Пульс во время тренировки: как достичь жиросжигающей зоны
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Безопасной тренировкой считается только в том случае, если спортсмен не только правильно выполняет упражнения, но и внимательно следит за показателями своего пульса. Этот критерий очень важен для человека, так как он говорит о показаниях здоровья и общей физической подготовке. При осуществлении регулярных тренировок в соответствии с показаниями своего пульса можно не только быстро достичь требуемых результатов, но и минимизировать возможные травмы. В статье будет представлена информация не только о том, как правильно измерять этот показатель, но и как рассчитать пульс для сжигания жира у мужчин и женщин.
Содержание
Влияние пульса на жиросжигание
Существует такое понятие, как жиросжигающая зона, подразумевающая диапазон пульса, когда организм получает прилив сил и энергии за счет сжигания жировых отложений. Чаще всего этот показатель составляет около 60–70 процентов от максимального пульса у человека.
Специалисты ответили на вопрос, при каком пульсе сжигается жир. Эксперты считаются, что самыми эффективными тренировками считаются те, когда показатель пульса варьируется от 50 до 70 %. Именно в этот промежуток запускается процесс жиросжигания, а во время интенсивной нагрузки организм использует в качестве энергии жировую прослойку.
При достижении зоны жиросжигания можно потратить до 85 % употребляемых калорий.
Как рассчитать свой жиросжигающий пульс?
Расчет пульса для дальнейшего жиросжигания вне зависимости от пола высчитывается по следующей формуле:
- 200 – ваш возраст = показатель А.
Если перемножить показатель А на 0,65, то можно получить нижнюю границу пульса, для верхней — показатель умножается на 0,85. Давайте приведем пример. Допустим, вам 32 года, тогда ваш пульс будет варьироваться в следующей числовой зоне:
- 220 – 32 = 188.
- 188 х 0,65 = 122.
- 188 х 0,85 = 160.
Для вашего возраста идеальным пульсом зоны сжигания жира является от 122 до 160.
Как измерить пульс во время тренировки?
Существует несколько методов измерения пульса, которыми можно воспользоваться во время тренировки для определения этого показателя:
- самостоятельно посчитать пульс в течение 15 секунд, зажав артерию на запястье, значение перемножается на 4;
- с помощью фитнес-браслета или умных часов;
- через специальный датчик на горло или палец;
- все современные беговые дорожки и кардиотренажеры оснащены специальными приборами для измерения пульса.
Таблица для определения целевого пульса
Всего существует 5 пульсовых зон, где в зависимости от нагрузки должен поддерживаться определенный показатель пульса. Ознакомиться с этими данными можно в таблице ниже:
| Пульсовая зона | Интенсивность в процентах | Продолжительность | Тренировочная зона |
| 1 зона — очень легкая | 50 % | 20–40 минут | При слабой нагрузке осуществляется укрепление здоровья, и увеличивается показатель метаболизма. |
| 2 зона — легкая | 60–70 % | 40–80 минут | Подходит для любого человека, которые предпочитает частые тренировки, укрепляется общее здоровье и осуществляется легкое потоотделение. |
| 3 зона — средняя | 70–80 % | 10–40 минут | Для любой стандартной тренировки и улучшения аэробной мощности. |
| 4 зона — тяжелая | 80–90 % | от 2 до 10 минут | Повышение аэробной выносливости, подходит только для опытных спортсменов. |
| 5 зона — максимальная | 100 % | 5 минут | Подходит только для профессиональных и опытных спортсменов, в этот период развивается спринтерская скорость. |
Рекомендации для женщин
Когда девушки задают вопрос, при каком пульсе сжигается жир у женщин, они должны понимать, что существует единая формула, разработанная Карвоненом и описанная выше, где представлены показатели пульса, когда осуществляется этот процесс. Если тренироваться с очень низким пульсом или, наоборот, высоким, то сжечь жир не получится. Оптимальным показателем является значение 145–155.
Спортсмены представили основные рекомендации для похудения девушек:
- обязательно соблюдайте правила питания и ведите активный образ жизни;
- если вам тяжело дышать на таком высоком пульсе, то сбавляйте нагрузку и осуществляйте упражнения на более низких частотах;
- обязательно делайте разминку перед основной тренировкой;
- если преследовать цель похудения, то нагрузка должна увеличиваться плавно.
Рекомендации для мужчин
Так как объем мышечной массы у мужчин вы разы больше, чем у женщин, то ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, показатели все равно остаются такими же. Процесс похудения отлично осуществляет в диапазоне от 145 до 155. Хороший результат придаст кардиотренировка с чередованием темпа, но и забывать о питании и водном балансе не стоит.
