Жить долго и не болеть: распорядок дня для здорового образа жизни

Современные люди, в особенности жители больших городов, сегодня ощущают катастрофическую нехватку времени. Мы постоянно спешим куда-то, бежим на работу или домой, забывая о собственном здоровье, теряя сон и физическую форму. На самом деле, все это вовсе не обязательно. Ведь, составив для себя распорядок дня для здорового образа жизни, можно научиться всегда все делать вовремя и везде успевать. Но как же это сделать, как верно распределить свое драгоценное время, которого никогда не хватает? Ничего особо сложного тут нет, главное разобраться с основными принципами, о которых мы поговорим в нашей нынешней статье.

Как влияет распорядок дня на наш организм: режим дня как основа ЗОЖ

Наше здоровье напрямую зависит от режима и распорядка дня. Эта простая истина пришла в голову еще нашим далеким предкам. К примеру, в Древней Греции уже начали формироваться основы и правила верного образа жизни. Со временем, при постоянном развитии медицины, пополнением человеческого багажа знаний в этой сфере, понятие это росло и эволюционировало. Однако только к началу двадцатого века стало совершенно понятно, что режим действительно неразрывно связан с состоянием человека.

Правила здоровой жизни

По вышеописанным причинам в приоритете современных ученых сегодня находятся исследования факторов, что позволяют предотвращать заболевания, при этом значительно повышая продолжительность, а также качество жизни. Правильный распорядок для ЗОЖ подразумевает верное распределение и чередование периодов активности и отдыха с целью улучшения качества жизни и увеличения производительности, продуктивности.

Вредные привычки – это зло

Совсем недавно считалось, что вредным может быть только злоупотребление алкоголем и курение. Сегодня это понятие стало гораздо шире. Если сигареты и спиртные напитки наносят тотальный вред организму, то такие привычки, как потребление фастфуда, сладостей, компульсивное переедание «действуют» исподтишка. Они постепенно разрушают наше тело, заставляя нас все больше времени проводить за поеданием любимых конфеток перед экраном телевизора. Это все придется искоренить, чтобы стать снова бодрым, активным и здоровым.

Важность гигиены в жизни

Всю человеческую историю правила гигиены тоже менялись. Раньше было вполне нормальным носить одежду, наполненную кровососущими насекомыми, разносящими море болезней. Однако сегодня принято мыть руки после любых манипуляций с уборной или после выхода на улицу, чистить зубы дважды в день и принимать душ ежедневно. Все это имеет смысл, а доказательством пользы могут служить те сотни и тысячи заболеваний, от которых человечество избавилось окончательно и бесповоротно.

Правильное питание

Важно, какие внешние принципы человека соблюдает, но здоровым ему нужно быть также изнутри. Некоторые продукты питания могут вызывать разные малоприятные симптомы, которые в будущем перерастают в серьезные болезни. Сегодня рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания. Так организм будет получать все необходимые вещества, микро и макроэлементы, витамины и минералы, что требуются для правильного функционирования всех систем.

Эмоциональный покой и душевное равновесие

Ранее медицина сомневалась, что существует связь между психоэмоциональным состоянием и физическим здоровьем. Сегодня это уже является доказанным фактом. Недаром есть народная поговорка о том, что все болезни от нервов. Потому многие заинтересовались восточными духовными практиками, медитацией и расслаблением, чтобы привести в состояние гармонии свою душу и тело.

Правильная физическая активность

Научно-технический прогресс привел к тому, что человеку все меньше приходится двигаться, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Ведь уже не придется много часов подряд преследовать мамонта, а потом тащить его тушу обратно в пещеру. Потому человечество сегодня одолевает лишний вес и ожирение, а также гиподинамия, вызванные сидячим образом жизни. Чтобы оставаться в хорошей форме придется потрудиться. Умеренные, продуманные и грамотные спортивные тренировки станут для этого лучшим решением. Отсутствие нагрузок приводит к тому, что тело быстро выходит из строя, утратив способность бороться с внешними раздражителями.

Распорядок и режим: как в армии

Для правильного регулирования протекающих в нашем организме процессов очень важно соблюдать верный распорядок дня. Чередование активности и отдыха должно соответствовать жизненному циклу. Все это так или иначе отражается на здоровье индивидуума. Тело привыкают к режиму и распорядку.

При этом трудно забыть поужинать или объедаться весь день, ведь уже через двадцать суток привычка «укореняется» в нашем сознании. Специалисты-медики говорят, что все эти подпункты оказывают воздействие на человека, способствуют продлению жизни без недугов.

