Упражнения от храпа женщине в домашних условиях: улучшаем качество сна

Страдать от такого звукового эффекта, как храп или ночное апное могут мужчины, женщины и дети, вне зависимости от возраста, по целому ряду причин. Различные приспособления или медикаменты срабатывают не всегда, потому есть смысл изучить упражнения от храпа женщине в домашних условиях, чтобы максимально улучшить качество ночного сна, обеспечив себе полноценный правильный отдых.

Что такое храп

Храпом называется звуковое явление, проявляющееся во сне. Оно свидетельствует о временных остановках дыхания, может быть побочным эффектом при сердечно-сосудистых и\или других заболеваниях. На физическом уровне оно появляется вследствие вибраций тканей глотки и гортани, в то время, когда небный язычок и само небо расслаблено. Для женщин храп зачастую становится еще и серьезной психологической проблемой, так как общество почему-то решило, что прекрасный пол храпеть не должен, да и не может по определению.

В большинстве случаев, именно эти моменты затруднения или прекращения дыхания сопровождаются звуковыми эффектами, называемыми храпом. Человек начинает громко и прерывисто втягивать или выпускать воздух, периодически просыпаясь от нехватки воздуха.

Причины храпа

Стоит отметить, что женщины начинают страдать от храпа несколько позже мужчин. Зачастую появление такого явления имеет прямое отношение к климактерической гормональной перестройке организма. Однако проявиться храп может и у более молодых девушек, тогда скорее всего причины оказываются несколько иного плана:

• Воспаление и увеличение миндалин.
• Дисфункция эндокринной системы.
• Нарушения работы гипофиза.
• Деформация носовой перегородки.
• Хронические заболевания верхних дыхательных путей.
• Врожденная патология (сужение) глотки и носовых ходов.
• Возникновение полипов в носу.
• Чрезмерная длина небного язычка.
• Изменения тканей носоглотки в связи с возрастом.
• Нарушения прикуса или строения неба в целом.
• Инфекции дыхательных путей, усугубленные отечностью.

Кроме всего, причиной развития храпа у женщин может стать набор избыточной массы, ожирение разных степеней, и даже травмы, которые повлекли за собой повреждения и неправильную работу нервной системы.

Наиболее простой причиной считается неправильный выбор позиции для ночного отдыха. Тогда проблема лечения вовсе не требует, ведь достаточно поменять позу, как храп исчезнет сам собой.

Отличия женского храпа от мужского

Исследования, проведенные Университетом имени Бен-Гуриона в Негеве, показывают, что в интенсивности или причинах храпа между мужчинами и женщинами нет никаких существенных различий. Результаты этого научного эксперимента опубликованы в журнале под названием Clinical Sleep. Однако между полами имеются физиологические особенности, которые напрямую влияют и на качество храпа. К примеру, у женщин намного короче небо, дыхательные пути, язык и небный язычок, да и мягких тканей в женской глотке гораздо меньше, чем в мужской. Потому различия все же есть:

• Храпящие женщины дольше засыпают.
• Имеют тенденцию к более коротким приступам апное.
• Обладают большей сопротивляемостью верхних дыхательных путей, отчего чаще просыпаются.

Ввиду таких объективных причин храпящие женщины чаще мужчин могут испытывать бессонницу, тревожность и депрессию, утренние головные боли, усталость и явное понижение когнитивных функций в дневное время.

Опасен ли храп

Большинство женщин при развитии храпа обращаются к врачу изначально, чтобы убрать неприятный звуковой эффект, которого они банально стесняются. Однако это, на самом деле, меньшее из зол. Это явление значительно ухудшает качество жизни и может нести серьезную угрозу здоровью женщины. Последствия могут быть действительно не только малоприятными, но и опасными:

• Вероятность внезапной остановки сердца.
• Развитие хронического недосыпа и синдрома постоянной усталости.
• Появление хронических головных болей.
• Возникновение инфаркта миокарда, гипертонии, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых проблем.
• Ухудшение памяти, невозможность концентрации внимания.
• Психические и нервные расстройства.
• Гипоксия (недостаток кислорода в тканях тела).

Чтобы не получить такие симптомы и новые болезни в свой «арсенал», нужно вовремя обратиться к врачу, как только проблема будет обнаружена.

Упражнения от храпа женщине в домашних условиях

Так как причины возникновения храпа могут быть различны, то и лечение его подбирается индивидуально. Виды терапии могут быть разные, от медикаментозной терапии до малоинвазивного хирургического вмешательства. Самым щадящим вариантом становятся упражнения при храпе у женщин, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Для неба и глотки

Возьмите карандаш или похожую на него деревянную или пластмассовую палочку и зажмите ее сильно зубами. Для тренировки глотки и жевательных мускулов нужно держать ее в два-три подхода по 3-4 минуты. Бывалые говорят, что упражнение значительно «отодвигает» начало храпения, что дает возможность заснуть остальным членам семьи.

