Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

Завтрак

• Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
• Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

• Несколько сухофруктов или ореховый микс.

Обед

• Крем-суп из цветной капусты или грибов.
• Салат с морской рыбой.
• Фрукты на выбор.

Полдник

• Орехи.

Ужин

• Ломтик хлеба из отрубей.
• Твердый сыр.
• Овощной салат.

Вторник

Завтрак

• Натуральный нежирный йогурт.
• Свежие ягоды.

Перекус

• Яблоко.

Обед

• Суп чечевичный с телятиной.
• Горячий бутерброд с томатами и сыром.
• Сок.

Полдник

• Несколько сушеных слив.

Ужин

• Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
• Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Завтрак

• Омлет с молоком и базиликом.
• Томаты.
• Сыр.

Перекус

• Злаковый батончик.

Обед

• Суп из спаржевой фасоли.
• Овощная лазанья с сыром.
• Свежая зелень.

Полдник

• Ореховый микс.

Ужин

• Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Завтрак

• Натуральный обезжиренный йогурт.
• Орехи.

Перекус

• Сухофрукты.

Обед

• Уха с морской рыбой.
• Картофель, запеченный с томатами и сыром.
• Свежевыжатый сок.

Полдник

• Нежирный кефир.

Ужин

• Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
• Отварные яйца.
• Креветки.
• Мягкий сыр.

Пятница

Завтрак

• Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
• Орехи.

Перекус

• Груша.

Обед

• Суп из шпината со сливками.
• Рыба запеченная.
• Рис отварной.

Полдник

• Сухофрукты.

Ужин

• Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
• Томаты с мягким сыром.

Суббота

Завтрак

• Яичница с луком-пореем и базиликом.
• Свежая зелень.

Перекус

• Йогурт.

Обед

• Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
• Жаркое из телятины с картофелем.

Полдник

• Морковь.

Ужин

• Тушеные баклажаны с фетой.
• Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак

• Яйца пашот.
• Натуральный нежирный йогурт.
• Ягоды.

Перекус

• Яблоко.

Обед

• Суп минестроне на курином бульоне.
• Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Полдник

• Ореховый микс.
• Ломтик хлебца с лососем.

Ужин

• Коричневый рис с зеленью.
• Морепродукты.
• Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

Состав

• Чечевица красная – 0.3 килограмма.
• Томаты – 1 штука.
• Лук – 1 головка.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Морковка – 2 штуки.
• Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
• Свежий корень имбиря – 10 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

Состав

• Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
• Сливки – 100 граммов.
• Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
• Мука – 1-1.5 столовых ложки.
• Чеснок – 2-3 зубчика.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

Состав

• Куриный бульон – 1 литр.
• Белое сухое вино – 0.5 литра.
• Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
• Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
• Рыба – 1 килограмм.
• Раки – 6 штук.
• Креветки – 0.3 килограмма.
• Лимон – 1 штука.
• Шампиньоны – 4-5 штук.
• Соль, перец, шафран – по вкусу.

Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

Состав

• Листы для лазаньи – 15 штук.
• Молоко – 0.5 литра.
• Сыр твердый – 0.2 килограмма.
• Баклажаны – 250 граммов.
• Кабачки – 200 граммов.
• Томат – 1 штука.
• Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
• Морковь – 1 штука.
• Масло Гхи – 50 граммов.
• Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

Состав

• Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
• Кальмары (готовые) – 50 граммов.
• Орешки кедровые – 20 граммов.
• Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
• Помидоры черри – 3-4 штуки.
• Салат «Айсберг» – 1 розетка.
• Лайм – 0.5 штуки.
• Масло оливковое – 35-40 граммов.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

Состав

• Капуста пекинская – 1 головка.
• Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
• Брынза – 0.2 килограмма.
• Помидоры черри – 0.3 килограмма.
• Оливки – 0.1 килограмма.
• Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

• Яблоко.
• Морковка.
• Несколько орехов.
• Сухофрукты.
• Груша.
• Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.