Предтренировочные комплексы: кому и зачем они нужны

Многие люди испытывают усталость к концу трудового дня. А ведь надо еще детей с учебы забрать и в пробках выстоять. Сил на посещение фитнес-центра практически не остается. Да и сами тренировки при таком физическом и ментальном настрое будут малоэффективны.

Но есть решение – спортивное питание, а именно – предтренировочные комплексы. Данные добавки дадут мощный энергетический «импульс» и позволят провести продуктивное занятие. Сегодня предлагаем поговорить о «предтрениках». Рассмотрим их состав, преимущества, противопоказания, способы приема.

Что такое предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс – многокомпонентная спортивная добавка, предназначенная для стимуляции нервной и мышечной систем. После приема «предтреника», через 25-30 минут, спортсмен ощущает следующие положительные действия:

• Ускорение работы сердечно-сосудистой системы;
• Повышение настроения;
• Усиление мотивации к тренингу;
• Исчезновение сонливости, вялости.

Кроме того, за счет некоторых компонентов, входящих в состав, ускоряется доставка в мышцы питательных веществ. В результате атлет чувствует прилив сил. Общее состояние в этот момент характеризуется многими спортсменами как «подъем», энергетический «всплеск», сильное желание тренироваться.

Состав

Чтобы лучше понять механизм действия добавки на организм, необходимо подробно разобрать основные компоненты:

• Креатин. Вещество, которое накапливается в мышечной ткани и участвует в энергетическом обмене. Известно, что главным источником энергии для скелетной мускулатуры являются молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Но АТФ очень быстро расходуются, за 3-5 секунд интенсивного тренинга. Чтобы запас аденозинтрифосфата быстро восполнялся, как раз необходим креатин;
• Кофеин. Алкалоид, являющийся стимулятором центральной нервной системы. Доказано, что кофеин ускоряет расходование жировых запасов для преобразования их в энергию. Кроме того, вещество способствует синтезу гормона адреналина, являющегося стимулятором ЦНС и улучшающего самочувствие во время интенсивных нагрузок. Также кофеин обеспечивает ментальный настрой на тренинг;
• Гуарана. Растительный ингредиент, в состав которого входят кофеин, теофиллин, теобромин. Данные вещества оказывают стимулирующее воздействие на ЦНС, положительно влияют на ускорение обменных процессов, снижают утомляемость, улучшают ментальный настрой. Некоторые научные исследования доказывают, что гуарана повышает физическую работоспособность;
• DMAA. Или экстракт герани. Вещество является психостимулятором. В несколько раз эффективнее кофеина. Препарат снижает мышечные боли при интенсивном тренинге, улучшает ментальный настрой, повышает выносливость. Кроме того, DMAA положительно сказывается на ускорении метаболизма и на похудении. Стоит отметить, добавка считается допингом и запрещена в профессиональном спорте;
• BCAA. Комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, валина, изолейцина. Данные вещества организм не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать с пищей или со спортивными добавками. BCAA участвуют в построении новых мышц, предохраняют мускулатуру от распада, выступают в роли дополнительного источника энергии, способствуют быстрому восстановлению;
• Таурин. Органическое соединение, присутствующее в тканях и желчи человека. Некоторые ученые полагают, что таурин стимулирует работу центральной нервной системы и мозга. Есть мнение, что вещество предохраняет мускулатуру от распада, а также способствует более качественному питанию мышц аминокислотами. Но объективных данных, доказывающих подобные утверждения, не существует;
• Цитруллин. Аминокислота, не участвующая в синтезировании белка. Несмотря на это, цитруллин обладает множеством полезных физиологических свойств: утилизация токсинов и молочной кислоты, повышение выносливости, укрепление иммунной системы, улучшение либидо. Данный компонент увеличивает производительность атлета, ускоряет восстановление, снижает мышечное утомление;
• Бета-аланин. Природная аминокислота, используемая как спортивная добавка. Исследования показали, что бета-аланин при регулярном применении повышает порог утомляемости и отодвигает момент наступления мышечного отказа. Кроме того, данная аминокислота помогает снизить посттренировочные болевые ощущения в мышцах, а также ускорить восстановление после травм;
• Аргинин. Условно незаменимая аминокислота, используемая как спортивная добавка. Аргинин способствует синтезу в организме оксида азота. Последний отвечает за тонус сосудов, артериальное давление, питание клеток. Другими полезными свойствами добавки являются: улучшение пампинга («накачки»), усиление эректильной функции, стимуляция выработки гормонов роста;
• Витамины, минералы. Незаменимые вещества для любого спортсмена. Без витаминов и минералов невозможно строить мускулатуру, худеть, восстанавливаться. Их недостаток вызывает серьезные нарушения в работе всех органов и систем организма. Неважно, как хорошо питается спортсмен, дополнительный прием витаминно-минеральных добавок позволит поддерживать здоровье и эффективно заниматься.

Мы разобрали только основные компоненты предтренировочных комплексов. Производители могут включать в состав до 20 ингредиентов. Но наиболее эффективными считаются рассмотренные вещества. Все остальные используются лишь для усиления положительного воздействия, а также как маркетинговые уловки для увеличения продаж.

Компоненты «предтреников» в обычных продуктах

Практически все основные ингредиенты «предтренов» можно получить из простых продуктов питания:

• Креатин: говядина, свинина, курица, печень, лосось, тунец, треска;
• Кофеин: черный чай, кофе, шоколад;
• BCAA: телятина, говядина, курица, индейка, кальмар, сельдь, сыр;
• Таурин: индейка, тунец, цыпленок, красная рыба, морепродукты;
• Бета-аланин: говядина, рыба, птица, дрожжи, семена подсолнечника;
• Аргинин: орехи, семена, красное мясо, куриное филе, творог;
• Витамины, минералы: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, натуральные мясные продукты, сыр, творог, молоко.

Предтренировочные комплексы в спорте

Основное назначение добавки – стимуляция мышечной и нервной систем. Но на этом положительные функции «предтреников» не заканчиваются. Рассмотрим другие преимущества данного вида спортивного питания.

Для роста мышц и повышения силы

Конечно же, добавка не воздействует напрямую на мышечные волокна, как, например, протеиновый коктейль. Ее действие – опосредованное. Принимая «предтреник», бодибилдер получает дополнительный источник энергии, а также улучшает настрой на занятие. Благодаря этому он может заниматься гораздо дольше и продуктивнее, что в конечном итоге положительно отражается на увеличении мышечной массы.

Входящий в состав добавки креатин удерживает жидкость в мышечных волокнах. В результате увеличивается общая масса тела, что способствует повышению силовых возможностей.

Спортсмен получает мощный легальный «допинг», позволяющий брать гораздо большие весовые нагрузки. Кроме того, креатин помогает атлету быстрее восстанавливаться между подходами, что также полезно для роста силовых характеристик.

Для похудения

Польза добавки для сжигания подкожного жира обусловлена сочетанием компонентов, влияющих на интенсивность тренинга.

Спортсмен получает возможность использовать повышенные весовые нагрузки, бегать дольше, выполнять более сложные энергозатратные упражнения – все это ведет к большому расходу калорий и ускорению обменных процессов. В результате жировая прослойка сгорает гораздо быстрее.

Отдельно отметим предтренировочные комплексы, содержащие DMAA (не все производители добавляют в состав этот компонент). Действие экстракта герани на данный момент не изучено до конца.

Но усиление липолитических процессов наблюдается у большинства спортсменов, использующих такие «предтреники». Ученые связывают это с повышением адреналина – стрессового гормона, влияющего на процессы жиросжигания.

Для пампинга

Пампинг или «накачка» – метод выполнения упражнений, направленный на усиление притока крови в целевые мышцы. Результатом такого приема становится повышение пластичности жестких фасций (оболочек мышечных волокон), доставка питательных веществ в мускулатуру, секреция анаболических гормонов. Все вместе это положительно сказывается на росте мышечной массы.

Так вот аргинин, входящий в состав многих «предтренов», способствует расширению сосудов, а также помогает увеличить кровоток в мышцах, что как раз усиливает эффект пампинга.

Действие добавки на организм

Предтренировочные комплексы полезны не только для повышения результатов в спорте. Они также помогают поддерживать общее здоровье. Рассмотрим положительное воздействие добавки на организм:

• Укрепление защитных функций (иммунитет);
• Повышение концентрации внимания;
• Насыщение организма витаминами, минералами;
• Улучшение настроения;
• Поддержание тонуса мускулатуры;
• Нормализация низкого артериального давления;
• Выработка гормонов.

Конечно, перечисленные преимущества «предтренов» возможны только при соблюдении дозировок, рекомендованных производителем.

Нужен ли «предтреник» простым людям

Данный вид спортивного питания не нужен простым людям. Эффективность добавки проявляется только под воздействием интенсивных нагрузок. Без физической активности «предтрен» будет излишне перевозбуждать нервную систему, что может негативно отразиться на ее работе.

Если же необходимо получить быстрый эффект, например, взбодриться утром, рекомендуем прибегнуть к проверенному временем способу – чашка крепкого кофе или чая. Также «неспортсменам» допустимо принимать кофеин в таблетках (продаются в любой аптеке).

Дозировка и правила приема

Производители «предтренов» дают четкие указания по приему их добавок. Мы не рекомендуем превышать установленные дозировки. Как правило, порция составляет от 4 до 7 грамм. Добавку необходимо размешать в жидкости (вода, сок). Принимать за 20-30 минут до тренировки.

Предтренировочные комплексы нельзя пить каждый день, так как это «изнашивает» центральную нервную систему. Рекомендуемое количество – 3 раза в неделю для профессиональных атлетов, 2 раза – для новичков. В дни отдыха данный вид спортивного питания принимать не нужно.

Советы по приему «предтреников»:

• Не пейте добавку позже 18.00, так как это может привести к бессоннице;
• Не совмещайте «предтрен» со спортпитом, содержащим кофеин;
• Новичкам рекомендуем начинать с половины дозировки;
• Не принимайте добавку одновременно с алкоголем.

Сочетание с другим спортпитом

«Предтрены», содержащие в составе большой набор компонентов (заменимые, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, стимуляторы, креатин) нужно принимать отдельно. Связка с другими видами спортивного питания не имеет смысла, а в некоторых случаях – даже опасна.

Например, нельзя пить в один день комплексный «предтреник» и жиросжигатель, так как в обоих препаратах содержатся стимуляторы. Переизбыток подобных веществ ведет к перенапряжению ЦНС.

Допустимо сочетать малокомпонентные предтренировочные комплексы с другими видами спортивного питания. Например, простой «предтрен» без стимуляторов можно совместить с кофеином для бодрости. А для повышения энергии и расширения сосудов будет полезно добавить аргинин и моногидрат креатина.

Кофеин, креатин, аргинин продаются отдельно и имеют доступную цену. Это позволяет самостоятельно приготовить многокомпонентный «предтрен» за приемлемые деньги.

Побочные эффекты

Разберем часто возникающие побочные эффекты от употребления предтренировочных комплексов:

• Аллергические реакции. Добавка содержит компоненты, являющиеся аллергенами. Например, витамины, ароматизаторы, красители, растительные ингредиенты. При возникновении симптомов (зуд, покраснение кожи, чихание, затруднение дыхания, ринит) необходимо отказаться от «предтреника» и пропить курс антигистаминных препаратов. Если противоаллергические аптечные средства не помогли, следует обязательно посетить врача;
• Проблемы с засыпанием. Многие спортсмены занимаются по вечерам. Прием предтренировочных комплексов после 18.00 может привести к бессоннице. Все дело в компонентах-стимуляторах (кофеин, гуарана, DMAA), возбуждающих центральную нервную систему. Как правило, выведение данных веществ из организма занимает от 3 до 5 часов. Поэтому мы не рекомендуем пить «предтреники», если ваши тренировки проходят в вечернее время;
• Нарушение пищеварения. Сочетание множества компонентов, пусть безопасных по отдельности, может повлечь расстройство кишечника. Причинами таких проблем могут стать креатин моногидрат, растительные ингредиенты, красители, ароматизаторы. Поэтому мы рекомендуем начинать прием добавки с половины дозировки. Так вы сможете отследить реакцию организма на данный вид спортивного питания и избежать серьезных кишечных нарушений;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Стимуляторы, входящие в состав «предтреников», ускоряют пульс, повышают давление. В сочетании с аргинином, расширяющим сосуды, это может привести к перенапряжению всей сердечно-сосудистой системы. Нередки в такой ситуации следующие симптомы: головная боль, тахикардия, обмороки. Если у вас имеют заболевания сердца, выбирайте добавки без кофеина, гуараны и DMAA (экстракт герани).

