Гиподинамия и ее последствия: сидячий образ жизни

Научно-технический прогресс – это хорошо. Он продвигает нас вперед, в будущее, а достижения цивилизации делают жизнь любого человека комфортной, безопасной и легкой. При помощи современных технологий и технических новинок человек уже может выполнять самые сложные задачи. Автоматизация позволила избегать тяжелых работ, которые наши предки могли сделать только собственными руками.

Однако все это приносит не только позитив. Многих людей подстерегает новая опасность – сидячий образ жизни. Казалось бы, что плохого в том, чтобы значительно уменьшить нагрузку на свой организм? На самом деле, малоподвижная или вообще не требующая усилий работа, загрязнение окружающей среды, постоянный стресс и прочие негативные факторы приводят к плачевным последствиям, ведь тело расслабляется, а в итоге перестает правильно функционировать.

Определение сидячего образа жизни: признаки и причины

Большинство людей, в особенности это касается жителей больших и средних городов, проводят большую часть жизни за мониторами компьютеров или офисными столами. Тотальная урбанизация, развитие средств связи и коммуникации, в разы упростило быт обычного среднестатистического гражданина. Но, вместе с удобством, пришли сопутствующие проблемы. У нас исчезла необходимость постоянно бежать куда-то, чтобы сообщить другому нужные новости, мы стали меньше гулять на свежем воздухе, а подвижные игры вообще превратились в нечто, практикуемое раз в год на корпоративном отдыхе.

Виды гиподинамии

• Гипоэргия. Так называется процесс быстрого снижения объема и количества движений в общей сложности.
• Гипотония. Это чрезмерно низкая интенсивность, а также качество движений.
• Гипокинезия. Нехватка разнообразности выполненных движений, однообразность, повторяющиеся постоянно движения.

Как узнать, есть ли у вас гиподинамия

Определить, какой образ жизни ведете лично вы не так сложно, как могло бы показаться. Если хотя бы минут двадцать или полчаса в течение дня вы не проводите в активном движении, значит вас может подстерегать беда. Избежать серьезных сбоев в работе организма, скорее всего, избежать не получится.

• Постоянное ощущение усталости, даже при отсутствии физической нагрузки.
• Накатывающиеся периодически приступы слабости, когда хочется прилечь без видимых на то причин.
• Учащенное сердцебиение при любых, даже самых минимальных нагрузках.
• Бессонница, а как следствие, дневная сонливость.
• Излишняя нервозность, постоянное ощущение раздражения, подозрительность.
• Снижение или серьезное повышение аппетита.
• Пониженная способность к концентрации, умственной активности.

Активным движением можно считать быстрый шаг, прогулки на свежем воздухе, бег, физическую работу или упражнения. Многие домохозяйки говорят, что их труд позволяет не заботиться о дополнительных занятиях, однако они глубоко ошибаются. Мойка полов, готовка, уборка и прочие домашние заботы не позволяют дать нужную нагрузку мышцам. Занимаясь такими делами, мы зачастую принимаем неправильные позиции, потому некоторые мускулы и их группы просто остаются незадействованными.

Причины

В самом определении термина уже кроется ответ, каковы причины появления гиподинамии. В первую очередь, это малоподвижный, тот самый сидячий, образ жизни. Злоупотребление транспортными средствами, когда желательно было бы пройтись пешком, лень, большие умственные нагрузки во время учебы в высшем учебном заведении или просто в школе. Все это приводит к возникновению тревожных симптомов.

К непрямым причинам можно отнести тотальную автоматизацию труда, обеспеченную научно-техническим прогрессом. Распространение «офисных» должностей приводит к тому, что люди просто не могут найти работу, при которой нужно будет двигаться. Кроме того, признаки гиподинамии могут появиться у тех, кто долгое время соблюдал постельный режим. К примеру, после травмы или болезни нужна реабилитация, после чего придется заново учить свое тело двигаться, работать в штатном режиме.

Как сидячий образ жизни влияет на здоровье человека

Вред сидячего образа жизни намного весомее и страшнее, чем кажется поначалу. Из-за того, что человеку не требуется двигаться для обеспечения жизнедеятельность, он проводит, сидя на стуле, все больше времени. В итоге, это приводит не только к значительному ухудшению качества жизни, но и к сокращению ее длительности.

В первую очередь от неподвижности начинает страдать сердечная мышца, обеспечивающая функциональность главного «мотора» нашего тела. Недостаток кардионагрузок не дает сердцу эффективно сокращаться. Тонус всей кровеносной системы при этом заметно снижается. В сидячем положении позвоночник нагружен вдвое больше, чем, когда человек стоит. Плохое кровообращение приводит к ухудшению качества питания мозга кислородом, откуда головокружения и плохое самочувствие.

