Техника выпадов в тренажере смита: классика и усложненные варианты

Выпады – одно из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц. У него множество разных вариаций, для которых может использоваться дополнительное оборудование. Так, популярны выпады в тренажере Смита, которые помогают максимально качественно проработать мышцы, при этом, сняв нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позвоночника.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

• Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
• Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

• Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце.
• Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально.
• Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы. Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги.
• Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы.
• Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев.  Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

• Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
• Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
• Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги. Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
• Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
• Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
• Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону. На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
• Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
• Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Выпады в Смите: видео

Выпады в тренажере Смита – хорошее упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер, которое нужно обязательно включить в свою программу, если вы посещаете тренажерный зал. Играет огромную роль при его выполнении правильная техника. Если вам тяжело придерживаться ее, лучше снизить используемые веса или выполнять меньшее количество повторов. Ане ошибиться с техникой такого упражнения, выпады в Смите, видео на эту тему замечательно вам помогут. Предлагаем вам посмотреть их.

Видео-тренировка в Смите

Видео с упражнениями для ягодиц в Смите