Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Самым естественным, природным видом спорта можно назвать бег. С раннего детства мы стремимся куда-то, пытаясь ускориться все больше. К сожалению, с годами детский и юношеский пыл теряется, а скорости падают. Но для того чтобы заниматься оздоровительным бегом не нужно специального оборудования, спортивного зала, определенного набора одежды и даже особые затраты времени не подразумеваются. Есть много видов этого спорта, разных техник, имеющих свои правила. Давайте разберемся, как правильно бегать, чтобы поддержать здоровье, укрепить его, подстегнуть все восстановительные процессы в организме.

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

• Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
• Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
• Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
• Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
• Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
• Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час. Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

• Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
• Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
• Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Правила оздоровительного бега и нагрузки

Ни в какой лечебной практике бег не является основой процесса. Это скорее дополнительная, вспомогательная методика. Главное, не начинать сразу же с таких активных занятий, а сперва подготовиться к ним. Где-то через месяц или два уже можно приступать к коротким пробежкам, постепенно увеличивая их продолжительность, но не интенсивность.

• Прежде чем приступить к тренировке, тщательно проверьте состояние выбранной обуви. Если этого не сделать, можно получить серьезную травму.
• Надевайте на ноги толстые носочки. Лучше всего, если они сотканы из шерсти и хлопка, без добавления синтетических нитей.
• Наращивайте нагрузку не сразу, а очень постепенно.
• Единичные пробежки не помогут ни в борьбе за красоту, ни в погоне за здоровьем. Они должны стать регулярными. Оптимальный график: трижды в неделю по 15-40 минут.
• Не стоит наращивать скорость, даже если вы отстаете от остальных бегунов на дорожке – ваша цель не обогнать их, а не сбиться с ритма.
• Регулярно укрепляйте своды ступней, делайте массажи, при потребности закажите ортопедические стельки, чтобы избежать плоскостопия.
• Всегда помните о разминке, перед началом занятий – это очень важно. Нельзя давать нагрузку внезапно, это даст отрицательный результат.

Чтобы понять, правильно ли вы бежите, проведите простой тест. Замеряйте свой пульс в любой момент. Он не должен превышать ста восьмидесяти ударов в минуту, минус ваш возраст. Если он больше, темп следует уменьшить, а если меньше, то можно слегка ускориться.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

• Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице.
• В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена.
• Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
• Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
• Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит.
• Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше.
• Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус, но не более трех-пяти процентов.

Составляем график и план пробежек

При разумном отношении, бег – мощный инструмент для самых разных целей: выработки выносливости, снижения веса, общего укрепления организма. Главное тут четко понимать последовательность действий, которая и станет эффективной программой для занятий. Понятный, доступный алгоритм тренировок станет в этом хорошим подспорьем. Они должны содержать следующие подпункты.

• Выбор хорошего места для пробежек. Если тренировки происходят в зале, то это можно пропустить. Однако бывалые рекомендуют бегать на улице в любое время года.
• Продолжительность каждой тренировки и интенсивность (скорость). Этот показатель вычисляется лично для каждого, ведь марафон вы бежать, да еще и выигрывать, не собираетесь.
• Если планируется разделение на интервалы, то изначально стоит обдумать их продолжительность, планируемое количество и прочие нюансы.
• Сколько надо бегать в день для здоровья – фактор индивидуальный. Не надо гнаться за чьими-то показателями, иначе можно наделать проблем.

Начинающим нужно обязательно фиксировать самочувствие на каждом этапе пробежки, а еще лучше купить себе фитнес-браслет, который поможет справиться с задачей легче.

Лучшее время для пробежек

Уже все знают, что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки, которые встают и ложатся рано, а также совы, которых вечером не приложишь, а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить, собираясь выстроить план занятий. Однако надо понимать, что человек все же дневное существо, которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток.

Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете, чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести ее на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось, но от пробежек посреди ночи лучше отказаться, они принесут организму больше вреда, чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы, стеснение, а также «советы друзей», которые точно знают, как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить, когда занятия самые желательные.

