Упражнения с TRX-петлями: тренировка для всех групп мышц

Зачастую, увлекшись фитнесом ненадолго, мы теряем к нему интерес. Однообразные повторения одних и тех же упражнений надоедают. Упражнения с TRX-петлями – качественно новый уровень тренинга. При этом такой нехитрый инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине, стоимость их невелика. Зато тренироваться с ним можно не только в зале, но и дома, на улице, взять с собой в отпуск или в командировку.

Нюансы занятий с петлями TRX

Разнообразие привносит в фитнес максимальный комфорт и удовольствие от упражнений. Многие тренеры говорят, что при помощи компактных TRX можно хорошо, а главное, безопасно проработать все части тела.

Особенности упражнений

Подобное компактное устройство подходит для отдельных занятий, но хорошо сочетается с другими – велотренажером и другими популярными видами фитнеса. Одной из отличительных черт TRX является не только возможность значительно укрепить мускулы всего тела, но и еще дополнительно улучшить координацию движений, повысить выносливость. Это помогает в разных сферах деятельности.

• Петли помогут избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело в форме без особых усилий. При этом работа производится со своим весом, без дополнительного утяжеления. Это значительно уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет применять упражнения в реабилитации после травм или операций.
• При регулярных тренировках надо помнить, что нагрузка повышается постепенно. Потому уже через парочку дней увидеть результат в виде бугристых рельефных мышц получится едва ли.
• Уровень тренированности, силы, выносливости с этим приспособлением надо от простого к сложному.

Тренеры обычно рекомендуют не останавливаться только на движениях с петлями, а выполнять комплексы упражнений, совмещая их с другими видами спорта. Желающим сбросить лишние килограммы стоит почитать отзывы похудевших о TRX-тренировках, прежде чем начинать занятия.

Как правильно крепить петли и регулировать нагрузку

Для тренировки нужно научиться верно выбрать место для занятий, а также правильно закреплять тренажер.

• Необходима надежная опора для этого инвентаря. Хорошо подойдет турник в зале, высотой два или два с половиной метра, и даже ветка дерева. Главное, чтобы они были крепкими и способными выдержать вес тела.
• Ствол дерева, фонарный столб и даже поручни ограждений спортплощадок могут стать хорошей основой для ваших петель.
• Для правильного крепления в домашних условиях можно купить специальный дверной блок, который поможет закрепить TRX к косяку.

Техника безопасности при тренировках с TRX

Соблюдение этих правил обезопасить себя от непредвиденных ситуаций и травм. Потому забывать о них нельзя ни при каких обстоятельствах.

• Перед тренировкой тщательно проверьте все карабины, стропы, а также пряжки на предмет разного рода повреждений. Оборудование с разрывами или трещинами использовать нельзя.
• Не переходите к тренировке, если петли стали выглядеть ветхо, потрепано и ненадежно.
• Разошедшиеся швы – повод прекратить тренировки, пока вы их не почините или не купите новые.
• Впервые начиная заниматься на новой опоре, с силой потяните петли всем весом. Так можно убедиться, что они крепко и надежно закреплены.
• Поверхность, на которой вы будете стоять, не должна быть чрезмерно рыхлой или скользкой. Если выбора нет, попробуйте выставить одну ногу вперед, занимаясь именно в такой позе.

Избежать травм поможет правило никогда не висеть на петлях. Всегда держите спину прямо, в некотором напряжении. Не допускайте во время упражнений резкого провисания строп, это тоже может привести к неприятным последствиям, ушибам, растяжениям.

Комплексы упражнений

Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

Общее укрепление мышц корпуса

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Ступни проденьте пятками в петли.
• Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
• Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
• Опустите бедра на пол.

Обратный «Альпинист»

При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

• Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
• Ступни пятками проденьте в лямки.
• Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
• Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
• Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.

Присед-тяга

Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

• Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
• Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
• Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
• Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
• Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

Верхняя часть тела

Простые отжимания

Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

• Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
• Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
• Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.

Сгибания на бицепс

Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

• Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
• Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
• Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
• Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фолл-аут стоя

Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

• Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
• Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
• Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
• Вернитесь к исходной позиции.

Нижняя часть тела

TRX – приседания

Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

• Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
• Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
• Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.

Выпады

Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

• Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
• Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
• Вернитесь к исходному положению.

Отжимания «Человек-паук»

Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

• Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
• Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
• Выпрямите ногу и поднимитесь.
• Повторите движение левой ногой.
  
  Полезная информация: упражнения с резинкой для женщин

Тренировки для разных уровней подготовки

Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять. Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц.

Уровень «новобранец»

Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

• Отжимания.
• Подтягивания.
• Планка.
• Упражнения на бицепс.
• Приседания.

На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

Средний

После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

• Отжимания.
• Выпады.
• Приседы с тягой.
• Обратный «Альпинист».
• Ягодичный мостик.

Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

Продвинутый

Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

• Отжимания.
• Выпады.
• Отжимания «Человек-паук».
• Приседания с тягой.
• Обратный «Альпинист».

Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

Противопоказания и предостережения

Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

• Воспалительные процессы.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Гипертония.
• Травмы позвоночника, спины и суставов.
• Послеоперационный период.

Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными. Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму. Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.