Как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Без создания дефицита калорий прийти к фигуре мечты будет достаточно сложно, так как питание напрямую влияет на уход веса. В нашей статье мы подробно рассмотрим, как создать дефицит калорий для похудения, насколько эффективен такой метод и что нужно для соблюдения диеты.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий для похудения — это самый эффективный метод избавления от лишних килограммов, который определяется отрицательной разницей между полученными и потраченными калориями в течение одного дня. Для похудения за счёт дефицита калорий потребуется создать такие условия, чтобы человек тратил немного больше калорий, чем получал.

Насколько эффективно создавать дефицит калорий во время процессе похудения

Определив, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы сможете достигнуть отличных результатов без ограничения в определённых продуктах. Вы сможете есть те же любимые шоколадки, пирожные, бургеры, но при этом включать их в калораж.

Создание дефицита калорий для похудения отлично тем, что:

• не придётся отказываться от любимых продуктов;
• меню диеты можно легко будет подстроить под ваши вкусовые привычки;
• для похудения не потребуется сильно ограничиваться в питании, достаточно урезать рацион до 300 калорий за сутки, и вы сможете увидеть первые результаты спустя месяц;
• вы можете не урезать привычное меню, а просто повысить свою активность, сжигая дополнительно до 500 калорий за одну тренировку;
• при подсчёте калорий вы сможете пересмотреть своё меню и добавить больше полезных продуктов.

Как создать дефицит калорий для похудения

Создать дефицит калорий для запуска процесса жиросжигания можно двумя способами: сократить калораж ежедневного меню или же повысить физическую активность. Рекомендуется сочетать и то, и другое. Ограничение жирных и калорийных продуктов, а также добавление спорта станет идеальной формулой создания фигуры мечты.

Необязательно убиваться часами в зале и ходить на тренировки, которые не будут приносить вам удовольствие. Повысить активность можно прогулками, пробежкой, танцами или любыми другими видами подвижной деятельности.

Что такое дефицит калорий для похудения: какие существуют уровни

Диетологи выделяют 3 уровня создания дефицита:

• маленький — сокращение рациона на 15 %;
• средний — вы урезаете до 20–25 % привычного калоража;
• большой — серьёзный подход, при котором калорийность пищи уменьшается до 50 % ежедневно.

Рассмотрим каждый из вариантов более подробно.

Большой

Каждый человек при похудении старается в самом начале исключить максимум вредной пищи и сократить калораж до максимума. Если вы просто перестанете питаться после шести и забудете о сладком, то результат не будет таким желанным, каким мог бы быть.

На таком питании будет достаточно сложно держаться, срывы вас настигнут в ближайшее время, поэтому все ваши старания и ограничения будут бесполезными. Создавать такой большой дефицит необходимо в крайне редких случаях.

Средний дефицит

Меню со средним дефицитом калорий рекомендуется людям, чья масса тела достигает ИМТ свыше 30. Это позволит быстро запустить процесс жиросжигания. Так как люди с большим весом очень болезненно переносят уменьшение порций еды, то диетологи предлагают использовать вольюметрический подход, забивая желудок низкокалорийными продуктами. Например, перед началом еды рекомендуется выпить стакан воды или съесть порцию зелённого салата, в котором очень мало калорий, зато можно получить небольшое насыщение, что позволит съесть за один приём намного меньше еды.

Маленький дефицит

Самым правильным и комфортным вариантом избавления от лишнего веса считается создание маленького дефицита. Рацион практически не поменяется, в меню останутся привычные продукты, и вам не придётся резко отказываться от любимых блюд. Для создания дефицита 200–300 калорий достаточно заменить майонез на 10%-ю сметану или греческий йогурт, исключить жирную свинину и перейти на курицу, или же начать пить чай и кофе без сахара. Вы не начнете худеть по принципу «20 килограмм за неделю», но будете медленно и уверенно прощаться с лишним весом в малых количествах. Такой процесс похудения будет не только эффективным, но и безвредным для здоровья

Как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

При самостоятельном расчёте дефицита калорий для запуска процесса похудения воспользуйтесь нашей подробной пошаговой инструкцией:

1. Произведите расчёт базового метаболизма, получить данные можно с помощью биоимпедансометрии, которая будет анализировать соотношение мышц и жира. Также можно воспользоваться формулой для расчёта, где основной обмен веществ равен 9,99 × ваш вес (кг) + 6,25 × ваш рост (см) – 4,92 × ваш возраст (лет) – 161.
2. Просчитайте свою физическую активность: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × A, где А — количество дней в неделю, когда осуществляется физическая активность.
3. Число, явившееся результатом ваших вычислений, — это то количество калорий, которое вы обязательно должны получить с пищей, чтобы не упасть в обморок.
4. Вычислить дефицит можно, перемножив ваш дневной калораж на нужный процент в зависимости от намеченной цели.

Обратите внимание! В сети есть специальные онлайн-калькуляторы, которые произведут все необходимые расчёты за вас и выдадут конечную цифру.

Расчет поддерживающей калорийности

Просчитать поддерживающую калорийность можно как экспериментально, так и с помощью формул. Для получения самого точного результата вам потребуется взвешиваться каждый день на протяжении недели и высчитывать из этих цифр среднее арифметическое — это будет ваш вес. Считайте на протяжении недели калораж всех продуктов, в том числе воды и любых других жидкостей. Если на восьмой день эксперимента ваш вес не изменился (допускаются погрешности 0,5 килограмма), то полученное число калорий необходимо для поддержания данной массы тела.

Выбор дефицита калорий

Верный выбор дефицита калорий относительно ваших целей позволит создать правильные условия для вашего организма и не вогнать его в стрессовое состояние:

• высокий, или агрессивный, дефицит калорий — для женщин с процентом жира 35 или для мужчин с процентом жира 26, также подойдёт при необходимости создания кратковременного результата;
• средний — для женщин с процентом жира в теле до 25–34, для мужчин — 16–25, когда необходимо скинуть лишний вес комфортно и без лишней спешки;
• низкий — для людей с низким процентом жира в организме, когда требуется избавиться от нескольких килограммов.

Как правильно соблюдать дефицит калорий

После того как вы определились с нужной калорийностью и создали дефицит калорий относительно ваших целей и желаний, для похудения необходимо придерживаться некоторых правил:

• помните о подсчёте калорий, это нужно для контроля поступающей пищи в организм;
• увеличивайте физическую активность, если не предусмотрено никаких ограничений и противопоказаний;
• осуществляйте взвешивание в один и тот же день, в одно и то же время, чтобы следить за динамикой изменения веса;
• корректируйте дефицит калорий относительно ваших успехов;
• составьте грамотный рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами.

Помните о том, что дефицит калорий — это самый эффективный и единственный вариант, который позволит похудеть и сделать фигуру мечты.