Низкий уровень подвижности провоцирует потерю тонуса мускулами тела. Отчего люди, которые много сидят, зачастую апатичны, отрешены, постоянно чувствуют слабость, усталость. Из-за нарушения кровообращения замедляется метаболизм. Отсюда избыточная масса, застойные явления в малом тазу. Но давайте рассмотрим некоторые последствия более подробно, чтобы понимать, с чем придется столкнуться.

Появление и развитие серьезных болезней

Нарушение кровообращения и варикоз

Плохое кровообращение вызывается длительным сидением в кресле без движения. Это провоцирует застойные явления, отчего в первую очередь страдают сосуды. Зачастую это приводит к скоплениям крови в области ног. Тогда могут возникать выпуклости, скручивания, вздутие вен, что и называется варикозом.

Такие явления опасны не так сами по себе, как их последствия. Мало того, что это вызывает чрезмерную отечность, неприятные ощущения, судороги в ногах, так еще могут появляться тромбы. Это заболевание называется тромбозом глубоких вен, врачи считают его «бомбой замедленного действия», оно смертельно опасно.

Сердечно-сосудистые болезни

При малоподвижном образе жизни способность тела тратить (сжигать) жиры постепенно снижается. Заодно с этим кровообращение, как мы уже выяснили чуть выше, тоже ухудшается. В итоге в венах и артериях могут накапливаться холестериновые пробки и жирные кислоты. Они могут вовсе заблокировать сердечные артерии. Гипертония и другие болезни станут самыми щадящими из последствий такого процесса.

Согласно статистическим данным, те, кто проводят больше двадцати трех часов в неделю перед компьютером или телевизором, подвержены риску получить сердечно-сосудистые болезни на 60% больше, чем не делающие этого. Если же вы проводите столько времени еще и за рулем своего автомобиля, то число это повышается до 83%.

Онкология

Наиболее страшным, действительно внушающим опасения последствием, становится развитие раковых опухолей от сидячего образа жизни. Самыми частыми видами являются онкологические проблемы с толстым кишечником, прямой кишкой, легкими, а для женщин есть риск заполучить опухоли молочных желез, матки.

Многие ученые считают, что это связано с чрезмерной выработкой инсулина при гиподинамии. Это подстегивает рост клеток, что в итоге принимает гипертрофированные масштабы. Согласно другим исследованиям, это может быть вызвано тем, что любое движение вызывает выработку и выброс антиоксидантов. Упражнения снимают окислительный стресс, что не дает раковым клеткам развиваться.

Опорно-двигательный аппарат

Очень часто люди, которые большую часть жизни проводят за рулем автомашины или монитором компьютера страдают от поясничного или шейного остеохондроза. На первых порах спасает специальный самомассаж, но со временем он теряет эффективность, если другой двигательной активности человек не проявляет.

Чаще всего локализация болезни происходит с правой стороны, ведь именно правая рука держи и орудует мышкой. Однако это далеко не все проблемы с опорно-двигательным аппаратом, какие могут возникнуть от сидячего образа жизни. Часто малоподвижные люди страдают от разного рода прострелов, невралгий, радикулита, частых головокружений. Суставы у них утрачивают свою подвижность, часто хрустят при малейшем движении, это явный признак того, что пора предпринимать какие-то шаги.

Частые запоры и геморрой

Неподвижное положение на протяжении всего дня провоцирует развитие нарушений перистальтики кишечника, что в итоге приводит к запору. Когда подобное происходит изо дня в день, запоры становятся постоянными спутниками. Это, в свою очередь, может привести к еще более серьезной проблеме – геморрою.

Если есть хоть малейшая предрасположенность к запорам, нужно постараться, чтобы проблема не усугубилась со временем. Для этого достаточно делать легкую разминку в течение дня, менять положение, начать качать пресс и сменить стиль питания, сделав его сбалансированным.

Набор веса

Кроме разнообразных заболеваний, которые поджидают малоподвижных людей, им грозит ожирение, избавиться от которого впоследствии бывает очень трудно. Этому способствует то, что в основной своей массе, тот кто не думает о поддержании физической формы, не беспокоиться также о питании. В результате всего этого, на фоне постоянного стресса, в котором пребывает каждый из нас каждую минуту своей жизни, вредных продуктов, загрязнения среды обитания, неминуемо появляется избыточная масса.

Сидя большую часть дня, мы тратим намного меньше, чем потребляем. В результате мужчины становятся больше похожими на шарики, а женщины отращивают огромные ягодицы, бедра и бока. Врачебный еженедельный журнал «The Lancet» опубликовал прогнозы, согласно которым уже к двадцать пятому году более тридцати процентов населения планеты будут страдать от лишнего веса.

Вред для мужчин

Мужской организм отличается от женского, потому есть особенности, как влияет на него малая степень подвижности. В первую очередь, застойные явления в органах малого таза отражается на простате. Развивается простатит, который негативно сказывается на потенции и мужском здоровье. Про гимнастику при простатите читайте в статье.

Медицинская статистика отмечает серьезный скачок обращений бесплодных пар. Большинство из них не могут зачать ребенка именно ввиду лишнего веса. Причиной может служить не только простатит, но и малая подвижность и жизнеспособность сперматозоидов. Кроме всего, геморрой становится повсеместной проблемой мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Вред для женщин

Причина проблем девушек точно та же – застойные явления в органах малого таза. Из-за этого могут развиваться болезни матки, вроде эндометриоза или даже полипов. Болезненные менструации – еще один признак малой подвижности. Кроме того, постоянная «сидячка» на фоне стресса может вызвать серьезные гормональные сбои и разлад цикла, мастопатию, развитие кист яичников.

Как похудеть при сидячем образе жизни и сохранить здоровье

Даже четко понимая, что такое сидячий образ жизни, едва ли вы сможете со старта, раз и навсегда, с ним расквитаться. Мало кто согласится бросить высокооплачиваемую, а тем более перспективную работу из-за того, что там восемь часов приходится проводить за столом. При этом добираться до работы пешком, особенно у жителей крупных городов, нет никакой возможности в преобладающем количестве случаев. Так что же делать, как минимизировать вред от сидячего образа жизни? Впадать в отчаяние точно не нужно, а лучше прислушаться к полезным советам и рекомендациям.

Больше движения: физкультура поможет

Выберите возможность и время на занятия спортом, иного выхода нет. Подстройте их таким образом, чтобы они не мешали работе, а главное, не откладывайте в долгий ящик. Необязательно записываться в тренажерный зал, ходить туда пять раз в неделю, ведь такой распорядок доступен не каждому. Заниматься можно самостоятельно дома, начать бегать по утрам или приобрести домашний тренажер.

Кроме всего, отлично помогает справиться с проблемой производственная гимнастика на работе при сидячем образе жизни. Она позволит вам не только восстановить собственную физическую форму, поправить здоровье и предотвратить возможные болезни, но также вовлечь в процесс коллег, которым тоже требуется помощь.

Сидим правильно или работаем стоя

Врачи считают, что сидячая позиция вообще неестественна для человека. Тысячелетия эволюции приспособили наше тело к тому, чтобы или лежать, либо бежать-идти в поисках пропитания. В самом крайнем случае мы можем стоять, но вот сидеть не рекомендуется. Позвоночник, а также мышечный корсет мало приспособлены к тому чтобы поддерживать корпус в вертикальном положении, а все внутренние органы при сидении сжаты и страдают.

• Четко контролируйте время, которое вы просиживаете беспрерывно, это очень важно. Сидеть подряд можно не больше 2-3 часов, лучше выбор сделать в меньшую сторону. После этого нужно встать и сделать гимнастику. На работе можно просто пройтись по офису, а дома поиграть с детьми или домашними любимцами. Даже этого будет достаточно, чтобы ослабить негативный эффект.
• Во время обеда выйдите из офиса на улицу, пройдитесь хотя бы недалеко. Дома тоже неплохо регулярно отправляться на прогулку. Если же нет возможности, походить можно даже на месте у рабочего стола или телевизора.
• Есть хороший метод заставить себя ходить по дому, если вы не одиноки. Возьмите за правило никогда никого не звать, а приходить самостоятельно, чтобы сообщить то, что необходимо. К примеру, не кричите с кухни ребенку, что пора есть, а сами отправляйтесь в детскую.
• Сидя всегда следите за осанкой, правильно ставьте руки при наборе текста на клавиатуре, контролируйте свои движения. Нельзя подкладывать под себя ногу, а вот взять небольшую скамеечку вполне допустимо. Сейчас разработаны специальные эргономичные «стулья», позволяющие полустоя работать за столом. Если есть возможность, приобретите себе нечто подобное.

Правильное питание

Чтобы не набирать лишний вес при сидячем образе жизни, придется не только обеспечить двигательную активность, но также скорректировать свой рацион. При малой подвижности ваше тело тратит небольшое количество калорий, потому для нормальной жизнедеятельности ему необходимо меньше питания.

