Сладкое на кето диете: что можно, а что нельзя

Кето-диета — популярная система питания, базовым принципом которой является значительное снижение уровня потребления углеводов. Казалось бы, такой подход категорически не подходит сладкоежкам. Но полностью исключать десерты не нужно. Необходимо найти правильные рецепты. Разберемся, что из сладкого можно на кето-диете.

Можно ли есть сладкое на кето

При дефиците высокоуглеводных продуктов запускается процесс кетоза — расщепления жирных кислот, накопленных в липидных депо. В результате достигается два эффекта — снижение веса (при условии уменьшения калорийности рациона) и нормализация уровня инсулина в крови.

В список запрещенных продуктов входят:

• трансжиры — маргарин, гидрированные, модифицированные масла;
• цельное молоко;
• сахар;
• пшеничная и рисовая мука;
• мюсли, хлопья;
• мороженое;
• сладкие газированные напитки и соки;
• мед, фруктоза, сиропы и так далее.

Очевидно, что классические сладости — конфеты, шоколад, пирожные, торты, варенье, мармелад, зефир — употреблять нельзя. Считается, что за счет большого количества жиров и белков на кето-диете человек получает все необходимые аминокислоты и не испытывает тягу к высокоуглеводной пище. Но привычка завершать трапезу десертом может быть очень сильной. Чтобы не «сорваться», стоит сделать меню разнообразным, включив в него сладкие лакомства из разрешенных ингредиентов.

Какую выбрать основу для десертов

Какие сладости можно на кето-диете? Те, в которые не входят запрещенные продукты. Основой для десертов могут стать:

1. Ягоды — малина, клубника, черника, ежевика. В отличие от фруктов в них содержится мало сахара, зато высока концентрация витаминов.
2. Орехи и пасты из них. Кешью, фундук, миндаль, грецкий орех, макадамия обладают сладковатым привкусом и служат источником ценных ненасыщенных жирных кислот.
3. Семена чиа, льна, тыквенные семечки. В этих суперфудах содержится магний, фосфор, кальций, цинк, омега-3, протеин и клетчатка.
4. Какао-порошок. Он обладает приятным ароматом и горьковатым привкусом.
5. Шоколад без сахара, содержащий не менее 75 % какао.
6. Мука. Пшеничную муку заменяют кокосовой, миндальной, льняной, тыквенной. Эти продукты содержат микроэлементы и витамины, при этом их калорийность минимальна.
7. Молочные продукты с высоким процентом жира — творог, сливки, сливочное масло, маскарпоне, рикотта, сметана, йогурт.
8. Молоко. Коровье или козье молоко из-за высокого содержания сахара под запретом. Его заменяют безлактозным либо растительным — миндальным, кокосовым, льняным, соевым, из макадамии, кешью. Напитки должны быть неподслащенными.
9. Добавки. Для уплотнения консистенции и повышения питательности блюд, в них можно добавлять сухой протеин и клетчатку.

Какие десерты можно на кето

Из перечисленных продуктов можно приготовить много вариантов вкусных сладостей на кето-диете. Например:

1. Пудинги. Самый простой вариант залить семена ореховым молоком, выдержать ночь в холодильнике, добавить ваниль и ягоды по вкусу.
2. Смузи. В миксах можно совмещать ягоды, семена, растительное молоко, сливки, корицу, ваниль, какао.
3. Маффины, пирожные, торты, печенье. Выпечку готовят на основе разрешенных видов муки, какао, орехов, ягод, яиц и жирных молочных продуктов. При этом стоит учитывать, что кокосовая или миндальная мука отличаются по характеристикам от пшеничной.
4. Чизкейки, запеканки, сливочные десерты, мороженое. Творог, ягоды, сливки, сливочные сыры — отличная основа для белковых десертов.
5. Конфеты, «жиробомбочки». Для их приготовления используют какао, орехи, маскарпоне, творог, масло, кокосовую стружку и так далее.

Можно ли использовать подсластители

На кето-диете разрешены подсластители, которые не относятся к углеводам, не влияют на выработку инсулина и обладают минимальной калорийностью. Они бывают синтетическими и натуральными. Второй вариант предпочтительнее, поскольку не вызывает метаболических сбоев даже при длительном использовании.

