Как уменьшить процент жира в организме: 7 золотых правил

Худеть без плана — опасная затея, которая может плохо закончится для вашего организма.

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Белок помогает нарастить мышцы и справится с жировыми отложениями. Помните, что нашему организму для выживания проще использовать углеводы и жиры. Но лучше использовать для этих целей белок — главный строитель для новых мышечных волокон.

Где его найти:

• рыба;
• яйца;
• курица;
• бобовые;
• молочные продукты (но обязательно с низким содержанием жира).

Правило 2. Нельзя резко сокращать калории

Не переборщите с ограничениями — так вы только навредите процессу похудения.

Чем грозит резкое сокращение количества потребляемых калорий:

• снижение либидо;
• изменение гормонального фона;
• метаболическая адаптация, а значит, повторное накопление жира;
• снижение физической и умственной работоспособности.

Да, бывает, что такая экстремальная стратегия оправдана. Иногда спортсмены-физкультурники используют её, чтобы «подсушить тело» перед соревнованиями.

Правило 3. Соблюдайте питьевой режим

Вода — палочка-выручалочка для всех худеющих.

1. Ускоряет обмен веществ. Если будете выпивать достаточное количество воды в день, то за месяц сможете потерять до 150 граммов жира.
2. Разжижает кровь, ускоряет кровообращение. Чем жиже кровь, тем быстрее она доставляет к клеткам жира кислород. Тем быстрее они окислятся и «сгорят». Следовательно, и снижение веса тоже произойдёт быстрее.
3. Выводит из организма вредные вещества и токсины, что косвенно повлияет на снижение веса.
4. Снижает аппетит. Вода заполняет желудок, и вы дольше продержитесь без перекусов.

Правило 4. Не налегайте на кардиотренировки

Один из популярных мифов про кардиотренировки и жиросжигание гласит, что вы должны заниматься кардио не менее 20 минут, чтобы начался расход жира.

Но это не так. Для похудения главное — создать дефицит калорий. Кардиотренировки, которые длятся дольше 20 минут, хороши тем, что вы потратите больше калорий. Любая тренировка — это трата калорий.

Правило 5. Будьте осторожны с углеводами

Правило 6. Помните о важности аминокислот

Аминокислоты — органические соединения. Они необходимы любому из нас для того, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности. Некоторые из них наш организм вырабатывает самостоятельно, другие мы вынуждены получать извне. Именно для этого мы употребляем определённые продукты либо покупаем пищевые добавки.

Главная задача аминокислот — синтезировать белок. Если его образуется мало, ваш организм начнёт активно образовывать жировую ткань. Это, естественно, приведёт к набору массы тела.

Женщины и мужчины употребляют аминокислоты с разными целями.

Аминокислоты для похудения мужчин

Редко какой мужчина любит сидеть на диете. Для них сложно длительное время выдержать какие-то существенные ограничения, если они касаются режима питания и/или его характера.

Чем сидеть на изнурительной диете, мужчине проще усилить физические нагрузки: чем чаще он посещает спортзал, тем больше лишних килограммов сбрасывает.

К чему приводят интенсивные тренировки? Расход аминокислот повышается. А процессы жиросжигания и набора мышечной массы — тормозятся. Чтобы избежать дефицита аминокислот в организме, мужчинам необходимо принимать BCAA — аминокислоты с разветвлёнными цепочками.

Аминокислоты для похудения женщин

Для женщин аминокислоты в период похудения и диеты — это в первую очередь добавка, помогающая организму оставаться здоровым и красивым.

Если резко изменить режим питания при похудении, это грозит:

• нарушениями менструального цикла;
• ломкостью ногтей;
• сбоями в работе репродуктивной системы;
• ухудшением состояния кожи.

Как же уменьшить процент жира в организме женщины? Кроме тренировок и правильного режима питания, женщины должны регулярно принимать аминокислоты для нормализации гормонального фона. А также для того чтобы ускорить расщепление жира, сохранив при этом упругость мышц.

Правило 7. Силовые тренировки для сохранения мышечной массы обязательны

Силовые тренировки:

• Ускорят ваш обмен веществ. Даже после того как тренировка завершится, вы будете тратить дополнительную энергию. Кардиотренировки сожгут калории непосредственно в процессе занятий. Силовые упражнения заставят ваш организм расходовать энергию ещё сутки, а то и дольше. Ведь после силовой работы телу нужно восстановить поврежденную структуру мышечного волокна и запасы гликогена и креатина. А также вывести из мышц продукты распада.
  
  У тех, кто страдает от ожирения, чувствительность к инсулину зачастую снижена. Силовые тренировки повышают её.
• Сохранят ваши мышцы во время диеты. Дефицит калорий не всегда благо. Вы можете не только избавиться от жира, но и «сжечь» свои мышцы. Ведь организму гораздо проще уменьшить мышечную массу, чем потратить запасы подкожного жира. Поэтому силовые тренировки — это единственный способ сохранить мышцы во время диеты. Раз вы регулярно и активно пользуетесь мышцами, тело «понимает», что они вам необходимы и разрушать их ни в коем случае нельзя. Значит, придётся найти другой способ, как получить энергию и снизить подкожный жир.
• Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть, не ломая голову над тем, как убрать лишний жир. Это связано с разницей в количестве потребляемой энергии мышечными и жировыми клетками: мышечные потребляют её гораздо больше. А следовательно, чем чаще вы проводите силовые тренировки, тем больше вероятность, что избыток углеводов в таком случае пойдет в мышцы.

Вы должны быть чётко понимать, готов ли ваш организм к жиросжиганию. Что для этого нужно знать? Свой уровень обмена веществ, а также особенности своей гормональной системы.

Если зафиксированы хотя бы малейшие гормональные сбои, то вы обязательно должны сначала исправить сложившееся положение и лишь затем решать, как снизить процент жира в организме.