Лишним (не) будет: разбираемся в пользе пищевых добавок

«Мир добавок отчасти похож на Дикий Запад — полон непонятностей и противоречивых советов», — считает спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз, автор книги «Энергетическая ценность», вышедшей в издательстве МИФ. По статистике, спортивные добавки использует 93% атлетов и почти 50% обычных людей. Причем доля эта постоянно растет. Действительно ли добавки так полезны, как о них принято думать? И какие из них реально работают? Вот что Коллинз пишет по этому поводу в своей книге.

Вред пищевых добавок: все дело в количестве

«Разве может быть вред от лишних витаминов?» — примерно так звучит самое популярное возражение адептов пищевых добавок. И именно это и есть самое большое заблуждение. Мы полагаем, что, если наш организм нуждается в витамине С, то, чем больше мы его употребим, тем будет лучше.

На самом деле, как и в случае с любой другой едой, здесь работает правило: доза определяет яд. Хорошо известно, что недостаток железа и анемия ухудшают физическую работоспособность, но избыток железа приводит к тому же самому. Если железа в организме достаточно, то его добавление может вызвать перенасыщение — это показывают маркеры крови у каждого шестого бегуна-любителя.

Вот почему перед употреблением любого витамина важно узнать уровень его содержания в организме — то есть сделать анализ крови.

Три основных типа добавок и их польза

Прежде чем решить, стоит ли применять добавки, важно определить те из них, которые действительно работают. В спорте используются три основные категории добавок.

Спортивное питание

Спортивное питание — изменчивая категория, и состав каждого из указанных продуктов значительно меняется в зависимости от производителя, поэтому важно проверять этикетку, чтобы быть уверенным в соответствии продукта.

• Спортивные напитки, гели и батончики

Спортивные напитки — пожалуй, наиболее распространенный и признанный продукт спортивного питания. Они обеспечивают нас во время занятий и жидкостью, и углеводами. Как правило, они содержат примерно 6% углеводов и натрий, который способствует всасыванию жидкости.

Гели обычно содержат около 25 граммов углеводов для употребления во время тренировки, а бутылочки-шоты или жевательные пластинки — по 5 граммов в штуке. В их составе часто присутствуют электролиты, а иногда и кофеин.

• Протеиновые добавки

В основном они предназначены для восстановления после тренировки, возможно, в комбинации с углеводами. Это удобный перекус, обеспечивающий дневную потребность в белках и подходящий для поездок.

Протеиновые добавки могут продаваться в виде порошка. В этом случае их получают из животных (сывороточный или казеиновый протеин) или растительных (соевый, рисовый или гороховый протеин) источников. Как правило, в порции содержится 20–50 граммов белка.

Альтернатива порошковой форме — протеиновые батончики. Они делятся на две категории: с низким и с умеренным содержанием углеводов.

Микронутриенты

Микронутриенты в форме добавок, как правило, принимают по двум причинам: чтобы восполнить дефицит какого-то определенного вещества и чтобы укрепить иммунитет. Чаще всего у людей возникает риск дефицита витамина D, железа и кальция.

Биологически активные добавки для повышения работоспособности

• Креатин

Установлено, что креатин повышает работоспособность при повторяющихся сессиях с высокой нагрузкой (например, силовые тренировки или спринт), улучшает восприимчивость к тренировкам, силу и мощность мышц.

Можно использовать моногидрат креатина (самый эффективный вид) во время тех тренировок, где ваша цель — увеличить силу и мышечную массу, а также для улучшения восприятия нагрузок при интервальных тренировках или занятиях с отягощениями.

При использовании креатина возможно увеличение массы тела на один-два килограмма из-за удержания воды в мышцах. Никаких долговременных негативных эффектов при надлежащем применении не наблюдается. Креатин есть в красном мясе, домашней птице и рыбе. У веганов и вегетарианцев уровень креатина ниже. При такой диете вы можете рассмотреть вариант с использованием в рационе добавки с креатином.

• Бета-аланин

Бета-аланин — новый игрок в сфере спортивного питания. Эта заменимая аминокислота потенциально улучшает работоспособность при занятиях высокой интенсивности (продолжительностью от 30 секунд до 10 минут) и снижает закисление мышц (ощущение горения), вызывающее чувство усталости.

• Пищевые нитраты

В последние годы много писали о пищевых нитратах в виде свекольного сока благодаря их способности воздействовать на различные физические аспекты работоспособности. Они могут повысить выносливость, а также способны увеличивать мышечную силу и продуктивность при спринтерских тренировках.

