Техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Что такое челночный бег

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

• Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
• Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
• Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Варианты челночного бега

Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.

Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.

Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.

Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег  4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.

Челночный бег: техника выполнения

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Точка Б

Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.

Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.

В точке А делается то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.

Условия для челночного бега

Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.

Ваши точки А и Б должны располагаться в местах,  рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.

Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео