Как научиться не переедать: скажи нет избыточному весу

В последние годы все больше исследований проводится в сфере пищевой психологии. Казалось бы, такая довольно малозначительная тема, а она становится все более популярной во всем мире. Компульсивное расстройство пищевого поведения имеет лавинообразный эффект, словно снежный ком, захватывая все больше людей в свои опасные объятия.

Если ранее такое психогенное переедание считалось рядовой проблемой, с которой большинство справлялось самостоятельно, то сейчас оно прогрессировало в серьезное заболевание, что вполне реально может угрожать жизни человека. Каковы же механизмы этого явления, чем оно так сильно опасно, а главное, как перестать переедать, пока не стало совсем поздно? В нашей нынешней статье мы разберемся с этими и сопутствующими вопросами более детально.

Как перестать переедать и похудеть: ищем корень зла

Многие узнают себя в человеке, который держится на протяжении дня, несмотря на стресс на работе и напряженные отношения в семье. Вечером он устраивается перед экраном телевизора или компьютера, не забыв прихватить с собой огромный пакет чипсов, несколько десятков бутербродов и ведерко мороженого. При этом он понимает, что это не очень-то хорошо, но как не передать и чем себя успокоить, поощрить или наградить после трудного дня совершенно себе не представляет.

Если это так, то компульсивное пищевое расстройство взяло над вами верх, а опасность его сегодня медициной ставится на одну ступень с ожирением, булимией и анорексией. Однако, чтобы научиться не переедать, сперва стоит выяснить, что же подталкивает нас к столь деструктивному поведению.

Из-за чего мы переедаем

Картина спонтанных «пережоров» знакома многим, причем на это имеется ряд вполне объективных причин. Во-первых, едва для человека в первую очередь ассоциируется с чем-то хорошим, к примеру, с семейными праздниками, детством, достатком, беззаботностью. Выпечка, конфеты, фастфуд, все это позволяет хотя бы на несколько минут отвлечься от навалившихся проблем. Но существуют и другие причины, которые заставляют каждый раз хвататься за пирожок в любой непонятной ситуации.

• Неправильное воспитание в семье может вызвать нарушения в пищевом поведении человека. К примеру, бабушки, которые заставляют внуков съедать огромные порции, а также строгие родители, говорящие, что ребенок не выйдет из-за стола, пока тарелка не станет чистой. Они провоцируют у ребенка зависимость от еды. Он уже даже не представляет себе, как не переесть за праздничным столом
• Генетические причины тоже сказываются. Обратите внимание, что в семьях, где все полненькие, дети тоже обычно имеют проблемы с избыточной массой с раннего детства.
• Иногда сбои в работе иммунной системы заставляют человека поглощать много пищи. Она посылает в мозг ошибочные сигналы, будто требуется энергия для борьбы с мнимыми заболеваниями.
• Согласно статистике, замужние женщины, а тем более, имеющие более одного ребенка, склонны переедать намного чаще, чем одинокие или ориентированные на карьеру. В большей мере это касается домохозяек, который в процессе жизни целый день возятся у плиты, по дому, сидят у телевизора, занимаются воспитанием детей.

Как только в организм попадает пища, в особенности сладкая и жирная, он мгновенно запускает соответствующие биохимические процессы. Мозг начинает усиленно вырабатывать дофамин, а тот в свою очередь стимулирует центр удовольствия. Человек во время еды ощущает подъем, прилив сил, у него повышается настроение. Так возникает эмоциональная и психологическая зависимость, которая со временем перерастает в психическую.

К чему приводит систематическое переедание

Для переваривания пищи организм вырабатывает специальные ферменты. Если пищи за один раз поступает слишком много, то их может просто не хватать. Тогда пища не может быть переработана вся. В итоге возникают нарушения пищеварения. Причем несварение желудка – только цветочки с возможными последствиями в долгосрочной перспективе.

• При постоянном переедании, что зачастую сопровождается малоподвижном образе жизни, пища просто не успевает перевариваться. Излишки калорий наше тело откладывает впрок – на боках, животе, бедрах. В результате подобного образа жизни развивается ожирение. Обратите внимание, что даже при весе, в пределах допустимой нормы, постоянное желание есть вечером и на ночь может свидетельствовать о развивающемся ожирении.

• По той же причине в процессе развиваются нарушения в работе органов пищеварительного тракта: язва, гастрит, дуоденит.
• Нарушения обмена веществ – неизбежное следствие систематического переедания. В первую очередь это касается углеводного обмена. В итоге возникает гиперинсулинемия, что провоцирует иные проблемы: значительно повышается активность тиреоидных гормонов щитовидки, тонус симпатической нервной системы.
• Из-за нарушений у любителей плотно подкрепиться на ночь, как и в течение дня, наблюдается повышенное артериальное давление, возникает устойчивая гипертония. Ученые считают, что с едой поглощается чрезмерно много натрия, который и приводит к таким последствиям.
• Если в пище, которой человек бессистемно «закидывается» под самую завязку, много животных жиров, то это чревато повышением уровня холестерина, что вызывает явления атеросклеротического плана.
• Чрезмерное увлечение сладостями, кондитерскими и хлебобулочными изделиями, может привести к нарушениям выработки инсулина. Нарушается правильное функционирование поджелудочной железы, вплоть до развития сахарного диабета.

Кроме всего, многие ошибочно полагают, что если переизбыток жиров вреден, то белки наоборот, приносят только одну исключительно пользу. На самом деле еще одна опасность переедания кроется в чрезмерном накоплении в организме солей мочевой кислоты. Это этого первыми страдают почки, а затем суставы, позвоночник, повышается риск заболевания подагрой.

Как перестать переедать: вдумчивое питание и обоснованный рацион

В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием, о чем уже много сказано и написано. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина.

Признаки голода и сытости

В первую очередь не помешает выяснить, чтобы не переесть, какие существуют признаки комфортного насыщения. Диетологи и психологи, работающие с разными пищевыми расстройствами, ориентируются на так называемую шкалу голода. Она состоит из нескольких признаков, в которых нетрудно будет разобраться даже человеку несведущему.

• Умираю от голода. В таком состоянии возникает головокружение, темнеет в глазах, человек может упасть в обморок, сознание путается, становится неясным.
• Очень голоден. При этом человек испытывает сильные желудочные спазмы, позывы голода. Ощущается общее утомление, начинается тремор рук, а порой и всего тела. У человека обычно мысли крутятся только вокруг еды, поглотить, кажется, можно и целого печеного поросенка.
• Голоден. В желудке наблюдаются сосущие ощущения, может урчать, сильно хочется чем-либо подкрепиться. В этот момент может снижаться способность к концентрации, проявляется легкая раздражительность, может беспокоить головная боль, настроение падает.
• Слегка проголодался. Тогда слегка начинает сосать «под ложечкой», вы задумываетесь над тем, чтобы подкрепиться. Если человек занят, он может даже не замечать этого на первых порах.
• Нейтральное состояние. Он позволит вообще не думать о еде как таковой. Наблюдается идеальное равновесие и баланс в организме, работоспособность хорошая, хочется что-то делать.
• Немного насытился. Первым признаком насыщения психологами считается удовлетворение, получаемое от поглощения пищи. Если на этом этапе вы остановитесь и не продолжите есть, то особого дискомфорта не испытаете, просто вскоре снова ощутите легкий голод.
• Сытость. Это ощущение удовлетворения от наполненности желудка. При желании, вы могли бы еще продолжить трапезу, но и так осознаете, что вполне наелись.
• Сыт под завязку или объелся. Последняя крайняя степень, до которой как раз нельзя доходить. В такие моменты многие тянутся, чтобы расстегнуть пуговку на брюках, ощущают тяжесть в животе, сильную усталость, склонность к медлительности, сонливость.

В самых крайних случаях могут наблюдаться даже крайне болезненные ощущения в области желудка и ЖКТ, раздутость, тошнота. Человеку бывает трудно даже пошевелиться, все что он хочет, это просто лежать без движения. Многим в этот момент кажется, будто они больше не прикоснуться к пище никогда. Однако проходит несколько часов, и они снова отправляются к холодильнику в поисках того, чем можно было бы подкрепиться.

