Упражнения для укрепления мышц тазового дна: обязательны для каждой женщины

Мышцы тазового дна выполняют одну из важнейших ролей – они помогают поддерживать в правильном положении органы малого таза, предотвращая развитие многих патологий. Помимо этого, мышцы малого таза регулируют внутрибрюшное давление и контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы редко нагружаем эту мышечную систему, даже многие тренировочные комплексы не учитывают эту группу мышц. Потому так важно выполнять специальные упражнения для укрепления тазового дна, чтобы избежать появления проблем в будущем (особенно это касается женщин).

Что такое тазовое дно и почему важно его укреплять

Внешне мышцы тазового дна напоминают лодку – они локализуются в области между лобковой костью, копчиком и седалищными бугорками. Именно мышцы малого таза формируют тазовую полость и помогают поддерживать в правильном положении большинство внутренних органов (кишечник, мочевой пузырь, матку и т. д.). Именно этими мышцами мы пользуемся, когда производим опорожнение кишечника и мочеиспускание. Есть у них и другая, более интересная функция – они сокращаются во время достижения оргазма.

Если тазовые мышцы ослабли, то это состояние повлечет за собой возникновение многих проблем со здоровьем. Причем задействованы будут не только те органы, которые непосредственно соприкасаются с мышцами, но и те, которые зависят от них.

На ослабление мышц тазового дна могут указывать следующие неприятные симптомы:

• постоянные мышечные спазмы в области таза;
• болевые ощущения при половом акте;
• подтекание или недержание мочи;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• болезненный отток мочи;
• ощущение давления в тазовой области;
• регулярный запор и трудное опорожнение кишечника;
• болевые ощущения в области таза или в пояснице.

Чересчур слабые мышцы тазового дна могут привести к его опущению. Потому так важно выполнять упражнения при опущении тазового дна, ведь оно является одной из главных составляющих мышечного корсета тела, который, в свою очередь, поддерживает органы в правильном положении и позволяет обеспечить нормальный процесс дыхания, сгибания и разгибания спины, приседания и т. д.

Возникают отклонения чаще всего при наличии врожденных патологий (например, при дисплазии), а также с возрастом (и чаще всего у женщин, которые рожали или делали аборты). Грозит такая проблема не только нарушениями в дефекации, болями при мочеиспускании, но и проблемам в интимной сфере.

Какие положительные моменты несут упражнения для мышц тазового дна

В человеческом организме все взаимосвязано. Это проявляется порой совершенно невероятным образом. Касается такая взаимосвязь и мышц, которые все связаны друг с другом. Например, мышцы тазового дна напрямую связаны с глубокими мышцами спины, а также с поперечной мышцей живота. Если вы часто горбитесь или у вас выпирает живот, то это может говорить как раз о наличии ослабленных мышц малого таза.

Регулярное выполнение комплекса упражнения для тазового дна поможет не только избавиться от эстетической проблемы (т. е. убрать живот, подтянуть его, выправить осанку и т. д.), но и укрепить внутренние органы, вернуть им правильное положение, избавиться от спазмов и дисфункции мышц тазового дна. Последнее предполагает предупреждение развития недержания мочи, опущения матки и улучшение качества половой жизни.

Упражнения для укрепления тазового дна

Чаще всего с проблемой опущения тазового дна и ослабления тазовых мышц сталкиваются именно женщины. Потому именно упражнения для тазового дна для женщин пользуются повышенной популярностью.

Вот несколько популярных упражнений, которые подойдут для укрепления тазовых мышц:

Приседания

Классика, которая помогает не только укрепить мышцы, но и накачать ягодицы. Выпрямите спинку, руки опустите вдоль туловища. Теперь начинайте приседать так, словно вы хотите сесть на стул. Если вам трудно сохранять равновесие, то можете придерживаться руками какой-нибудь опоры. Когда приседаете, то напрягайте уретрогенитальные мышцы и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5–10 секунд, но затем нужно будет постепенно увеличивать это количество времени до 30–40 секунд.

Бабочка (из положения лежа)

Лягте на спину, разведите колени в стороны максимально широко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Теперь начинайте тянуться коленками к полу, замирая каждый раз на 10–15 секунд.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения являются, пожалуй, самыми известными. Они помогают укрепить и разработать тазовые мышцы. Суть таких упражнений проста: нужно попеременно напрягать и расслаблять мускулатуру влагалища. Делать такое упражнение можно где угодно и когда угодно, окружающие даже не заметят такой «тренировки».

Махи ногами и велосипед

И то и другое упражнение выполняется из положения лежа. Оба помогают тщательно проработать и укрепить глубокие мышцы живота и мышечные структуры малого таза. Однако будьте аккуратны, выполняйте все медленно и без резких движений.

Рекомендации по выполнению

Правильно подобранные упражнения для мышц тазового дна у женщин – это половина успеха. Успеха в занятиях можно достичь, только если соблюдать все рекомендации:

1. Обязательно выполняйте разминку и заминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам.
2. Выполнять упражнения желательно в одно и то же время и за час до или спустя 2–3 часа после приема пищи.
3. Нужно выполнять по три подхода в каждом упражнении. Выполнять каждое упражнение нужно 12–15 раз.
4. Частоту тренировок обычно подбирают индивидуально, в зависимости от персональной клинической картины каждого отдельного пациента. Стандартно рекомендуется повторять занятия 3–4 раза в неделю. Но можно и каждый день, если организм позволяет.
5. Обязательно тщательно следите за своим самочувствием во время выполнения упражнений. Прикладывайте небольшие усилия, но не перенапрягайте мышцы, чтобы не добиться обратного эффекта. Если почувствовали одышку, слабость, болевые ощущения в груди или тазу, головокружение – сразу же прекращайте занятия, выпейте немного сладкой воды и в дальнейшем снижайте нагрузку, количество подходов или интенсивность занятий.
6. Возьмите за правило чаще подниматься по лестницам. Если вы живете не слишком высоко, то отдавайте предпочтение именно лестницам, а не лифту. Если же вы проживаете чересчур высоко, то преодолевайте на лифте, например, половину пути. От такой практики стоит отказаться людям, страдающим от сердечной недостаточности, кардиомиопатии, аритмии.
7. Если отсутствуют противопоказания, то можно дополнить свои домашние занятия посещением степ-тренировок или же приобрести платформу для степа для дома. Визуально она представляет собой широкую и устойчивую скамеечку, покрытую противоскользящим материалом. Высоту такой скамеечки можно регулировать. Она помогает имитировать хождение вверх по лестнице.
8. Если у вас наблюдается сложный случай нарушения мышечного тонуса, то можно обратиться за помощью к физиотерапевту. Врач назначит вам так называемую миостимуляцию – безболезненную процедуру, предполагающую поступление тока от электродов, вызывающего непроизвольное сокращение мышц. Это пассивная гимнастика, которая помогает проработать тазовые мышцы эффективно и безопасно.

Не забывайте о том, что нагрузку вам должен подбирать именно врач. Если у вас есть патологии, несовместимые с физическими нагрузками, то самостоятельно выбирать упражнения для выполнения вам противопоказано.