Упражнения Кегеля для женщин после родов: простое руководство для женщин в интересном положении

Занимаясь гимнастикой до и во время беременности, женщины могут предотвратить чрезмерные растяжения и даже разрывы в будущем, когда малыш будет появляться на свет. Но и после рождения ребенка некоторые мускулы остаются в бездействии, из-за чего они утрачивают эластичность, упругость, а чувствительность их значительно снижается. Давайте рассмотрим специальные упражнения Кегеля для женщин после родов, которые помогут всегда оставаться в хорошей форме и поддерживать в тонусе даже те мускулы, которые при вынашивании малыша остаются в бездействии.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Специалисты в медицинской статистике говорят, что примерно треть из всех рожавших женщин в мире страдает от ослабления мускулов тазового дна. Многие наблюдают опущение внутренних органов, в частности матки, недержание мочи при резком чихании или смехе, кашле, отсутствие частично или полностью удовлетворения в интимной жизни. Большинство женщин стесняются говорить о наличии проблемы, даже не подозревая, что решение имеется и оно очень простое, а главное – действительно эффективное.

Что такое упражнения Кегеля и для чего они нужны

Гимнастика, изобретенная германо-американским врачом, подойдет не только для женщин после родов. Она направлена на восстановление здоровья мускулов малого таза, подойдет женщинам в возрасте, поможет поддерживать себя в норме долгие годы. С годами тонус мышц понижается, чувствительность их падает, а упражнения Кегеля позволяют наладить интимную сферу и решить безмедикаментозно большинство проблем мочеполовой системы. Более того, подойдут такие тренировки не только женщинам, но и мужчинам, страдающим нарушениями потенции или недержанием мочи.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

Многих женщин волнует вопрос, когда можно начинать делать упражнения Кегеля после родов. Официальная медицина считает, что первые несколько месяцев, а точнее около 5-8 недель после родов, не рекомендуются никакие физические нагрузки. Однако в предложенном наборе есть два особых упражнения, о которых мы расскажем ниже, что вовсе не принесут вреда, а только пользу. Делать их можно еще до выписки из родильного отделения.

Нужны ли упражнения перед родами

Упражнения Кегеля до родов, выполняемые как до беременности, так и непосредственно перед рождением малыша, позволят прийти к следующими результатам:

• Уменьшение уровня болевых ощущений во время схваток.
• Приведение в тонус дряблых мускулов тазового дна.
• Улучшение общего самочувствия, поднятие настроения.
• Снижает риск растяжений и разрывов при родах.

Кроме всего прочего, женщина получает возможность научится управлять теми мышцами, которые раньше казались недоступными, что значительно упрощает процесс родов и улучшает интимную жизнь в будущем.

Список противопоказаний

• Первые 1-2 суток после родов.
• Угроза выкидыша или преждевременных родов.
• Перенесенная полостная операция.
• Сильный токсикоз.
• Воспалительный процесс в организме.
• Маточное кровотечение.
• Повышенная температура.
• Инфекционные заболевания.
• Болезни позвоночника.
• Онкологические проблемы.

Упражнения Кегеля после родов: как выполнять

Чтобы разобраться, какие именно мускулы нуждаются в тренировке, специалисты советуют провести простой тест. Постарайтесь принудительно закончить мочеиспускание и повторите сокращения несколько раз подряд. Второй вариант более интимен, но тоже достаточно прост. Нужно засунуть палец во влагалище и постараться охватить его мускулами. Так вы поймете, какие именно мышцы будут тренироваться при упражнениях Кегеля. Придется соблюсти несколько условий, чтобы они оказались безопасными и эффективными:

• Исключите раздражающие и отвлекающие факторы (телефонные звонки, посетители, прочее).
• Положение во время тренировок должно быть максимально комфортным, удобным.
• Делать упражнения можно исключительно с пустым мочевым пузырем.

Пауза

Примите комфортное для вас положение сидя или лежа. Сожмите мускулы, сделайте паузу на 5-7 секунд, а потом расслабьте их.

Начинать стоит с 4 подходов за день по 10-12 повторов. Примерно через неделю можно постепенно увеличивать количество повторений на 5-10.

Сжимания

Действия выполняются точно также, как в предыдущем упражнении. Только нужно делать несколько коротких сжатий и расслаблений в течении 5 секунд. Затем следующие 5 секунд нужно расслабиться.

Повторяют по 10 раз в 4 подхода за день. После недели занятий увеличивают не количество подходов, а время сжатия, а после двух, также можно повысить подходы до 5.

