Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание для похудения — один из самых эффективных способов поддержки формы. Несмотря на то что многие отправляются в бассейн, чтобы расслабиться, плавание входит в число энергозатратных видов спорта. В зависимости от того, каким стилем вы плаваете или какой режим тренировок в бассейне вы используете, вы можете сбросить за час около 400–800 калорий. Именно поэтому многим желающим избавиться от лишних килограммов рекомендуют заняться плаванием и аквафитнесом.

Помогает ли бассейн похудеть?

О том, помогает ли плавание похудеть, задумываются многие. И, к счастью, учёные уже неоднократно доказали высокую эффективность занятий в воде при борьбе с лишним весом. Вода помогает создать высокое сопротивление, что позволяет повысить напряжение мышц даже при самых обычных движениях.

Обычное размеренное плавание помогает сжечь до 600 ккал за час. Интенсивные занятия, перемежающиеся с дополнительными упражнениями, увеличивают этот показатель до 1000–1200 ккал. Буквально через месяц регулярных занятий вы заметите значительные изменения в своём весе и фигуре.

Плюсы и минусы плавания при похудении

Многие прибегают к помощи плавания при желании похудеть. И неспроста. У этого вида спорта масса преимуществ в вопросе контроля веса.

Преимущества:

1. Плавание помогает сжигать почти в 1,5 раза больше калорий, чем бег.
2. Несмотря на энергозатратность, плавание не оказывает пагубного влияния на суставы и позвоночник. Риск получить травму крайне мал, и при этом есть возможность снять напряжение и зажимы позвоночника.
3. Во время плавания задействуются абсолютно все мышечные системы нашего тела: руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.
4. Плавать можно хоть каждый день, не опасаясь за своё здоровье.
5. Регулярные занятия в воде помогают нормализовать кровообращение и улучшить обменные процессы.
6. Плавание — это не только отличный способ похудеть, но и улучшить внешний вид вашей кожи, сделать её упругой, подтянутой, молодой.

Недостатки:

1. Активное занятие плаванием значительно повышает аппетит. Помогает ли бассейн похудеть — да, но при этом вам придётся держать под контролем чувство голода, возникающее после активной тренировки. Поэтому важно продумать свой режим питания и найти баланс.
2. Для того чтобы сбросить значительное количество лишних килограммов, вам придётся достаточно интенсивно заниматься в бассейне. Т. е. речь тут не об обычном лежании на спине, а о плавании, о совершении интенсивных движений. В идеале плавать кролем — это самый жиросжигающий стиль.
3. Сброс веса при занятии плаванием возможно только в том случае, если тренировки проходят регулярно. Лучше всего заниматься 3–4 раза в неделю. Если хотите увидеть значительный результат уже через неделю занятий — лучше идите в тренажёрный зал.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

В среднем для устранения лишних килограммов вам понадобится плавать 3–4 раза в неделю по часу. Если вы добавите к обычному плаванию аквафитнес и различные упражнения, то результат вы увидите значительно быстрее.

Как надо плавать

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Тут нет особенно сложных правил, однако следует учесть, что программу тренировок нужно подбирать, опираясь на ваш пол, вес и возраст. Плавание для похудения для женщин будет отличаться от плавания для похудения для мужчин просто потому, что последним требуется более высокая нагрузка.

Новичкам подойдёт следующая простоя схема занятий:

• сначала небольшая разминка на суше — 5–7 минут;
• затем 10 минут плавание в спокойном темпе, которое заменит разминку в воде;
• 20 минут интервальной тренировки — например, 100 метров быстрым стилем, затем 50 метров медленным стилем, после этого 100 метров работа ногами (руки держат дощечку или мяч), 50 метров отдых и т. д.;
• в конце нужно провести 5-минутную заминку, во время которой вы можете поплавать на спине или любым другим излюбленным стилем.