Из-за серьезных побочных эффектов предтренировочные комплексы не рекомендуется употреблять людям младше 18 и старше 45 лет, а также беременным женщинам.

С осторожностью следует принимать такие добавки психически неустойчивым личностям, лицам с заболеваниями центральной нервной или сердечно-сосудистой систем. В любом случае при наличии каких-либо патологий перед приемом данной добавки необходимо проконсультироваться у врача.

Чем можно заменить «предтрен»

Лучший способ чувствовать себя бодрым, энергичным – это максимально разнообразить рацион полезными продуктами. Натуральное мясо, качественная «молочка», крупы, свежие овощи, фрукты, зелень, хороший кофе, чай способны дать все необходимые вещества для прекрасного самочувствия и продуктивного тренинга.

Если все-таки необходима дополнительная «стимуляция», рекомендуем готовить предтренировочные комплексы самостоятельно.

Предлагаем простые рецепты, не уступающие по эффективности «фабричным» и серьезно экономящие деньги. Все компоненты можно приобрести по отдельности в аптеке и магазинах спортивного питания.

Рецепт для новичков

Смешайте в шейкере следующие ингредиенты:

• Чистая вода – 200 мл;
• Креатин – 1 порция (5-7 г);
• Аргинин – 1 порция (если в капсулах – можно выпить отдельно);
• Аскорбиновая кислота – 10 таблеток (раздробить до порошка).

Хорошо взболтайте «смесь», выпейте за 30 минут до тренировки.

Рецепт для подготовленных атлетов

Смешайте в шейкере следующие ингредиенты:

• Чистая вода – 200 мл;
• Цитруллин – 3 г;
• Бета-аланин – 2 г;
• Креатин – 1 порция (5-7 г);
• Кофеин – 2 таблетки по 100 мг (раздробить до порошка);
• BCAA – 1 порция (если в капсулах – можно выпить отдельно).

Хорошо взболтайте «смесь», выпейте за 30 минут до тренировки.

Как выбрать «предтреник»

При выборе добавки необходимо учитывать уровень подготовки и наличие заболеваний. Начинающим спортсменам и людям с патологиями нервной или сердечно-сосудистой систем мы рекомендуем простые предтренировочные комплексы без кофеина, гуараны, DMAA.

Также стоит быть осторожным тем, кто имеет повышенную чувствительность к растительным и синтетическим компонентам добавки. Перед покупкой обязательно выясните у продавца все противопоказания, побочные эффекты.

«Предтреники» выпускаются в порошке и в таблетках. Большой разницы между этими формами нет. Выбирайте препараты, которые вам удобно принимать, но предпочтение отдавайте известным производителям. Крупные компании заботятся о репутации и тщательно следят за качеством своей продукции. Предлагаем список добавок, эффективность которых доказана популярностью среди профессиональных спортсменов:

• Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout (2500 р.);
• MuscleTech Neurocore Pre-Workout (2300 р.);
• BSN N.O.-Xplode 3.0 (2800 р.);
• USPlabs Jack 3D (2000 р.);
• Gaspari Nutrition SuperPump Max (2600 р.);
• SAN Fierce Domination (2200 р.);
• Cellucor C4 Extreme Pre-Workout (2800 р.);
• Blackstone Labs Dust X (2800 р.);
• Insane Labz Psychotic (2000 р.);
• MusclePharm Assault (1900 р.).

Заключение

В завершение статьи дадим последние рекомендации. Во-первых, не используйте предтренировочные препараты постоянно. Месяц приема должен сопровождаться минимум таким же периодом для восстановления чувствительности нервной системы. В противном случае полезное действие постепенно сойдет на нет, а вы будете впустую тратить деньги и перегружать почки, печень. Во-вторых, рекомендуем периодически менять бренд добавки. Это также позволит избежать быстрого привыкания организма к компонентам одного «предтреника».