Кардиотренировки: что это за звери и с чем их едят

Большинство наших читателей и читательниц наверняка хотя бы раз слышали о кардиотренировках. И многие из вас даже примерно представляют, о чем идет речь. Но каких успехов можно достичь с помощью кардиотренировок и как их правильно применять на практике, знают далеко не все. Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира?

Суть кардиотренировки – в процессе под названием аэробный гликолиз. Энергия, которую получает спортсмен, высвобождается в процессе окисления кислородом молекул глюкозы. В силовых тренировках все происходит иначе – добыча энергии осуществляется бескислородным способом.

Отличительная черта любых кардиоупражнений – длительность. Минимальная продолжительность такой тренировки – 20 минут, если не брать в расчет разминку. Причем упражнения должны выполняться как можно интенсивнее. Поэтому если хотите похудеть с помощью кардио – забудьте о спешке.

Среди самых популярных вариантов кардиотренировки – быстрая ходьба, бег, велосипед, плаванье, разнообразный фитнес, активные игры.

Польза кардиотренировок

Итак, мы разобрались, что такое кардиотренировки. Теперь давайте узнаем, чем же они хороши.

Конечно, для нас, стройнеющих, самое важное положительное свойство кардиотренировки – это быстрое сжигание подкожного жира. Но на самом деле это далеко не единственный плюс таких упражнений. Также к достоинствам кардио относят:

• Тренировка и укрепление сердца и сосудов.
• Повышение общей выносливости организма.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение стрессоустойчивости.

Кардионагрузки нужны любым спортсменам – как опытным, так и начинающим. Первым – чтобы обеспечить себе спортивное долголетие, вторым – для подготовки сердечно-сосудистой системы к более трудным и интенсивным упражнениям.

Но самую большую популярность кардиотренировки завоевали среди представительниц прекрасного пола. Чтобы похудеть, девушки усиленно занимаются на беговых тренажерах и велотренажерах, ходят на фитнес. И если все делают правильно – обязательно добиваются успехов.

Как часто нужно тренироваться?

Многие новички уверены: больше занимаешься кардио – быстрее худеешь. И это в корне неверный подход. Точнее, быстро похудеть, может, и получится, но только здоровье будет подорвано.

Дело в том, что при кардиотренировках задействовано большое количество мышц и самые разные системы организма. Плюс сердце во время таких упражнений работает в усиленном режиме. Поэтому тут главное – не переборщить.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю – 3-5 раз. Для новичков – не более трех с двухдневными перерывами, опытные спортсмены занимаются пять дней в неделю.

Оптимальная длительность кардиотренировки для начинающих спортсменов – примерно полчаса. Когда станете сильнее и выносливее, можно увеличить это время до часа.

Лучшее время для занятий – между 17 и 19 часами вечера. Разумеется, этот момент зависит и от индивидуальных особенностей организма, но мы будем говорить об усредненных результатах. Дело в том, что именно в этот период жир расходуется наиболее активно. Но если ваша цель – не похудеть, а стать выносливее, можете заниматься и утром. Только учтите: в этот период скорость обмена веществ ниже, чем обычно, поэтому старайтесь не перегружать организм.

Пульс – всему голова

Во время кардиотренировок очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Но чтобы поддерживать этот показатель на определенном уровне, нужно для начала их определить.

Лучший способ вычислить верхнюю и нижнюю границы вашего пульса – пройти специальное компьютерное обследование. Но сделать это можно и самостоятельно. Специально для наших читателей – формулы, по которым рассчитываются эти показатели.

Нижняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс в состоянии покоя)*0,6+пульс в состоянии покоя

Верхняя граница: (220 ударов/мин – возраст – пульс покоя)*0,8+пульс покоя

Как видите, арифметика самая простая. В течение всей тренировки поддерживайте пульс в пределах 60-70 % от максимальных значений, и вы обязательно добьетесь хороших результатов без вреда для здоровья.

Несколько важных правил

Существует несколько простых хитростей, которые помогут сделать тренировку эффективнее и комфортнее:

• Занимайтесь кардио в удобной одежде из натуральных тканей. Во время тренировки вы будете интенсивно потеть, поэтому важно, чтобы спортивная форма хорошо поглощала влагу и пропускала воздух.
• Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Или хотя бы периодически включать в программу тренировок аэробные занятия вне тренажерного зала.
• Постоянно меняйте темп во время кардио: так калорий тратится больше и выносливость развивается намного быстрее.
• Выполняйте упражнения под музыку – это поднимет вам настроение, отвлечет от усталости и задаст общий ритм.
• Прием пищи – за пару-тройку часов до тренировки. Лучше, если это будут белки или медленные углеводы. После упражнений можно покушать через 45 минут.
• Во время занятий не забывайте пить водичку, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Примеры кардиотренировок

Но разговоры разговорами, а лучший способ узнать, что такое кардиотренировки – увидеть все собственными глазами. Специально для наших читателей мы подобрали несколько эффективных тренировок от лучших фитнес-тренеров России и мира.

• Для новичков – легкая, но очень эффективная кардиотренировка от Валери Турпин.
• Отличный способ сжечь лишний жир – заниматься вместе с Дарьей Лисичкиной.
• А для тех, кому нужна тяжелая артиллерия – ультражиросжигающая тренировка от Синди Уитмарш.

Кардиотренировка – что это? Теперь вы точно знаете ответ на этот вопрос. Осталось только применить полученные знания на практике!