Лучшие стили плавания для похудения

Можно ли похудеть в бассейне, если плавать только одним стилем? Скорее нет, чем да. Всё-таки наиболее эффективным способом сбросить лишние килограммы является совмещение разных стилей при плавании.

Тренеры утверждают, чтобы наиболее эффективными стилями, позволяющими привести в тонус мышцы, бёдер, пресса, ягодиц, рук и ног, являются кроль и баттерфляй. Однако их нужно совмещать с брассом, который помогает проработать ноги, с плаванием на спине, помогающим бороться с неправильной осанкой и жировыми отложениями на боках.

Программа тренировки в бассейне

Составлять программу тренировок нужно, ориентируясь на свои запросы (чего бы вы хотели добиться при помощи занятий: сброса лишнего веса, подтягивания конкретных мышечных групп и т. д.), а также на вес, возраст и пол. Для женщин следует выбирать менее интенсивные тренировки:

• плавание кролем — 10 минут (считается разминкой);
• плавание с задействованием рук и плечевого пояса — 5 минут;
• чередование кроля и брасса — 10 минут;
• плавание с задействованием ног (руки держат дощечку или мяч) — 10 минут;
• плавание с постепенным увеличением скорости — 10 минут;
• медленное плавание любым стилем — 15 минут (считается заминкой).

После того как вы закончите основной блок упражнений, просто походите под водой, чтобы расслабить мышцы и закрепить полученный результат.

Тренировка для мужчин:

• начинать следует с разминки — 5 минут;
• плаванием любым стилем с постепенным повышением скорости — 5 минут;
• плавание с задействованием ног (руки держат дощечку или мяч) — 10 минут;
• плаванием на спине — 10 минут;
• интервальное плавание — 15 минут;
• медленное плавание любым стилем — 15 минут.

Упражнения для плавания в бассейне

Для того чтобы сделать похудение при помощи плавания в бассейне ещё более эффективным, можно добавлять к нему различные упражнения из программы аквафитнеса. Такая система поможет не только быстрее избавиться от лишних килограммов, но сделать вашу кожу более подтянутой, упругой и молодой.

Аквафитнес включает следующие упражнения:

• пробежка под водой в бассейне (находиться в воде нужно по пояс или выше);
• толчки и притягивание доски руками (находиться в бассейне нужно по грудь);
• плавание на спине при помощи одних только ног.

Аквафитнес фактически обеспечивает вам нужный уровень силовой нагрузки, который не достигается путём лишь плавания. Если вы не чувствуете особой нагрузки при стандартном плавании, то обязательно добавьте несколько упражнений из комплекса, чтобы повысить эффективность занятий:

• прыжки в воде с прямыми руками (находиться в бассейне нужно по шею, при этом старайтесь коснуться носками ладоней);
• прыжки в воде с широко разведёнными руками (находиться в воде нужно по грудь, в момент прыжка сводите ноги вместе, а затем расставляйте максимально широко);
• подъём ног к груди из положения лёжа на спине.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области талии, можно использовать следующие упражнения:

• повороты верхней части корпуса (при движении сохраняйте равновесие, допустимо прижимать ноги к грудной клетке);
• поднимайте колени к локтям поочерёдно, при этом руки держите за головой (можно выполнять, стоя в воде по грудь и соприкасаясь с дном).

Комплексная программа упражнений:

• перекрёстные шаги с постепенным повышением интенсивности;
• прыжки на месте (высокие);
• растяжка у бортика.

Повторять каждое упражнение нужно по 10–20 раз. Если вы новичок и ранее не имели дела ни с какими другими тренировками, то можно снизить количество подходов и повышать их количество постепенно.

Каких результатов можно достичь

При регулярном походе в бассейн и систематическом выполнении всех упражнений результаты от тренировок можно заметить уже примерно через месяц занятий. В случае с плаванием не стоит ждать эффекта быстро — для получения таких результатов вам следует ходить в тренажёрный зал.

Не стоит также забывать, что плавание нужно совмещать с правильным питанием — без него ни одно похудение не будет эффективным.