Креатин: что это такое, как выбрать и принимать – полная инструкция

Бодибилдинг и пауэрлифтинг – дисциплины, заставляющие спортсменов тратить большое количество энергии при выполнении упражнений. Начинающим атлетам, как правило, хватает калорийного рациона для восполнения энергетических запасов. Но с повышением весовых нагрузок становится понятно, что простого питания недостаточно для эффективных силовых тренировок. Дополнительный прием добавки «креатин» позволит увеличить «энергетические баки» спортсмена и вывести его физические показатели на новый уровень.

Роль креатина в организме

Креатин – азотсодержащая кислота, принимающая непосредственное участие в процессах энергетического обмена в организме. Вещество накапливается в скелетной мускулатуре в виде креатинфосфата. Синтезируется креатин в поджелудочной железе, почках, печени. Кроме того, небольшое его количество поступает вместе с мясными продуктами.

Рассмотрим роль креатина. Итак, основным источником энергии для мышечных волокон является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Данное соединение при интенсивных нагрузках (например, при тренинге с железом) высвобождает значительный объем энергии. За счет этого мускулатура сокращается и совершает необходимую работу.

Проблема в том, что АТФ в организме имеет ограниченные запасы и очень быстро расходуется (2-4 секунды). Поэтому требуется эффективный механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. Таких механизмов наши мышцы имеют три: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный. Самый мощный и быстрый – креатинфосфатный – он нас и интересует.

При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ), и высвобождается энергия. Как только запасы АТФ заканчиваются, в работу вступает хранящийся в мускулах креатинфосфат. Соединяясь с АДФ, он быстро восстанавливает прежнее количество АТФ. В результате мышцы получают источник энергии для дальнейшего тренинга.

Если выражаться проще, креатин способствует постоянному поддержанию нормального уровня АТФ. Соответственно, чем больше данного вещества в мышечных волокнах, тем интенсивнее и дольше может заниматься спортсмен. Именно поэтому профессиональные атлеты-силовики дополнительно принимают одноименную спортивную добавку «креатин».

Состав продукта

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

• Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
• Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
• Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
• Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
• Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
• Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
• Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
• Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
• Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
• Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
• Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
• Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
• Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Технология производства

Сразу развенчаем распространенный миф о том, что креатин выделяют из мяса и рыбы. Да, такой метод действительно существует, но он очень удорожает конечный продукт. Поэтому его производят химическим путем из двух веществ: цианамида и саркозина.

Процесс синтеза моногидрата выглядит так:

• Саркозин растворяют в воде и добавляют к нему охлажденную уксусную кислоту;
• После этого образовавшуюся смесь хорошо перемешивают и нагревают до температуры 80°C;
• Постепенно в горячий раствор вводят цианамид, осуществляя постоянное перемешивание;
• Затем смесь охлаждают до 30°C и с помощью фильтра отделяют кристаллы моногидрата;
• В завершение продукт высушивают и перемалывают в мелкодисперсный порошок.

Не стоит пугаться того, что креатин производят химическим путем. Ученые разных стран провели множество исследований и доказали, что моногидрат является безопасной добавкой при соблюдении дозировки.

Креатин в продуктах питания

Предлагаем список продуктов наиболее богатых креатином. Расчет представлен на 100 г.

Креатин в спорте

Чаще всего моногидрат используют спортсмены, занимающиеся с железом (бодибилдеры, пауэрлифтеры). Разберем преимущества добавки для атлетов-силовиков.

Увеличение силы

Как мы уже говорили, мышцы работают на энергии, высвобождаемой при распаде АТФ. Креатин позволяет быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата. Тем самым спортсмен получает возможность увеличить количество подходов/повторений или поднять немного больший вес. В результате постепенно увеличиваются силовые характеристики и повышается общая выносливость.

Увеличение мышечной массы

Отметим, креатин – не анаболический стероид, поэтому глупо ожидать от его приема быстрого роста мускулатуры. Добавка действует опосредованно. Начав принимать моногидрат, спортсмен постепенно увеличивает свои силовые показатели. В результате весовые нагрузки постепенно повышаются, что заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста и набирать сухую мышечную массу.

