Упражнения для похудения ног и бедер для женщин

Сильные и красивые ноги — это залог отличной физической подготовки. Без постоянных занятий в зале добиться красивой формы достаточно сложно. У большинства девушек на планете Земля ноги являются одной из самых проблемных зон, поэтому они начинаются задумываться, как похудеть в ляшках не накачивая их, чтобы не увеличить в размерах. Мы собрали самые популярные упражнения, выполнение которых позволит вам добиться отличных результатов.

Как похудеть в бедрах и ляшках: основные причины наличия жира в области ног

Жировые отложения на ногах часто встречаются у людей, которые ведут сидячий образ жизни, а также проблеме способствует накопление большого количества жидкости в организме. Причинами появления жира в области ног может быть:

• генетическая предрасположенность;
• неправильный обмен веществ в организме;
• последствия беременности и родов;
• нерациональное питание;
• нарушение осанки;
• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа.

Как похудеть в ногах: рекомендации от специалистов в области нутрициологии и спорта

Важно понимать, что локальное похудение области ног невозможно, поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса в области ног, то необходимо худеть во всём теле или выполнить упражнения, направленные на прокачку ног. Но тренировка одних ног не позволит в короткие сроки получить желаемый результат.

Для избавления от жирных ног необходимо соблюдать комплекс тренировок и правильно питаться.

Базовые рекомендации по питанию

Нет определённо диеты, которая поможет для похудения в ногах. Каждый человек теряет лишний вес за счёт формирования дефицита калорий, поэтому для похудения необходимо придерживаться стандартных рекомендаций:

• ешьте разнообразные фрукты и овощи;
• употребляйте большое количество белка;
• не забывайте про полезные жиры;
• соблюдайте водный баланс и выпивайте не менее 2 литров воды в день.

Самым лучшим способом для похудения в ногах является употребление меньшего числа калорий, чем сжигает организм, поэтому без физической активности добиться результатов очень сложно.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Чтобы избавить от лишнего веса в ногах, рекомендуется совмещать как силовые, так и аэробные упражнения для похудения ног и бедер:

• Аэробные нагрузки станут первым шагом к жиросжиганию. Мышцы будут потреблять энергию, которая образуется за счёт окисления глюкозы и жиров. Упражнения можно выбрать в соответствии с вашими предпочтениями: плаванье, теннис, бег или езду на велосипеде. Важно, чтобы спортивная нагрузка осуществлялась в умеренной интенсивностью для повышения частоты сердечных сокращений.
• Силовые нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, энергия будет вырабатываться за счёт фосфорных соединений и гликогена, которые находятся в мышцах. Большим преимуществом таких упражнений является не только жиросжигание, но и наращивание мышц.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Необязательно посещать спортзалы, чтобы добиться желаемого эффекта: существуют упражнения для похудения ног, которые можно выполнять в домашних условиях. Ниже будут представлены самые эффективные. Их можно объединять в комплексы или выполнять по отдельности. Минимальное количество подходов — 3 по 10–12 повторений.

Выпады

Для прокачки двуглавой, прямой и латеральной мышц бедра рекомендуется выполнение упражнения «выпады». Дополнительно при выполнении задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная, что помогает избавиться от всем нежеланных «ушек». Классический вариант выпадов выполняется под углом 90 градусов. Необходимо встать ровно, согнуть одну ногу, сделав шаг, и приседать в таком положении.

Существует огромное количество вариаций данного упражнения: можно закидывать ногу на скамью, делать обратные шаги или выполнять их в прыжке, перепрыгивая с ноги на ногу.

Приседания

Приседания считаются базовым упражнением и самым эффективным для похудения в ногах. При выполнении будет работать средняя и большая ягодичные мышцы, а также камбаловидная и икроножная. Правильные приседания осуществляются на ширине плеч с ровной спиной. Отведите таз назад и представьте, будто вы садитесь на стул, именно до этого уровня необходимо опускаться девушке при выполнении упражнения.

Помните о дыхании: во время приседа необходимо делать вход, а на подъёме — выдох. Если с собственным весом выполнять приседания легко, то можно взять любое утяжеление, от гантелей до обычной бутылки с водой.

Прыжки со скакалкой

При выполнении прыжков на скакалке очень важно придерживаться правильной техники, так как многие гонятся за скоростью. Во время прыжков сконцентрируйтесь на своих коленях, чтобы не повредить сустав во время приземления.

Делать прыжки на скакалке нужно с близко расположенными к корпусу локтями и прямой спиной. В случае возникновения дискомфорта попробуйте чередовать ноги.

Выпрыгивания

Присед в прыжке с выпрыгиванием позволяет отлично прокачать мышцы ног и осуществить жиросжигание в проблемных зонах. За счёт повышения пульса во время тренировки будет сжигаться больше калорий. Техника выполнения простая: поставьте ноги на ширине плеч как на присед, выпрямите спину и сделайте небольшой присед, осуществите невысокий прыжок и вернитесь в обратное положение.

Боковые выпады на месте

Боковые выпады позволят проработать квадрицепсы, а также задействовать бёдра и икры. Для выполнения упражнения встаньте ровно и отодвиньте одну ногу в сторону, сделав упор на вторую, выполните присед на фиксированную ногу. Угол сгибания должен быть 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и осуществите присед на другую ногу.

Подъемы прямых ног перед собой

Подъём прямых ног перед собой считается одним из самых лёгких упражнений по технике выполнения, но не менее эффективным в похудении по сравнению с другими. Встаньте прямо и обязательно возьмите стул для опоры. Поднимите прямо одну из ног, образуя угол в 90 градусов, и медленно опустите её. Потом повторите то же самое с другой ногой. Правильная техника упражнения позволит задействовать не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.