• Строгие ограничения в еде не подходят людям, которые мало двигаются. Потому диеты такого типа нужно отложить до лучших времен. Вы и так страдаете от замедленного обмена веществ, малой активности, потому вывод из рациона полезных веществ только усугубит ситуацию.
• Создайте индивидуальный план питания, распорядок и режим. Это позволит не только получать все необходимое для функционирования всех жизнеобеспечивающих систем, но и более грамотно распланировать рабочее врем. Кроме всего, это дисциплинирует вас, позволит выделить время для физической активности.
• Сократите порции, при этом увеличив количество приемов пищи. На работе это можно реализовать при помощи полезных перекусов, чтобы перебить ложное чувство голода.
• Исключение вредных «вкусностей» позволит сделать питание более полезным. Откажитесь от фастфуда, выпечки, сладостей в непомерных количествах, копченостей, исключите жирное. Все это не приносит пользы, а вредит здоровью.

Если вы работаете полный рабочий день, всегда завтракайте дома. Утренний прием пищи важен для запуска метаболических процессов. Чаепитие с коллегами никак не «тянет» на гордое звание завтрака, да и булочки, печенье, пирожное из своего рациона лучше полностью убрать.

Режим и сон

О пользе четкого распорядка дня и соблюдения режима сказано и написано уже достаточно. Мы не будем повторяться, отметим только, что четкий контроль над своим временем позволит выделить больше свободного времени. Так вы сможете найти время для того, чтобы вплотную заняться своим здоровьем, сходить на тренировку в зал или просто сделать гимнастику.

Важно соблюдать режим сна. Здоровый взрослый человек нуждается в правильном отдыхе, иначе вы будете постоянно ощущать сонливость, усталость, слабость. Научитесь ложиться не позже десяти вечера, чтобы утром было легче встать, ощущая себя отдохнувшим.

Отказ от вредных привычек

Спиртное, табакокурение и прочие негативные привязанности никак не могут принести для организма никакой пользы. Существует заблуждение, что, бросив курить, вы тут же наберете лишний вес. Однако на самом деле, при правильном планировании рациона, а также достаточной двигательной активности этого не произойдет. Как бросить курить, минимизировав трудности процесса, можно прочесть в отдельном материале нашего сайта.

Оздоровительные процедуры

Даже если у вас пока нет лишнего веса, то отказываться от общеукрепляющих процедур и оздоровления не стоит. Но что же будет полезно для тех, кто большую часть жизни проводит за столом, компьютером или в автомобиле?

• Массаж. Существует много видов этой полезной процедуры, вы можете перепробовать их все или выбрать что-то на свой вкус. Все это позволит обеспечит органам и тканям приток крови, следовательно, питания полезными веществами и кислородом.
• Плавание. Запишитесь в бассейн, это приносит много пользы. Это даст вам возможность снизить вес и поддерживать физическую форму, а заодно будет тренировать сердечную мышцу. Можно плавать в ближайшем озере или речке, но такой способ ограничен летним периодом, а здоровым нужно быть круглогодично.
• Растяжка. Упражнения для увеличения подвижности связок и суставов помогут намного дольше сохранить молодость, избежать случайных травм, растяжений.
• Контрастный душ. Наши предки недаром регулярно практиковали прыжки в озеро или сугроб после бани, а многие и сейчас любят такие забавы. У обливаний горячей и холодной водой есть серьезные плюсы, они помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе.

Все оздоровительные процедуры нужно выполнять с умом. Сперва стоит сходить к своему лечащему врачу, сдать анализы и пройти тесты, чтобы быть полностью уверенными, что нет серьезных медицинских противопоказаний.

Прогулки и активные увлечения

Занятия спортом даются не всем, потому можно подыскать себе альтернативу. Это позволит не заставлять себя принудительно в положенное время идти в зал, что ничего хорошего не приносит. Вариантов есть очень много. Многим по душе восточные практики, вроде йоги, медитации, дыхательной гимнастики и прочего. Другие предпочитают танцы. К примеру, очень помогает сбросить лишний вес даже при малоподвижном образе жизни такой танец как зумба.

Однако, если возможности отдаться полноценным тренировкам нет, выход обязательно найдется. Нужно обязательно больше гулять на свежем воздухе. При любой возможности стоит делать вылазки на природу, на реку, в лес, или хотя бы в ближайший парк. Они помогут не только поддержать форму, но и повысить настроение, тонус, напитать тело кислородом.

Упражнения при сидячем образе жизни

Когда все советы и рекомендации исчерпаны, хотя придумать можно еще много всего, остается только разобраться, какая гимнастика на работе при сидячем образе жизни оптимально подойдет для ваших целей, и какие упражнения можно выполнить дома.

