Заморить червячка: три варианта здорового перекуса

Регулярный прием пищи — это фундамент, на котором строится наше здоровье. А перекусы — опорная конструкция, которая поддерживает в течение дня. Их не только можно, но и нужно добавлять в рацион. Особенно во второй половине дня: правильно подобранный перекус поможет избавиться от изнуряющего чувства голода и не съесть на ужин слишком много. Относиться к перекусам стоит с такой же серьезностью, как и к любым другим приемам пищи — продумывать заранее и следить за количеством съеденного. 

Основные правила здорового перекуса звучат так: он не должен заменять полноценный прием пищи, вызывать резкое повышение уровня глюкозы в крови и добавлять ненужные калории. Многие считают хорошим вариантом перекуса фрукты, однако это не совсем так — их следует дополнять небольшим количеством белковых продуктов. Или выбирать ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты (клубника, черника, малина), и богатые пищевыми волокнами яблоки и груши. 

Рассказываем о трех видах полезных перекусов, которые предлагает в своей книге «Энергетическая ценность» спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз. 

Восстановительный перекус

Примеры: 

• семечки, орехи

• греческий йогурт с низким содержанием жиров

• соевые бобы эдамаме или протеиновый коктейль

Такой перекус базируется на белковой основе. Он помогает удовлетворить повышенную потребность в белках и поддерживает рост и восстановление мышц (в том числе после тяжелой тренировки и ночью). Это лучший вариант перекуса, чтобы избавиться от чувства голода перед ужином. 

Тренировочный перекус

Примеры: 

• бутерброд с копченым лососем

• греческий йогурт с низким содержанием жиров (или натуральный йогурт) с бананом и орехами

Формулу такого перекуса можно описать так: белки + углеводы. Его можно принимать как перед тренировкой — за 1-2 часа до занятий, так и после нее. Во втором случае перекус станет быстрой «дозаправкой» и поможет восстановлению мышц до следующего приема пищи. 

Турнирный перекус

Примеры: 

• банановый хлеб

• батончик гранолы (злаковый батончик)

• спелый банан

Этот перекус лучше всего принимать перед соревнованиями: он обеспечивает организм легкоусвояемыми углеводами. 

По материалам книги «Энергетическая ценность»