Улучшение качества мышц

Это свойство добавки очень ценится бодибилдерами. Креатин частично связывает молекулы воды и удерживает их в мышечных тканях (гидратация). Благодаря этому визуально увеличивается объем мускулатуры. Тело становится более рельефным и «накаченным». Кроме улучшения внешнего вида, гидратация минимизирует катаболический эффект (распад мышечных волокон) и усиливает синтез белка.

Секреция анаболических гормонов

Многочисленные опыты доказали, что креатин положительно влияет на секрецию эндогенных анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона). Да, это происходит не напрямую, а в результате повышения весовых нагрузок и общего увеличения силы атлета. Но в любом случае регулярный прием добавки, хоть и опосредованно, но способствует стимуляции гормональной системы.

Блокирование молочной кислоты

При выполнении интенсивных упражнений спортсмены испытывают «жжение» в мускулатуре. Такие ощущения являются следствием накопления молочной кислоты в мышцах при тренинге до отказа. Существуют научные доказательства того, что креатин препятствует этому процессу. В результате спортсмен может тренироваться немного дольше, а время восстановления после тренинга сокращается.

Похудение

Известно, чем больше мышцы и чем интенсивнее тренировки, тем легче спортсмену сжигать подкожный жир. Объясняется это высокими энергетическим затратами на обеспечение работы мускулатуры. Так как креатин способствует росту силы и объема мышц, значит его прием опосредованно увеличивает расход калорий и ускоряет процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Преодоление плато

Состояние плато в интенсивных дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг) характеризуется остановкой прогресса в росте мышц и увеличении силовых показателей. Дополнительный прием креатина, при помощи задержки воды в мускулатуре, позволит повысить весовые нагрузки. Благодаря этому спортсмен сможет сдвинуть с «мертвой» точки результаты, возобновить рост мышечных волокон и развитие силы.

Польза креатина для простых людей

Несколько лет назад ученые утверждали, что дополнительный прием моногидрата не нужен людям, не занимающимся спортом. Но последние исследования показали, что креатин может положительно влиять на здоровье и самочувствие:

• Защита сердца. Моногидрат помогает поддерживать работу миокарда (основного мышечного слоя сердца). Добавка полезна пациентам с риском развития инсульта и ишемии;
• Помощь при нейродегенеративных поражениях. Во время дополнительного приема креатина выявлено замедление атрофии головного мозга при болезни Хантингтона;
• Борьба со старением. Он помогает снижать уровень холестерина и количество жиров в печени, замедляет рост опухолей, действует как антиоксидант, поддерживает работу мозга;
• Помощь при беременности. Добавка положительно влияет на развитие плода, в частности, на формирование нервной системы, и снижает риск появления осложнений;
• Улучшение когнитивных функций. Прием креатина помогает поддерживать мозговую активность, улучшает память, снижает умственную усталость.

Кроме того, добавку необходимо принимать вегетарианцам. Так как они не едят мясо, их организм недополучает креатин, что может выражаться в упадке сил, общей вялости, слабой умственной деятельности, низкой работоспособности, плохом настроении.

Польза для мужчин и женщин

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.

Известно, что креатин менее эффективен для женщин. Причину этого ученые пока не выяснили. Условно считается, что это связано с более низким уровнем тестостерона. Но пользу добавки для женщин, пусть и небольшую, отрицать нельзя. При регулярном приеме увеличиваются запасы энергии, что позволяет спортсменке тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряя тем самым метаболизм и сжигание калорий. В результате уменьшается жировая прослойка и улучшается рельеф мускулатуры.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

• С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
• Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Когда принимать моногидрат

Если вы используете фазу загрузки, разбейте вашу дневную дозировку на 4-5 одинаковых порций и принимайте их в течение дня между перекусами. Не забывайте, прием моногидрата более 20 г в день может негативно сказаться на самочувствии.

Если же вы потребляете 5 г креатина каждый день без загрузочного периода, рекомендуем выпивать моногидрат после тренировки. Так добавка усваивается на 12-15% лучше. В дни отдыха принимайте порцию утром, через час после завтрака.

