготовка.

Второй этап

Заниматься также нужно в положении лежа с согнутыми коленями. Для того чтобы контролировать процесс, одну ладонь нужно поместить на живот, вторую – под ягодицы. В процессе выполнения должны работать только целевые мышцы – брюшные и ягодичные не задействуются.

Сокращайте зону промежности на пять секунд, затем расслабляйте на десять. Продолжайте такие повторения в течение десяти минут.

Позу можно изменить или усложнить, не обязательно лежать. Можно чередовать позиции или выбрать для себя максимально удобную:

• В положении сидя на полу со скрещенными ногами старайтесь поднять вверх промежность, сохраняя при этом прямоту спины.
• Можно принять коленно-локтевую позицию, опустив голову на руки. Напрягать мышцы нужно без прогибов в спине.
• Стоя и разведя ноги до ширины плеч, поместите руки на ягодицы и следите за тем, чтобы последние не сокращались. Тазовые мышцы двигайте вперед.
• В положении стоя слегка согните колени и поместите руки на коленные суставы. Спину нужно держать ровно.
• Не обязательно опираться на локти, если суставы у вас разработаны хорошо и дают возможность сесть на пятки.

Третий этап

На следующем этапе упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи предполагают проведение целевых нагрузок при ходьбе. Специалисты рекомендуют брать в руки для утяжеления какой-то предмет, к примеру, гантели.

Каждый шаг сопровождается сокращением, задержкой и расслаблением интимных мышц. Можно выполнять эти несложные действия везде – на работе, транспорте. Это никак не будет заметно для окружающих, но результативность значительно повысится.

Второй вариант сложности – это постепенное сжатие и расслабление мышц. Каждое усилие нужно сопровождать задержкой на несколько секунд, после сжатие продолжается. Такая техника именуется «лесенкой» либо «лифтом».

Сокращения выполняются на высоте сжатия поочередно с расслаблениями, лучше делать это в быстром темпе. Выталкивание в фазу расслабления предполагает дополнительные потуги, будто при родах.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 20 минут три раза в день. Количество сжатий повышается постепенно и постепенно доводится до трехсот. Но для начала достаточно и трех полноценных повторений – делайте акцент не на количестве, а на качестве.

Упражнения Кегеля также могут быть полезны для детей, которые страдают от недержания мочи. Самое простое – это тренироваться с ним в процессе мочеиспускания, уча его задерживать мочу после счета на раз, два, три.

Распространенные ошибки

Самая популярная ошибка, которая значительно снижает эффективность выполнения упражнений – это одновременное сокращение ягодиц и пресса. Ввиду этого повышается внутрибрюшное давление, и занятия могут провоцировать обратный эффект.

Также учтите, что нельзя задерживать дыхание, даже на несколько секунд, нельзя втягивать пупок и подталкивать ягодицами тазовые мышцы вниз.

Для того чтобы не допустить ошибок, специалисты предлагают так называемую биологическую обратную связь. Она предполагает использование специального тренажера-аппарата.

Состоит это устройство из резиновой влагалищной части, которая соединяется посредством длинной трубки с манометром, который похож на приор для измерения давления.

Баллончик вставляется во влагалище и сдавливается мышцами при тренировке, затем на циферблате манометра появляются отклонения стрелки, которые подтверждают силу и правильность сдавливаний.

Учтите, что у упражнений есть противопоказания. Так, они под запретом при воспалительных заболеваниях влагалища, подозрениях на новообразования, а также серьезных заболеваний сердца, почек, печении. А вот для беременных упражнения очень полезны – они помогают подготовиться к родам и облегчить их. После родов они дадут возможность вернуть мышцам  влагалища тонус. Но в каждом конкретном случае нужно консультироваться со специалистом.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи помогают добиться хороших результатов, а при настойчивости и целеустремленности дают еще и дополнительные приятные «побочные эффекты». Однако учтите, что причина недержания может крыться в достаточно серьезных проблемах, и в этом случае только их может быть недостаточно – нужно консультироваться с врачом.

Упражнения Кегеля: видео-техника