Варианты натуральных подсластителей:

1. Эритрит — вещество без запаха и привкусов, которое содержится в дынях, грушах, винограде. Он менее сладкий, чем сахар примерно на 40 %.
2. Стевиозид — экстракт растения под названием стевия, который выпускается в виде сиропа, таблеток, порошка. Вещество в 200–300 раз слаще сахара.
3. Ксилит — кристаллы со сладковатым мятным вкусом. Его производят из березовых волокон и кукурузных початков. Вещество полезно для зубной эмали.
4. Инулин — полисахарид, который получают из цикория, агавы или топинамбура. Соединение относится к натуральным пребиотикам и положительно сказывается на работе ЖКТ.

Преимущества кето-десертов

Употребление классических десертов, в состав которых входят простые углеводы, приводит к резкому росту концентрации глюкозы в крови. В ответ на это организм вырабатывает инсулин, и уровень сахара нормализуется. Затем возникает сильное чувство голода, которое провоцирует переедание. Если такое поведение повторяется регулярно, это может вызвать набор веса и развитие диабета.

Благодаря минимальному количеству углеводов и отсутствию сахара, кето-десерты не влияют на синтез инсулина. Белки и жиры, содержащиеся в них, дают чувство насыщения и снабжают организм энергией на длительный срок. Кроме того, белок служит источником для формирования тирозина и триптофана — аминокислот, которые необходимы для выработки серотонина. То есть кето-сладости дарят положительные эмоции, не вызывая колебаний уровня инсулина, риска ожирения и диабета.

Топ-10 сладких рецептов на кето-диете

Сладкое на кето-диете — что можно приготовить? Широкий набор разрешенных продуктов позволяет создавать разнообразные десерты.

Мармелад

Компоненты:

• клубника — 400 г;
• желатин — 20 г;
• сок лимона — 30 г;
• стевия — по вкусу.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 51 ккал, 0,9/0,4/10 г.

Этапы:

1. Залить желатин небольшим количеством холодной воды. Оставить на 10 минут.
2. Вымытую и очищенную от хвостиков клубнику перебить в пюре.
3. Добавить стевию и лимонный сок.
4. Соединить желатин и клубничную массу.
5. Прогреть до растворения желатина.
6. Разлить по силиконовым формам.
7. После остывания убрать в холодильник на 3 часа.

Кекс

Компоненты:

• яйца — 2 шт.;
• миндальная мука — 120 г;
• соль, ваниль — по щепотке;
• эритрит — по вкусу.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 389 ккал, 19/33/7 г.

Этапы:

1. Перемешать сухие компоненты.
2. Слегка взбить яйца блендером.
3. Добавить к ним муку. Перемешать с помощью блендера.
4. Вылить в силиконовую форму, смазанную сливочным маслом.
5. Выпекать 30–40 минут при 180° в духовке.

Кремовый десерт

Компоненты:

• горький шоколад без сахара — 50 г;
• стружка кокоса — 10 г;
• малина или клубника — 100 г;
• маскарпоне — 100 г;
• сметана (20 %) — 100 г;
• ваниль — щепотка.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 252 ккал, 4/23/6 г.

Этапы:

1. Взбить сметану с маскарпоне и ванилью.
2. Натереть шоколад.
3. Выложить в креманки слоями ягоды, крем, шоколад. Повторить несколько раз.
4. Присыпать кокосовой стружкой.
5. Остудить в течение 2 часов в холодильнике.

Арахисовые «бомбочки»

Компоненты:

• маскарпоне — 110 г;
• арахисовая паста — 110 г;
• ваниль, корица — на кончике ножа;
• эритрит — по вкусу;
• стружка кокоса — 30 г.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 536 ккал, 13/48/14 г.

Этапы:

1. Смешать все составляющие, за исключение стружки кокоса.
2. Охладить массу.
3. Сформировать шарики.
4. Обвалять каждый в стружке.
5. Поставить в холодильник на 3 часа.

Мороженое

Компоненты:

• сливки (33 %) — 500 мл;
• стевия жидкая — 0,5 ч. л.;
• порошок какао — 40 г.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 343 ккал, 3/35/5 г.