Отметим, что для лучшей усвояемости следует размешивать добавку в сладком напитке. Лучше всего для этого подходит сок (виноградный, вишневый, мультифруктовый). Вместо сока можно использовать чистую воду и чайную ложку сахара.

Передозировка, побочные эффекты, противопоказания

Не превышайте дневную норму – 20 г. В противном случае возможно развитие следующих побочных эффектов:

• Повышенное давление;
• Нарушение водно-солевого баланса;
• Диарея, спазмы в животе;
• Токсическое воздействие на печень и почки.

Еще одним побочным эффектом является небольшое увеличение массы тела из-за накопления жидкости в мышечных волокнах. Но это безопасно, и после окончания курса вес восстанавливается.

Исходя из побочных действий, можно сделать вывод, что креатин противопоказан: гипертоникам, людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта, с осторожностью – диабетикам.

Сочетание с другими добавками

Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:

• С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
• С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
• С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
• С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
• С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мощная энергетическая связка.

Не рекомендуется принимать креатин одновременно с жиросжигателями. Добавки имеют взаимоисключающее воздействие на организм, поэтому их одновременный прием не даст никакого результата. Также ученые сомневаются в эффективности связки L-карнитина и креатина. Считается, что такое сочетание впустую расходует деньги спортсмена.

Чем заменить креатин

Креатин можно получать из обычных продуктов питания. Но чтобы восполнить суточную потребность моногидрата, спортсмену-силовику придется съесть минимум 1 кг говядины. Это очень дорого и небезопасно – в мясе много животных жиров. Кроме того, избыток мясной пищи может спровоцировать развитие опухолей.

Поэтому лучше всего приобретать чистый креатин в порошке. Стоимость его несравнимо меньше, чем у натурального мяса (в среднем 700-1000 р. за 1 кг порошка). Зато такой добавки хватит на месяц ежедневного приема. При этом не обязательно покупать дорогие добавки с транспортной системой. Моногидрат хорошо усваивается с сахаром или медом.

Как выбирать креатин

Основным критерием подбора добавки считается форма выпуска:

• Порошок. Самая распространенная форма. Преимущество порошка – его невысокая стоимость, недостаток – необходимость замешивать с жидкостью;
• Капсулы. По воздействию на организм ничем не отличаются от порошковой формы. Плюс – удобно проглатывать и запивать, минус – высокая стоимость;
• Шипучие таблетки. Быстро растворяются в воде, имеют дополнительные компоненты, улучшающие усвоение. Эффективность аналогична моногидрату с транспортной системой.

Новичкам рекомендуем начинать с простой формы – с моногидрата. При этом не нужно брать сразу большую банку. Добавки разных компаний могут по-разному воздействовать на мышцы. Поэтому купите маленькую упаковку 350-500 г и используйте ее. Если положительного эффекта нет, откажитесь от данного продукта и попробуйте добавку другого производителя.

Рейтинг лучших креатинов

Мы подобрали популярные добавки 2018 года:

• MuscleTech Platinum Creatine (900 р.);
• Bpi Sports Micronized Creatine (1200 р.);
• EFX Kre-Alkalyn (1000 р.);
• Optimum Nutrition Creatine (1000 р.);
• Olimp Explode Powder (1600 р.);
• BioTech Creatine Monohydrate (1500 р.);
• SciTec Nutrition Creatine Monohydrate (1500 р.);
• Muscle Pharm Creatine (1000 р.);
• MuscleTech Cell-Tech Performance (2000 р.);
• Dymatize Creatine Micronized (1000 р.).

В зависимости от размера упаковки цены могут меняться. Представленные добавки используются профессиональными атлетами. Приобретая одну из них, вы получаете эффективный креатин, способный качественно улучшить спортивные результаты.

Заключение

Креатин считается самым изучаемым видом спортивного питания. За последние 30 лет было проведено около 600 научных исследований. И все они показали работоспособность добавки. Если вы хотите прогрессировать в пауэрлифтинге или бодибилдинге, креатин станет для вас верным помощником. Главное – придерживайтесь рекомендаций, указанных производителем, и не превышайте суточную дозировку.