Как похудеть женщине после 40 лет

Желание привести своё тело в форму и сбросить лишние килограммы часто преследует женщин, но с каждым годом похудеть труднее и труднее. В статье собраны реальные советы похудения после 40 лет женщинам, которые хотят быть стройнее.

Питание

Правильное питание – одна из главных составляющих программы для похудения, но изменить свой рацион не так-то просто. Какое питание для похудения для женщин после 40 можно подобрать, не нанося вреда организму?

Десять главных правил питания

1. Уменьшение порции. Достаточно сократить порцию на несколько ложек, чтобы безболезненно для организма начать сбрасывать лишний вес. Не стоит наедаться до отвала, ведь главная функция пищи – утоление голода и насыщение.
2. Увеличение количества белков в рационе. Белки – основные строительные материалы организма. Они помогают поддерживать мышечный объём, улучшать состояние волос и ногтей. Стоит распределить употребление белков на целый день, чтобы сохранить мышечную массу.
3. Соблюдение питьевого режима. Потребление воды в достаточном количестве обеспечивает водно-солевой обмен, выводя лишнюю жидкость из организма. По утрам рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы «запустить» организм.
4. Отказ от алкогольных напитков. Употребление спиртного приводит к быстрому набору веса, так как в крепких напитках много калорий, а наличие сахара и дрожжей в большом количестве наносит значительный вред фигуре.
5. Ограничение сладостей и мучного. Полное удаление такой пищи из рациона приведет к срыву, поэтому стоит уменьшить объёмы вредных продуктов, но не отказываться от них полностью.
6. Растительная пища. Овощные салаты, тофу, бобовые культуры – обязательная составляющая питания.
7. Молочные продукты. При выборе молока, сметаны или кефира лучше отдать предпочтение менее жирной продукции.
8. Потребление жиров. Правильные жирные кислоты помогут привести организм в норму. Их можно принимать как в пище, так и витаминами, например Омега-3 или рыбий жир.
9. Полезные перекусы на ночь. «Не есть после шести» – устаревший миф, поэтому лёгкий перекус на ночь не навредит фигуре. Для вечернего перекуса подойдут фрукты или йогурты.
10. Клетчатка. Клетчатка помогает поддерживать микрофлору кишечника, нормализовать стул, увеличить мозговую активность и похудеть. Клетчатка обязательно должна содержаться в рационе.

Соблюдение простых правил поможет не только сбросить вес, нормализовать естественные процессы, но и улучшить состояние волос, кожи, ногтей и всего организма.

Какие продукты включить в рацион

Как подобрать продукты для похудения для женщин после 40? Необходимо включить в питание белки, полезные жиры и клетчатку.

1. Мясо, рыба, морепродукты. В них высокое содержание белка – строительного материала для организма.
2. Крупы и бобовые культуры. Фасоль, гречневая, манная, ячневая крупы содержат полезные жиры и белки.
3. Свежие фрукты. Например, зеленые яблоки богаты клетчаткой, необходимой для функционирования организма.
4. Орехи. Миндаль, кешью, грецкие орехи богаты полезными жирами.
5. Молочные продукты и яйца. Молоко, творог, сыры – кладезь белка.

От каких продуктов отказаться

Полностью отказываться ни от чего не нужно: риск сорваться очень велик, но всё же не стоит употреблять следующую продукцию:

1. Сахарозаменители. В таких добавках нет сахара, но желание съесть что-нибудь сладкое вместо яблока будет нарастать.
2. Жирные жареные блюда. Бекон, сосиски, сало стоит ограничить, ведь в таких продуктах содержатся насыщенные жиры, нежелательные для худеющих.
3. Кокосовое и пальмовое масла. Такие масла не только мешают сбросить вес, но и увеличивают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний .
4. Готовая выпечка. Употребление вафель, тортов и кексов стоит уменьшить, так как в них содержатся трансгенные жиры.
5. Соусы. Майонез и кетчуп лучше заменить на более полезные заправки: сметана, йогурт, соевый соус.
6. Газированные напитки. Вместо сладких напитков лучше выбрать натуральные соки, зеленый чай или воду.
7. Чипсы и сухарики. Эти снеки можно заменить на более полезные батончики или хлебцы.

