Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу
Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.
Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.
Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.
Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.
Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить воркаут-программу для начинающих. Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.
Содержание
Тренировки на турнике и брусьях на массу
Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.
В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:
- Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
- Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
- Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
- Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;
При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
- Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
- Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
- Следите за дыханием;
- Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
- Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.
Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
- Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
- Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
- Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсяная;
- молоко;
- куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
- Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 4-ый
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
- Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
- Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
- Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
- Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
День 6-ой
Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.
Полезные советы
После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое «углеводное окно», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.
Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:
- Бананы;
- Яблоко;
- Сгущённое молоко;
- Мёд;
- Свежевыжатый сок;
Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.
Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!