Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией.

Попросту говоря, люди стали меньше ходить, а сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Немного теории

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни.

Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Суточная потребность рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры. Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, лестницу или гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочный шаг. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал, а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час. Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее действенных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту, за один час можно потратить до 500 ккал. При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при скандинавской ходьбе.

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов:

• перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
• рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
• если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов;
• интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу. Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше – высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

• лучшее время для тренировок – утро, когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности, способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
• если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
• маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
• любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды.

Простые правила подготовки к ходьбе

Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.

Шагомер – вещь полезная

Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.

Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.

Индикатор тренировок – самочувствие

Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей изначальной физической подготовленности. Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.

Правильная экипировка

Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.

Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное термобелье, чтобы не мерзнуть в морозы.

Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать. Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. Как выбрать кроссовки для бега уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.

Хороший плейлист и новые места

Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.

Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.

Осанка и дыхание

Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина – основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.

Второй вопрос – правильное дыхание. О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться. Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.

Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды. Если есть возможность, постарайтесь ходить на учебу или работу пешком, исключив из этого процесса автомашину или общественный транспорт. Будьте более активны, выбирайте отдых на природе, а не у экрана телевизора и все у вас точно получится.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения