Упражнение мертвый жук: простые движения для плоского живота

При физических занятиях спортом приходится выполнять упражнения, направленные на улучшение пресса. Но, оказывается, существует очень простое, обеспечивающее необходимую нагрузку, упражнение. Для него не нужны специальные приспособления. Достаточно обыкновенного гимнастического коврика.

Что это за упражнение

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для пресса и туловища в целом. Оно позволяет с наименьшей нагрузкой и безопасно тренировать поясничный отдел позвоночника. К тому же имеет ряд вариаций различной сложности, которые усиливают нагрузку.

Во время выполнения оказываются задействованными глубокая поперечная, прямая и косые мышцы. В дополнение к ним нагрузка распределяется на ягодичные и бедренные мышцы.

Человек ложится на коврик на спину. В процессе он попеременно меняет положение ног и рук. Внешне движения напоминают передвижения жука. Отсюда и происходит название.

Как правильно делать “Жука”

Техника упражнения «Мертвый жук» довольно проста и легко усваивается. Но требует правильного исполнения. При первых занятиях не стоит торопиться. Любая нагрузка должна быть посильной и приносить удовольствие.

Большим преимуществом является то, что упражнение доступно тучным людям. При избыточной массе бывает трудно переступить себя и начать тренироваться. Данное упражнение помогает решить эту проблему.

Перед началом занятий следует разогреть мышцы, выполнив несколько простых обычных упражнений.

Последовательность действий.

1. Лечь на коврик спиной.
2. Подтянуть живот к позвоночнику.
3. Плотно прижать поясничный отдел к полу.
4. Выпрямить руки и ноги.
5. Руки поднять вверх над уровнем груди.
6. Согнуть колени таким образом, чтобы ноги образовывали с туловищем прямой угол.
7. Оторвать ноги от пола, одновременно соблюдая угол 90°.
8. Постоянно контролировать это положение в процессе выполнения упражнения.
9. Выпрямить правую руку и левую ногу. Нога должна немного не доставать до пола, то есть находиться в подвешенном состоянии.
10. Зафиксировать положение на несколько секунд.
11. Медленно вернуть ногу и руку в исходное положение.
12. Повторить с другими рукой и ногой.

При выполнении нагрузки следует следить, чтобы пресс постоянно был напряженным и помогал удерживать положение туловища. Все выполняется только при помощи мышц живота. А вот шею ни в коем случае напрягать нельзя.

Движение можно усложнить. С этой целью разработано несколько вариантов.

1. Опустить одну руку, ноги не задействовать.
2. Опустить обе руки.
3. Опустить одну ногу, руки не подключать.
4. Опустить обе ноги.
5. Опускать обе ноги и обе руки.

Если техника освоена и упражнение получается легко, дополнительно можно использовать гантели. К ногам также можно прикреплять утяжелители или использовать эластичную ленту.

В качестве укрепляющего варианта возможно поменять направление рук и ног. Они могут двигаться в противоположных направлениях, что дополнительно разгонит лимфу и укрепит пресс.

Если отмечается, что спина постоянно выгнута, необходимо уменьшить темп, с которым выполняется упражнение. Поможет и сокращение диапазона разгибаний. Как только почувствуется прогиб спины, следует вернуть ноги и руки в исходное положение.

Какого эффекта можно добиться и через сколько

Первые заметные изменения на животе можно заметить спустя 3–4 недели тренировок. При регулярных ежедневных занятиях в течение 10 минут можно обрести более плоский живот и крепкие мышцы.

При этом следует помнить, что тренировка не должна изнурять. Как только почувствуется раскоординированность движений, занятия следует завершать. Неправильное выполнение большого количества упражнений не принесет ожидаемой пользы. Скорее всего, ценой ошибки станет травма, но вы ведь не этого добиваетесь?