Фиксация

Это упражнение сродни предыдущему. Во время него сильно сжимают зону тазового дна, включая и анус, и влагалище. При этом положение фиксируют на каждом этапе на несколько секунд, в зависимости от подготовки.

Советуют выполнять тоже 10 повторений в 4 подхода за день.

Сиделка

Упражнение основано на приседании, но с особым положением ног. Они стоят на шире плеч, колени и стопы направлены в разные стороны, спина прямая, прогиб присутствует. Опуститесь нужно до положения, когда бедра параллельны полу, руки можно установить на колени для упрощения выполнения. В нижней точке задержитесь и зафиксируйте положение на 5-10 секунд, а потом медленно поднимитесь.

Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.

Лифт

Суть упражнения в том, чтобы постепенно сжимать мускулы в несколько этапов до максимального усилия, фиксируя каждое положение на 1-2 секунды, как будто вы поднимаетесь в лифте. После достижения пика, нужно также поэтапно расслабить все мышцы, словно кабинка лифта движется вниз.

Делают по 10 повторов до 4 раз в день.

Шторм

Во время упражнения задействуются все мускулы, как влагалищные, так и сфинктер ануса. Выполняется лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол на ширине плеч. Очень сильно сожмите все мускулы интимной зоны и удерживайте их с силой, пока они будут «вырываться». Нужно постараться досчитать до 60, но начинать можно и с меньшего времени.

Выполнить за сутки нужно 4 подхода по 120 повторений.

Выталкивание

Исходное положение этого упражнения – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Руки желательно положить на нижнюю часть живота или лобковую зону. Мускулами влагалища выполняют выталкивающие движения, на манер родов или опорожнения.

Рекомендуется также 4 подхода за день по 10 повторов на начальном этапе.

Быстрые сокращения

Во время выполнения поочередно сжимают мускулы влагалища и анального сфинктера. Удобнее всего делать тоже, лежа на спине с согнутыми ногами и руками на животе. Темп можно подбирать индивидуально, тратя на сжатие и расслабление примерно 3-5 секунд.

Лучшее количество подходов 4, при 10 повторениях поочередного сжатия.

SOS

Название упражнения взято из азбуки Морзе, в которой слово SOS расшифровывается, как три точки и три тире, то есть 3 коротких сокращения и 3 длинных. Сокращения мышц делают по той же схеме – три интенсивных коротких напряжения, а затем 3 длинных.

Оптимальное количество тоже составляет 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Полумостик

Выполняется также из положения лежа на спине, ноги согнуты, подтянуты к ягодицам, руки расположены вдоль туловища. На вдохе с силой выталкивайте ягодицы кверху, при этом старясь как можно сильнее втянуть живот и напрячь мускулы влагалища.

Выполняется тоже в 4 подхода, но по 5-8 повторов для новичков.

Бабочка

Исходное положение – сидя, ноги сложены на манер медитирующего Будды, пятки притянуты как можно ближе к промежности, руки упираются в пол чуть позади от туловища. На вдохе старайтесь притянуть мышцы влагалища кверху, к животу, а на выдохе наоборот, вытолкнуть их в пол.

Подразумевается 4 подхода по 5-6 повторений на начальном этапе.

Сумка

Исходное положение основывается на том, что нужно представить, будто меж ваших ног на полу стоит большая сумка. Выполняя полуприсед постарайтесь ухватиться мускулами влагалища и ануса за ручки воображаемой сумки и приподнять ее. С каждым разом можно увеличивать амплитуду и время «удерживания сумки.

Повторять нужно по 10 раз за 4 подходя в день.

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Разобраться, как выполнять упражнения Кегеля после родов, чтобы они принесли максимум пользы, несложно. Достаточно следовать нескольким простым советам:

• При любых движения мускулы живота, ягодиц и бедер старайтесь держать максимально расслабленными.
• Не рекомендуется задерживать дыхание, оно должно быть глубоким, равномерным и размеренным.
• Специалисты не советуют делать упражнения во время мочеиспускания, кроме предварительного теста. В результате мочевой пузырь может опустошаться не полностью, что может нанести вред здоровью.
• Главное – настойчивость и регулярность. Только сделав упражнения Кегеля привычными можно добиться весомых результатов.
• При возникновении сильных или даже средних болевых ощущений, сразу прекратите тренировку и обратитесь к доктору.

Если вы никак не можете найти нужные мускулы или научиться их сжимать, есть смысл обратиться к специалисту-гинекологу. Он может посоветовать дополнительную электростимуляцию или специальные интимные приспособления для тренировки.

Упражнения Кегеля для женщин после родов: фото и видео