Регулярно прогуливаясь на свежем воздухе, можно практиковать так называемое дыхание со свистом, что тоже хорошо тренирует небо и глотку. Делайте вдох, длиной в 6-7 шагов, стараясь одновременно насвистывать произвольную мелодию. 25-30 минут в день таких тренировок дают весьма ощутимый эффект.

При закрытом рте с силой оттягивают язык назад, по направлению к гортани, дышать через нос. Повторять целесообразно 10-15 раз по несколько подходов за день.

Для подъязычных мышц

Язык выдвигают таким образом, чтобы ощутить напряжение подъязычных мускулов. Вытягивать его нужно по направлению вперед и вниз. В крайней точке придержите позицию, по возможности протяните звук «иии». Хорошо делать утром и вечером по 25-30 раз.

При помощи руки с силой нажмите на подбородок до упора, отпустите и верните челюсть на место. Повторяйте за сутки 2 раза по 25-30 раз.

Для мышц нижней челюсти

Слегка приоткройте рот. На подбородок положите руку и совершайте челюстью круговые движения сперва в одну, а потом в другу сторону.

4 дополнительных способа, как предупредить храп самостоятельно

Похудеть

Ученые давно выяснили на практике, что тучные люди, страдающие от избыточной массы тела, храпят намного чаще «худышек». Потому оптимально изначально дать себе установку на похудение. Медики говорят, что снижение веса всего на 8-10% может привести к снижению частоты ночных обструктивных апное на 50%.

Нормализовать режим работы и отдыха

Усталость, постоянный стресс на работе и дома, тревожные мысли – все это не лучшим образом сказывается на качестве ночного сна. Зачастую именно это и становится основной причиной развития храпа. Желательно спать не менее 7-9 часов в сутки, при этом ложиться нужно еще до 23:00.

Спать в правильном положении

Многие специалисты рекомендуют изменить позицию во время сна. Когда вы лежите на спине, то даже гравитационные силы работают против вас, закрывая дыхательные пути и затрудняя сам процесс вдыхания и вдыхания кислорода. В идеале, нужно парить в воздухе, чтобы тело максимально расслабило нужные участки, однако на практике подобное неосуществимо. Потому можно попробовать просто спать на боку или даже некоторое время на животе, можно, с использованием специальных приспособлений, вроде круговой подушки и прочего.

Массаж

Если не помогают упражнения от храпа женщине, избавиться от проблемы можно попробовать при помощи специального пальцевого массажа. Техника его довольно проста: при помощи подушечек пальцев массируют круговыми движениями, чередуя легкие надавливания и поглаживания, область мягкого неба вокруг небного язычка.

Народные средства

Полоскания

Иногда храпение вызывается развитием в носоглотке бактерий, инфекцией. Потому в народе советуют полоскать горло разными настоями трав, чтобы устранить неприятные звуковые эффекты. Заваривать для полоскания можно женьшень, мяту, шалфей, липу, арнику, чабрец, календулу, ромашку и многое другое. Не помешает листочек эвкалипта, капля эфирного масла мяты, настой валерианы. Последний имеет не только расслабляющий тонизирующий эффект, но также легкий седативный, который улучшает ночной сон.

Промывание носа

Чтобы освободить нос и дыхательные пути от слизи и мокрот, которые способствуют храпу, можно промывать нос и носоглотку каждый вечер. Для этого можно использовать обычный содосолевой раствор, а можно заварить те же травы, что указаны в подпункте выше. Также советуют добавлять в раствор для промывания каплю оливкового, кокосового или облепихового масла.

Закапывание носа

Те же составы, которыми полощут или промывают носоглотку, можно просто закапывать в нос перед сном. Травяные сборы можно брать самые разнообразные, главное, чтобы они имели тонизирующий и антисептический, противобактериальный эффект. А вот концентрацию отваров можно сделать повыше, так эффективность повысится.

Ингаляции

Перед сном можно делать ингаляции, которые не только расслабят мускулы носоглотки, но и прогреют их. Используют для этого современные и высокотехнологичные небулайзеры, а можно по старинке воспользоваться кастрюлей и одеялом.

Отвары

Полезные травяные отвары дают стойкий и продолжительный эффект. За счет того, что вы не только проводите ополаскивание полостей, а пьете их, вещества начинают действовать изнутри.

Соки

От сезонных всплесков храпа, которые чаще всего возникают в осенний и весенний период, ввиду подходящей погоды для развития простудных заболеваний, хорошо помогают натуральные соки, выпитые перед сном. Самый эффективный и популярный состоит из нескольких компонентов:

• Яблоко – 2 штуки.
• Морковь – 2 штуки.
• Лимон – 0.25 штуки.
• Корень имбиря – 1-2 сантиметра.

Все это пропускают через соковыжималку или перебивают в блендере, а употребляют примерно за 1.5-3 часа до сна.