Все продукты нужно употреблять в определенных количествах, даже полезные фрукты. Переизбыток того или иного вещества может плохо сказаться на работе организма.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Питание должно быть не только вкусным, но и сбалансированным.

На завтрак лучше съесть сырники из нежирного творога со сметаной, овсяную кашу с ягодами и фруктами или омлет с овощами. Такие приёмы пищи насытят и утолят голод, а также станут источниками углеводов и полезных жиров.

Второй прием пищи должен быть более плотным. В качестве обеда подойдёт рис с рыбой, макароны с грудкой, куриный суп с овощами и другие блюда, в которых много белка и клетчатки. Не стоит забывать об овощах: их можно есть в сыром виде (огурцы и помидоры) или приготовить на пару, потушить.

На ужин можно съесть нежирную рыбу, бобовые культуры или салат (греческий, с морепродуктами, «Цезарь»).

На перекус можно выбрать йогурт без добавок, орехи, фрукты или хлебцы.

Пример меню на 3 дня

Правильное питание – это не приговор, а оптимальное меню на каждый день, в котором будут все необходимые полезные вещества.

Первый день

• Завтрак. Омлет с овощами на небольшом количестве оливкового масла.
• Обед. Вареный рис с нежирной рыбой.
• Ужин. Овощной салат с грецкими орехами (можно заправить йогуртом без добавок).
• Перекус. Любые фрукты.

Второй день

• Завтрак. Овсяная каша с ягодами (малина, голубика).
• Обед. Куриное филе с макаронами из цельнозерновой пшеницы.
• Ужин. Рыбные котлеты.
• Перекус. Питьевой йогурт.

Третий день

• Завтрак. Бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Обед. Тушеная телятина с овощами.
• Ужин. Салат с фасолью.
• Перекус. Хлебцы (можно с овощами)

Такой рацион включает в себя все вещества, важные для правильного функционирования организма и снижения веса.

Тренировки

Как похудеть женщине после 40 лет с помощью физических нагрузок?
Многие ведут сидячий образ жизни в силу работы и быта, но без тренировок добиться результата будет непросто. Нагрузки должны подбираться с учетом медицинских противопоказаний, чтобы не навредить организму, но простые упражнения стоит ввести в привычку.

Кардио для похудения всего тела

Кардиотренировки важны для снижения веса и поддержания здоровья.

Самые распространенные и эффективные кардио: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллипсе. При желании заниматься дома можно подобрать простые упражнения, такие как прыжки на скакалке, приставные шаги и выпады, бег на месте с захлестом голени.
Кардиотренировки можно вклинить в привычный режим дня: пешком добираться до работы и чаще подниматься по лестницам.

Тренировка для стройных рук, спины и живота

Следующая простая тренировка поможет сделать руки, спину и живот стройными и подтянутыми:

1. Разогрев. Сначала необходимо разогреть мышцы: бег на месте, наклоны и повороты туловища, наклоны головы.
2. Скручивания с касанием колен. Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно пальцами рук необходимо достать до противоположного колена (правой рукой до левого колена, левой рукой до правого колена). Сделать 15–20 повторений.
3. Планка. В планке на локтях достаточно провести 30–40 секунд.
4. Гиперэкстензия со сгибанием рук. Упражнение выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. Выполняются подъемы вверх, руки сгибаются в локтях. Необходимо 15–20 повторений.
5. Кобра. Лежа на животе, делая вдох, нужно подняться на ладони и прогнуться в спине, 15–20 повторений.
6. Подъемы корпуса с касанием стоп. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх. Напрягая мышцы спины и пресса, дотянуться до носков. Сделать 10–15 повторений.
7. Складка. В положении сидя необходимо опереться на руки, ноги поднять над полом. Сгибая ноги, прижимать колени к груди. Выполнить 15–20 повторений.
8. Подъемы прямых ног. Лежа на спине, поднимать прямые ноги над собой. Выполнить 15–20 повторений.
9. Прыжки с хлопками. Поставить ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять прыжки, разводя ноги в стороны и хлопая руками над головой. Необходимо 20–25 повторений.
10. Отжимания на коленях. Выполнить 20–20 раз.
11. Растяжка. После тренировки необходимо потянуться, чтобы не было боли в мышцах и суставах.

Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

1. Разогрев. Наклоны туловища, головы, бег на месте.
2. Ягодичный мостик. Упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъемы таза, напрягая ягодицы. Необходимо 15–20 повторений.
3. Выпады. Выполнить 15–20 повторений.
4. Приседания. Нужно 15–20 повторений.
5. Махи ногами на боку. Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх. На каждую ногу 15-20 повторений.
6. Махи согнутой ногой. Встать на колени, лицом вниз, опереться на руки. Поднимать ногу, согнутую в колене, напрягая ягодицы. На каждую ногу 15–20 повторений,
7. Сгибание ног. В положении сидя сгибать ноги в коленях. На каждую ногу 15–20 повторений.
8. Растяжка. После тренировки обязательно выполнять растяжку, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Уходовые процедуры

Косметические процедуры помогут вернуть кожу в хорошее состояние, а некоторые помогут похудеть.

Похудение без растяжек

Если на теле есть растяжки, то после похудения они останутся, хотя будут выглядеть незаметнее. От растяжек помогут избавиться щетки для массажа и гель «Алоэ». Достаточно втирать небольшое количество средства в растяжки, так неровности на коже будут светлее.

Если на теле нет растяжек, то появиться они могут из-за резкого снижения веса, поэтому похудение должно быть безболезненным для организма. Стоит делать небольшой дефицит калорий и заниматься спортом без фанатизма.

Как избавиться от целлюлита

От целлюлита можно избавиться с помощью правильного питания и тренировок, ускорить процесс поможет массаж жесткой щеткой. Достаточно водить круговыми движениями по проблемным зонам 1–2 раза в день.
Аппаратные массажи тоже дают эффект, поэтому стоит присмотреться к такому лечению. Например, электростимуляция. «Апельсиновая корка» на коже становится мягче из-за разрядов тока.

Обертывания

Обертывания помогают улучшить тургор кожи, повысить ее эластичность и упругость. Обертывание оказывает лимфодренажное действие, которое способствует похудению.
Самое популярное горячее обертывание. Для него используются глина/перец/кофе/мед/горчица. Смесь из любых перечисленных ингредиентов наносится на кожу и заматывается пленкой. Если ощущается приятное тепло – обертывание действует. При жжении лучше смыть смесь.

К обертыванию не должно быть медицинских противопоказаний или аллергии на компоненты процедуры.

Массаж

Массажи стоит делать с использованием масел или кремов, чтобы не травмировать кожный покров.
Можно слегка пощипывать кожу, растирать, делать круговые движения. Любые взаимодействия оказывают эффект на покров.

Для массажа можно использовать вакуумные банки: баночкой всасывать не более чем 1,5 см кожи и круговыми движениями водить по телу. Такой массаж помогает избавиться от целлюлита и похудеть.
Гидромассаж выполняется сильным напором струи. Эффект от такого массажа особенно виден на животе и бедрах. Можно чередовать горячую и холодную воду для контрастного душа.

Похудеть, вернуть красивую фигуру, восстановить ломкие волосы и ногти можно, только действуя комплексно: соблюдая правильное питание, тренируясь и выполняя уходовые процедуры. Только при соблюдении всех пунктов возможно добиться красивых форм.