Территория пробежек

Главным различием всех беговых покрытий можно назвать их степень жесткости, играющий большую роль в правильности, травмоопасности и эффективности занятий.

Беговая дорожка

Специальные дорожки обычно имеют покрытие, которое лучше всего подходит для бега. Оно умеренно упругое, жуткое, но не слишком твердое. Причем лучше, если такое сооружение находится на воздухе, к примеру, на открытом стадионе.

Знатоки советуют при беге по кругу выбрать направление по часовой стрелке. Однако покрытие это имеет минусы для новичков – повышенный уровень сцепления, который может вызвать впоследствии ноющие болевые ощущения под коленями.

Утрамбованный грунт

Это идеальное покрытие для всевозможных пробежек. Он не сильно жесткий, но совсем не мягкий. При этом он прекрасно амортизирует, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме всего, такие треки чаще всего размещены в живописных местах, на свежем воздухе, где поют птички и шумит листва.

Однако, надо учитывать, что, если речь не о цивилизованном парке с оборудованной грунтовой дорожкой, а об обычной тропинке в лесополосе, то придется постоянно смотреть под ноги. Камни, кочки, корни, ямки, лужи и прочие сюрпризы могут стать причиной падения и травмы.

Песок и трава

Песок считается вполне удобным. Его поверхность, если он хорошо утрамбован, имеет хорошую степень амортизации, облегчая задачу бегуна. Однако, это нестабильная поверхность, потому полностью полагаться на него не стоит.

Журнал Journal of Sport Science провел исследование и выяснил, что снизит нагрузку на ступни и голени на 15–17% поможет травяное покрытие беговой дорожки. Однако речь идет исключительно о специально выращенном поле, а не о лесной полянке, где под растениями могут скрываться предательские углубления и кочки. Травмоопасность такого варианта очень высока.

Асфальт и бетон

Чаще всего в разных городских соревнованиях используется асфальтовое покрытие. Оно довольно жестковато, зато настолько ровное и гладкое, что равных ему в обычных условиях еще стоит поискать. Это легкодоступная поверхность, которую можно отыскать в любом населенном пункте, от мегаполисов, до крохотных деревень. Но для регулярных тренировок лучше его не выбирать, так как нагрузка на опорно-двигательную систему высока.

Бегать по бетону вам не посоветует ни один врач, а тем более, профессиональный бегун. Их единственное достоинство – гладкость, да и то, если речь не идет о выложенных плитами дорожках. Травмы тут неизбежны, а нагрузка большая. Потому от постоянных пробежек по таким покрытиям лучше отказаться.

Экипировка для оздоровительного бега

Каждый волен выбирать ту одежду, которая нравится ему больше всего. Спортивный костюм летом или тяжелая шуба зимой могут оказаться совершенно не к месту. Неправильная экипировка приведет к потере результата, а может быть, даже к дополнительным травмам, что недопустимо.

• Первое, что нужно сделать, это приобрести беговые кроссовки, отличающиеся хорошей степенью амортизации. Обычно специальные пружинные механизмы размещены под носком и пяткой. Они должны быть по размеру, удобными, легкими, обязательно на шнурках. Их можно носить в любое время года, а также при любой погоде.
• Летом, весной или ранней осенью можно надевать открытые вещи на пробежку, к примеру, шорты и майки. Они должны быть легким, пропускать воздух, хорошо выводить влагу и быстро ее испарять. Хлопок, хоть и натурален, но мало подходит, так как просыхает довольно долго.
• В прохладную погоду поверх легкой одежды можно накинуть куртку-ветровку, какой-нибудь балахон или спортивный костюм. Они помогут не замерзнуть, но и не дадут бегуну изойти потом.
• Зимой одежда должна быть не очень теплой, но достаточно плотной. Идеально, под спортивную форму надевать специальное термобелье, которое поможет с температурной регуляцией, а также выведет излишки влаги на поверхность и экстренно их испарит.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

• Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
• Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
• Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

• Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
• В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
• Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
• Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
• Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

• Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
• Глаукома.
• Порок сердца.
• Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
• Атеросклероз.
• Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
• Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.