Когда и как нужно спать: учитываем биоритмы человека

Правильно организованный режим сна, труда и отдыха напрямую связаны с таким явлением как биоритмы человека. Считается, что совершенно все живые существа нашей планеты им подвержены. По сути, биологические ритмы человека – это периодическая динамика степени напряженности разных биологических процессов. При этом они могут влиять не только на физические показатели, но также на эмоциональное состояние. Изучает это явление наука под названием хронобиология.

• Первым фактором влияния является солнце, ведь мы с вами дневные животные. Потому биоритмы могут значительно меняться в течение суток, а также всего года.
• Луна тоже непосредственно влияет на человека.
• Существование биоритмов можно проиллюстрировать наличием внутренних биологических часов. Именно благодаря им мы знаем, когда пора укладываться спать, а когда просыпаться для новых свершений.

При этом регуляция режима бодрствования и сна заложена в нашем теле еще на клеточном, молекулярном уровне. Однако многие сегодня сбивают свои внутренние часы, принудительно ломая хрупкие механизмы, тем самым приводя свое тело к более быстрому износу или непредвиденным сбоям в его системах.

Сон для человека является очень важным типом активности. Благодаря ему мы может восстановить силы, энергию, которую затратили до этого. При этом тело отдыхает, не забывая обновлять отмершие клетки, к примеру, происходит обновление кровяных телец, меняется температурный режим. Мозг во сне вовсе не отключается, как считали раньше, а наоборот, некоторые его участки работают еще более усилено. Он обрабатывает информацию, полученную за день, а также производит отладку всех внутренних систем. Потому очень важно спать в ночное время, при этом давая своему телу не менее семи-восьми часов отдыха.

Когда и как принимать пищу

Многих интересует, какова роль режима в обеспечении ЗОЖ, в частности, относительно распорядка приемов пищи. Не так давно считалось, что оптимальным является трехразовое питание. Однако сегодня ученые склоняются к тому, что лучшим вариантом станет дробное и частое питание до 6-8 раз за сутки. Для правильного функционирования тело должно получать витамины, белки, жиры, углеводы, минералы в необходимом количестве. Их недостаток, как и переизбыток, может привести к сбоям и нарушениям работы.

Верно подобранные промежутки между приемами еды позволяют ей правильно переработаться и усвоиться. Если пренебрегать режимом, к примеру, питаться от случая к случаю или наоборот целый день что-то жевать, то можно довести себя до серьезных заболеваний, от ожирения до язвы желудка. Потому стоит четко установить для себя часы потребления пищи, которые могут варьироваться в зависимости от дневной активности (работы, занятий спортом, отдыха), это поможет избежать переедания. Учтите, что есть лучше в спокойной обстановке, а не в спешке, выделяя на это достаточно времени.

Физическая активность: время на саморазвитие, работу и отдых в течение дня

Очень важно понимать, насколько важен этот пункт нашего списка. Преимущества активного, подвижного образа жизни трудно переоценить. Правильные, вовремя примененные физические нагрузки вызывают ощущение бодрости, активируют положительные эмоции, состояние комфорта и благополучия, при выработке гормона адреналина.

При этом во время выполнения упражнений человек может натренировать целый ряд положительных личных качеств. Самыми яркими примерами можно назвать силу, выносливость, трудоспособность, волю, ощущения единения с другими представителями своего вида, дисциплинированность. Очень важно при составлении режима дня уделить верное время для тренировок, а также отвести под него достаточно свободных минут или часов.

Спортивные минутки и утренняя гимнастика, тренировки в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе, туристические походы, все это может с лихвой компенсировать так называемое двигательное голодание, призванное научно-техническим прогрессом и его плодами. Нельзя забывать также о закаливание, что тоже относится к физической активности. Это поможет избавиться от многих проблем и болезней, укрепить иммунную систему.

Не стоит забывать также об обратной стороне медали – отдыхе, а также распределении времени для собственных нужд и целей. Чтобы правильно функционировать, человеку нужно саморазвиваться, постоянно чему-то учиться. Потому стоит учесть факторы работы и отдыха, сообразно их чередованию составлять свой идеальный распорядок. В идеале, наиболее плодотворным и продуктивными являются утренние часы, потому медитации стоит оставить на послеобеденное время.

ЗОЖ: оптимальный двигательный режим для разных групп

Физиологические особенности мужчин и женщин серьезно разнятся. Также они могут отличаться у молодых, зрелых и пожилых людей. Потому составляя собственный идеальный режим эти факторы нужно обязательно учитывать.