На работе: не вставая из-за стола

Оптимально сделать такую зарядку своим ежедневным ритуалом. Не стоит бояться или стесняться недоуменных взглядов коллег, ведь это ваше здоровье. Если вы не позаботитесь о нем сегодня, то завтра оно может преподнести вам многие малоприятные сюрпризы. Потому непонимающие взоры, это самое меньшее из зол.

• Откиньтесь на спинку кресла, если она довольно удобная. Вытяните вперед обе ноги, а потом поочередно сгибайте в колене то одну, то другую. Важно не опускать стопы на пол, а держать на весу. 10-20 повторений для каждой конечности будет вполне достаточно.
• Опустите одну ногу, вторую вытяните, носком тянитесь вперед. Делайте круговые движения сперва по часовой стрелке, а потом против. Повторите другой ногой, по 10-15 раз для каждой как раз хватит.
• Вращайте плечами сперва вперед десять раз, а потом назад. Спину при этом держите ровно.
• Медленно вращайте головой по направлению движения часовой стрелки, а потом против нее (при шейном остеохондрозе это упражнение лучше не делать).
• Разведите руки в стороны, чтобы они представляли собой горизонтальную линию. Макушкой тянитесь вверх, одновременно сгибая одну руку в локте, заводя ее за голову, и прикасаясь к противоположному плечу. Выполнять нужно 15-20 повторов поочередно каждой рукой, а потом столько же обеими.
• Сидя напрягите мускулы ягодиц, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 20-30 раз.
• Сложите ладони перед грудью, как бы в молящем жесте. С силой прижмите их друг к другу, зафиксируйте положение на 10-15 секунд, расслабьтесь. Повторите до 10 раз.
• Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулачки, после этого сложите пальцы в замок и потянитесь вверх.
• Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими.
• Слегка отодвинувшись назад от стола, наклонитесь всем корпусом вперед, одновременно сводя лопатки вместе. Достаточно 5-10 повторов.
• Сядьте на самый краешек офисного кресла или стула, выпрямите спину, втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Это упражнение нужно повторять 40-50 раз, иначе оно не даст эффекта.
• На вдохе резко поднимите плечи, а на выдохе также быстро опустите их. Делать нужно 10-15 повторов.
• Сядьте так, чтобы ступни полностью стояли на полу, желательно снять обувь. Поочередно отрывайте от пола то носки, то пятки. Повторите 20-30 раз.
• Возьмите какой-то цилиндрический предмет, к примеру, клей-карандаш, и покатайте его стопами по поверхности пола на протяжении 2-3 минут.

В последнюю очередь вытяните ноги вперед, максимально наклонитесь вперед, одновременно стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков.

Дома

Так как сидячий образ жизни предполагает большую нагрузку на ноги, позвоночник, внутренние органы, именно эти зоны не помешает проработать/размять во время домашних тренировок.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Медленно отводите назад таз, при этом сохраняя естественный изгиб в спине. Ноги при этом нужно чуть присогнуть в коленях. Предполагается, что выполнить нужно не менее 40-60 повторений.
• Сделайте широкий шаг вперед, как при выпаде, чтобы нога образовала острый угол в колене. Разверните корпус в противоположную сторону так, чтобы ощутить натяжение мускулов в бедрах. Вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.
• Стоя выполнить упражнение мельница, то есть поочередно поднимать вытянутые руки через перед и опускать максимально в обратном направлении. Делать можно произвольное количество раз на протяжении 3-5 минут.
• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выполните по 20-25 махов вперед-назад и в сторону. Повторяйте по столько же для обеих ног. Руки при этом можно держать на поясе, а можно завести за голову.
• На выдохе наклоните корпус вперед, не округляя спину и не сгибая ноги, на вдохе вернитесь в изначальное положение. Ноги при этом на ширине плеч, а руки на поясе. Повторяйте 20-25 раз.
• Поднимите руки в горизонтальное положение, согните в локтях, ладони перед грудью, внутренними сторонами вниз. Совершайте рывковые движения, стараясь максимально свести лопатки. Одновременно можно поворачивать корпус влево-вправо поочерёдно.

Это базовые движения, которые можно при желании значительно разнообразить. К примеру, можно приучить себя всегда делать утреннюю гимнастику, регулярно совершать пробежки, а также выбрать какое угодно активное занятия по своему предпочтению. Многие играют в футбол, баскетбол, ходят в бассейн, танцуют и практикуют восточные единоборства. Тут все очень индивидуально, главное не сидеть на месте в свободное от работы время, иначе последствия вам точно не понравятся.