Диетологические приемы

Так как же остановиться вовремя, как помочь себе справиться с проблемой, когда в ее существовании уже не осталось никаких сомнений? Если все настолько серьезно, что вы сами стали беспокоиться, не помешает обратиться к специалистам. В первую очередь, не помешает записаться на прием к диетологу, который подберет правильный, обоснованный, здоровый рацион индивидуально для вас.

• Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Причем ест салаты лучше без заправки, или с минимальным добавлением оливкового масла.
• Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе.
• Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале – выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.
• Постарайтесь практиковать дробное питание. Это позволит разделить пищу на небольшие порции, потому переедать просто не получится.
• Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют.

Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира. Уже через полчаса станет ясно, на самом деле ли пора подкрепиться, или это просто ваш мозг играет с вами злую шутку.

Поведенческие способы не переедать

Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций от бывалых. Самое первое, что надо помнить – не доводите себя до состояния исступления, зверского голода. Если вы приходите поздно, лучше прихватить, чем перекусить на работе. Это могут быть орешки, сухофрукты, овощи и прочее.

• Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол.
• Как уже говорилось, салат должен стать вашим вечным спутником. Лучше, если вы будете готовить его непосредственно перед едой. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.
• Заведите в доме тугой пояс, который можно надевать тогда, когда есть опасность «пережора». Некоторые умеют даже напрягать пресс, чтобы понять, насытились ли они, но тут без опыта не обойтись.
• Готовить за раз лучше всего только одну порцию пищи, по крайней мере, если вы живете один. Если нет, каждому должно быть по порции. Это сведет на нет риск съесть больше положенного.
• Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Да и казаться будет, что вы поглотили больше, чем на самом деле.

Хорошая привычка – чистить зубы после еды. Она прекрасно сойдет, вместо десерта, в котором вы точно не нуждаетесь. Если вдруг захотелось торта или конфет на ночь – сразу хватайтесь за зубную щетку. После выполнения всех манипуляций, едва ли вы уже будете так остро ощущать потребность в сладеньком.

Психологические приемы не есть на ночь

Существует ряд таких интересных приемов, которые помогут сделать процесс терпимым, а потом и вовсе привыкнуть к нормальному количеству пищи.

• Смените посуду на маленькую если до этого вы любили поесть с большой тарелки – откажитесь от этой привычки. На тарелке меньшего размера еды будет казаться больше, что позволит обмануть мозг. Потому насыщение наступит гораздо раньше.
• Обратили внимание, что переедаете – сделайте паузу. В это время можно переложить ложку или вилку в другую руку. Тогда мозгу придется включиться в процесс поглощения пищи. Это позволит не пропустить тот самый момент насыщения, после которого неминуемо наступает переедание.
• Неаппетитный цвет посуды, неуютная обстановка, все это сделает процесс поглощения еды не таким приятным. Все это следует учитывать. Возьмите противно-зеленые тарелки, ешьте на кухне, примостившись между столом и батареей. Конечно, впадать в крайности не надо, но в этом есть смысл. Трудно переесть, вися на одной ноге и уткнувшись носом в конфорку газовой плиты.
• Выбирайте для помещения, где принимаете пищу атрибуты и обстановку холодного цвета, к примеру, синего, так есть будет хотеться меньше.

Даже при слабых и непостоянных признаках компульсивного расстройства, нужно сразу же наотрез отказаться от любых строгих диет, в особенности, от питания моно-продуктами. Это вызовет психологический дискомфорт, желание бросить все, вернувшись к привычному образу жизни.

Бывалые борцы с избыточной массой и перееданием рекомендуют прочесть книгу Джиллиан Райли (Gillian Riley) «Ешь меньше. Прекрати переедать». Она была написана специально для тех, кто страдает зависимостью от пищи, анорексией, булимией, другими пищевыми расстройствами. Многие выздоровевшие высоко оценивают роль этого труда в их жизни, благодаря ему им удалось прекратить делать из еды идола, а из процесса ее поглощения культ, вернувшись к нормальной жизни.