Примерный распорядок для мужчин

Если говорить о распорядке дня для сильного пола, то в первую очередь стоит говорить о физических нагрузках. Мужчинам их требуется больше, они должны носить более интенсивный характер. Не обойдется тут без силовых нагрузок, а также регулярной ходьбы и бега. Это поможет поддерживать свою физическую подготовленность, развивать силу и выносливость.

• Здоровый молодой мужчина должен просыпаться приблизительно в шесть-семь утра. Это наиболее подходящее время для разминки.
• С утра подразумевается также завтрак. Причем нужно помнить, что он должен составлять приблизительно 30-35% от калорийности и питательности всего рациона за день.
• Хорошо подходит после завтрака прогулка не менее двадцати минут. Потому путь на работу укладывается в эту схему как нельзя лучше. Если идти не очень далеко, о лучше проделать его пешком. Как вариант можно отказаться от общественного транспорта или личного автомобиля, пересев на велосипед.
• В свое расписание нужно обязательно вставлять качественные кардиотренировки. Они должны производиться не менее трех раз в неделю.
• В идеале, здоровый молодой мужчина должен питаться 5-6 раз в день. Однако важно, чтобы основная массы еды была поглощена не позднее 16-17 часов дня.
• Оптимальные сроки для сна составляют 22-23 часа. Позднее этого времени лучше не ложиться, чтобы не сбивать свои биоритмы.

Перед сном не советуют читать новости или смотреть телевизор, что может принести эмоциональную неуравновешенность. Лучше пойти подышать свежим воздухом или прогуляться. Секс ставить в расписание глупо, но есть рекомендации и по этому поводу. Лучше перенести его на утренние и дообеденные часы. В этот период тело лучше всего подготовлено к нему.

Оптимальный режим дня для женщин

Физиология женщины в корне отличается от мужской. Она больше ориентирована на оплодотворение, вынашивание, а затем и рождение потомства. Потому и распорядок дня для девушек несколько другой, чем для парней.

• Для девушки, как и для мужчины важна правильная степень физических нагрузок. Оптимально выбирать больше кардио, а также тренировка растяжки, при минимальном количестве силовых упражнений. Хорошо подойдут разные медитативные и дыхательные практики, йога.
• Вставать рано и ложиться тоже еще засветло – главный принцип, которым должна руководствоваться девушка. Подъем в идеале должен происходить в шесть, максимум, в семи часов.
• Для женского организма необходимо от восьми до девяти часов полноценного сна.
• Оптимально ставить в свое расписание три полноценных приема еды, а также не забывать от 2-3 перекусах.
• Гимнастика или фитнес должны присутствовать в жизни женщины не менее трех раз в неделю. Время занятий 30-40 минут. При этом каждый день без исключений не помешает уделить 20 минут на разминку и растяжку.

Сну нужно уделять довольно много времени, однако с годами он должен не расти, а сокращаться. Так, если в сорок вы спали восемь часов, то уже к пятидесяти, это время можно сократить ровно на шестьдесят минут.

Режим дня и возраст

Маленькие дети очень быстро растут и развиваются, а метаболизм их буквально зашкаливают. Все системы организма работают, словно часы, а клетки обновляются с удивительной скоростью. Потому растущему организму требуется больше отдыха и сна, из-за чего приветствуется дневной сон для ребятишек.

При этом, как раз в это время формируются те самые привычки, которым мы, зачастую, следуют всю жизнь. Потому целесообразно приучить малыша просыпаться в семь, а укладываться не позже девяти вечера. Нельзя забывать также о прогулках и физической активности. Они обязательно должны быть в расписании.

Однако с возрастом эти процессы серьезно тормозятся. Потому в зрелом и пожилом возрасте нам нужно намного больше энергии и сил, чтобы беспрестанно вести непримиримую «войну» со старением. Правильный, хорошо продуманный режим дня должен учитывать эти особенности тела.

После сорока медицина советует уделить больше времени физическим упражнениям и отдыху. Потребность в пище в это время значительно понижается, потому порции тоже не помешает значительно сократить. Количество же приемов пищи лучше оставить таким же, как и ранее.

Как составить свой идеальный распорядок дня

Каждый должен правильно оценивать свои силы и возможности. На основании этого можно составить такой режим дня, который станет наиболее приемлемым для вас.

Верный режим – залог успеха и долгой жизни

6-7 часов: подъем и гигиена

Тут все довольно индивидуально, потому что это может зависеть от многих факторов. К примеру, кому-то на работу нужно выходить к восьми, а другим только в десять. Сообразно этому придется отрегулировать пробуждение.