Этапы

1. Охладить сливки и миску для взбивания.
2. Взбить сливки на самой большой скорости миксером до пиков.
3. Добавить стевию, перемешать ложкой.
4. Высыпать какао и взбить блендером на малой скорости.
5. Переложить в емкость. Закрыть ее и поставить в морозилку на 5–6 часов.
6. Каждые 1,5 часа доставать массу из морозилки и перебивать погружным блендером.

Творожный чизкейк

Компоненты:

• кето-печенье (песочное) — 250 г;
• сливочное масло — 100 г;
• творог (9 %) — 500 г;
• яйца — 3 шт.;
• сметана (20 %) — 150 г;
• эритрит, ваниль — по вкусу.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 320 ккал, 14/28/4 г.

Этапы:

1. Печенье превратить в крошку скалкой или блендером.
2. Сливочное масло растопить.
3. Соединить печенье и масло.
4. Застелить форму для выпечки пергаментом.
5. Выложить в нее массу, утрамбовать, чтобы получился корж с бортиками.
6. Отправить в духовку на 15 минут при температуре 180°.
7. Творог, сметану, эритрит и ваниль взбить блендером.
8. Ввести в массу яйца, осторожно перемешивая.
9. Вылить творожную смесь на песочную основу.
10. Выпекать при температуре 160° около 60 минут.
11. Чизкейк оставить при комнатной температуре на 2 часа, а затем отправить в холодильник на 8 часов.

Печенье

Компоненты:

• миндальная мука — 120 г;
• масло сливочное — 50 г;
• жидкая стевия — 3 г;
• разрыхлитель — 1 ч. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — щепотка;
• стружка кокоса — 20 г.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 524 ккал, 16/49/9 г.

Этапы:

1. Соединить сухие компоненты в миске.
2. Растопить масло.
3. Добавить к муке масло и яйцо.
4. Замесить тесто.
5. Разделить его на кусочки по 30 г. Скатать из них шарики.
6. Выложить на застеленный пергаментом противень.
7. Выпекать 15 минут при 180°.

Чиа-пудинг

Компоненты:

• молоко кокосовое — 150 г;
• чиа — 60 г;
• эритрит — по вкусу.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 212 ккал, 6/19/8 г.

Этапы:

1. Залить семена молоком. Добавить эритрит.
2. Через 10–15 минут тщательно перемешать массу.
3. Оставить в холодильнике на 5–8 часов.
4. Добавить орехи и ягоды по желанию.

Брауни

Компоненты:

• порошок какао — 35 г;
• масло сливочное — 40 г;
• яйца — 3 шт.;
• ксилит — 65 г;
• кокосовая мука — 35 г;
• горький шоколад — 65 г;
• ванильный экстракт — 4–5 капель;
• соль — щепотка.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 352 ккал, 10/21/31 г.

Этапы:

1. Сливочное масло растопить. Добавить в него какао. Перемешать.
2. Взбить яйца с подсластителем и ванилью.
3. Добавить остывшее масло с какао.
4. Порубить шоколад.
5. Высыпать в масляно-яичную массу кусочки шоколада, муку, соль. Перемешать.
6. Силиконовую форму смазать сливочным маслом. Вылить в нее тесто.
7. Выпекать 30 минут при 180°.

Конфеты

Компоненты

• масло какао — 145 г;
• стружка кокоса — 7 ст. л.;
• измельченные орехи (на свой вкус) — 40 г;
• ваниль — на кончике ножа;
• порошок какао — 2 ст. л.;
• эритрит — 1 ст. л.;
• вода — 1 ст. л.

Калорийность, Б/Ж/У на 100 г — 535 ккал, 7/52/9г.

Этапы:

1. Соединить воду и эритрит. Нагреть до растворения.
2. Остудить сироп. Вылить на силиконовую подложку. После застывания измельчить ножом.
3. Какао-масло растопить. Добавить к нему остальные компоненты.
4. Вылить массу в силиконовую форму.
5. После 4 часов в холодильнике нарезать плитку на маленькие кусочки.

Кето-диета — отличный способ сбросить лишний вес и оздоровиться при условии, что нет противопоказаний. При этом необязательно полностью отказывать от сладкого. Можно радовать себя десертами из «дружественных» кето-продуктов, учитывая баланс макронутриентов и калорийность.