Пол-литра концентрированного свекольного сока могут дать одну «дозу» нитратов (пять микромолей). Кроме того, нитраты присутствуют в свекле в виде корнеплода и в зеленых листовых овощах: латуке, шпинате, руколе, сельдерее, кресс-салате. Для получения одной дозы нужно съедать не меньше 100 граммов таких овощей.

• Бикарбонат натрия

Может улучшать работоспособность при тренировках высокой интенсивности, увеличивая время до появления ощущения усталости. Эта добавка хорошо известна всем бегунам на средние дистанции. При неправильном применении отмечаются негативные последствия (обычно вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и диарею).

Другие добавки

Рассмотрим еще несколько групп пищевых добавок, которые встречаются часто.

• Добавки, которые обещают уменьшение количества жира

На рынке нет средств с подобным эффектом, действие которых было бы подтверждено научными исследованиями. Такие продукты, скорее всего, фальсифицированы. Если вы стремитесь к уменьшению количества жира, то лучше использовать физические упражнения и питание.

• Омега-3

Растет число подтверждений их пользы в самых разных областях — от когнитивных функций до роста и восстановления мышц. Прежде чем обращаться к таким биологически активным добавкам, подумайте, как увеличить в вашем рационе количество пищевых источников этих кислот.

• Противовоспалительные добавки

В некоторых случаях при повреждениях и воспалении мышц могут быть полезны вишневый сок и куркумин. Однако нужны дополнительные исследования, поскольку эти БАДы могут вызвать ухудшение реакции мышц.

Риски от применения добавок

Производство добавок регламентировано не так строго, как процессы в фармацевтической промышленности. По сути, нет никаких норм, требующих подтвердить заявленную пользу, безопасность или качество. Есть вероятность, что добавка просто не будет работать.

Хуже, если она принесет вред здоровью. Так, в США ежегодно около 23 тысяч человек обращаются в службы скорой помощи в связи с применением пищевых добавок. Есть также многочисленные сообщения о токсичности добавок для печени, возможных проблемах сердечно-сосудистой системы, судорожных приступах и даже смертях, связанных с употреблением добавок для снижения веса.

Кроме того, в пищевых доавках не раз находили вещества, не указанные на упаковке. Причина тому — низкий контроль качества на производствах и намеренное подмешивание посторонних неэффективных ингредиентов. Для профессиональных атлетов это несет огромный риск нарушения антидопинговых правил.

Чтобы минимизировать риск, проверяйте все добавки на сайте организации Informed-Sport. Эта независимая компания тестирует продукты и оценивает качество производства. Проверенные и одобренные продукты имеют логотип Informed-Sport.

Принимать или не принимать — ищем решение

Чтобы принять решение о том, добавлять ли в рацион ту или иную пищевую добавку, стоит ответить себе на несколько вопросов. Схематично процесс выглядит следующим образом:

Рассмотрим каждый из вопросов подробнее.

Почему вы задумались о применении добавок?

Здесь стоит точно определить цель их приема и в идеале пройти консультацию врача и сдать необходимые анализы, которые подтвердят, что ваш организм нуждается в тех или иных веществах.

Оценка питания

Очень многие дефициты в организме можно исправить, всего лишь изменив питание. Об этом Джеймс Коллинз подробно пишет в своей книге «Энергетическая ценность», предлагая конкретные рационы для разного образа жизни.

Можно ли это обеспечить с помощью питания?

Если вы понимаете, что соблюдаете ключевые принципы энергетического плана, но все равно нуждаетесь в дополнительных количествах какого-либо вещества, то добавки действительно могут помочь.

Эффективна ли добавка?

Внимательно изучите источники, подтверждающие эффективность добавки. К сожалению, многие заявления «научно доказано» и «подтверждено исследованиями», которые мы видим на продуктах, не соответствуют действительности и подтверждены разве что единичными случаями или наблюдениями специалистов. Достоверный уровень доказательности дают лишь множественные исследования, проведенные по жестким критериям — всегда ищите отсылки именно на них.

Безопасна ли добавка?

Надежен ли источник?

При ответе на эти вопросы вам поможет уже упомянутый сайт Informed-Sport. Ищите проверенный и зарегистрированный продукт с маркировкой.

При пробном применении любой добавки важно следить за ее эффективностью: отслеживать свой вес и состав тела. Если приоритеты меняются, лучше прекратить принимать добавки. Если у вас нет переутомления, не нужно круглый год принимать витамин С и цинк. Вероятнее всего, это вам не поможет (а возможно, даже навредит). При смене приоритетов еще раз ответьте на все вопросы выше, чтобы заново оценить свои потребности.