• Важно просыпаться с хорошим настроением, потому возьмите за привычку утром улыбаться самому себе.
• Можно выпивать стакан чистой воды с лимоном и медом, чтобы запустить метаболизм и значительно его ускорить.
• Зубы рекомендуется чистить до завтрака. Так бактерии, которые поселились и размножились за ночь не попадут внутрь организма.

7-7:30: утренняя гимнастика

Зарядка приводит все тело в тонус, дает заряд бодрости и энергии на весь рабочий день. Выполнять упражнения лучше ежедневно, но не перебарщивать с нагрузками.

8 часов: завтрак

Многие говорят сегодня, что завтракать вовсе необязательно и от этого приема пищи лучше вовсе лучше отказаться. Однако на самом деле, в особенности тем, кто работает есть по утрам можно и нужно. Завтрак должен быть достаточно плотным, содержать сложные углеводы и белки. Идеальным сочетанием может стать омлет или яичница с ломтиком хлеба и овощами.

С 9 до 10: на пике умственной активности

Профессиональные навыки и качества, а также интеллектуальные способности в это время проявляются у большинства людей лучше всего. Потому есть смысл плодотворно потрудиться в этот период, тем более, если работа связана с умственными усилиями.

12-14 часов: обед и отдых

В это время лучше всего остановиться и дать мозгу необходимую подпитку. Он уже истратил те энергетические запасы, которые остались от завтрака, потому начинает ощущать усталость. Так как до ужина теперь подразумеваются только легкие перекусы, то обед нужно сделать довольно сытным и плотным.

После приема пищи не помешает отдохнуть, но это вовсе не значит, что нужно улечься спать или посидеть часок-другой перед телевизором. Хорошо помогает в таких случаях прогулка по свежему воздуху. Если возможности такой нет, то можно просто слегка размяться.

14-16: рабочая рутина

В это время лучше не принимать важных решений и не заставлять себя проявлять умственные способности. Тело занимается перевариванием пищи и распределением энергетических запасов, потому все остальные процессы в нем тормозятся.

16-18: второе дыхание

Как раз к этому времени организм полностью освобождается и у вас появляется шанс еще раз плодотворно потрудиться. Мозг в это время проявляет второй пик активности. Чтобы максимально развить их, не помешает использовать специальные тренинги для него.

18-19: самое время для ужина

Плотной еды на вечер лучше избегать, иначе отложений избыточного жира вам никак не избежать. Оптимально составлять его из клетчатки и белков. К примеру, овощи с отварной рыбой будут как раз кстати.

19-21: оптимальное время для тренинга

Как мы уже говорили, забывать о спорте нельзя, если эти занятия в меру. Однако посмотрев расписание до этого момента можно убедиться, что в расписании есть только утренняя зарядка и легкая разминка после обеда. Когда же полноценно тренироваться? Вечером с семи часов как раз и наступает лучшее время для занятий физкультурой. Главное, не давать мощную нагрузку сразу после ужина, лучше выждать час или полтора.

21-22: гигиена и сон

У каждого человека имеются собственные ритуалы, связанные с вечерними ритуалами чистоты и красоты. Можно принять душа или ванну с минеральными солями и эфирными маслами. Все это по желанию. Не забывайте чистить зубы, чтобы меньше бактерий размножалось в ротовой полости во время сна.

Оптимальное время для засыпания наступает приблизительно к десяти часам вечера. Наше тело запускает восстановительные механизмы, чтобы «починить» неполадки, обнаруженные в течение дня. Обмен веществ в это время заметно замедляется, а организм готовится ко сну. При этом нужно знать, что даже во сне происходит оздоровление, укрепление всего тела.

Советы по режиму дня от известных людей

Неподготовленному человеку, который не соблюдает режим дня с детства, бывает сложно привыкнуть к нему. Потому есть смысл прислушаться к рекомендациям, которые дают известные люди.

• Знаменитый основатель таких интернет-компаний как Twitter и Blogger, молодой человек по имени Эван Уильямс советует всем делать перерыв от работы в середине дня. Он сам идет на тренировку в разгар работы, что помогает ему добиться более весомых результатов впоследствии. Он говорит, что у каждого есть индивидуальные особенности, потому составлять распорядок нужно сообразно им.
• Тим Феррисс, написавший нашумевшую книгу «4-часовая рабочая неделя», считает, что распорядок дня каждого человека должен быть очень гибким и при потребности легко модифицироваться, меняться.
• Уинстон Черчилль рекомендовал начинать свой рабочий день, еще находясь в постели. Там он завтракал, читал утренние газеты, там приступал к своим непосредственным обязанностям. Он вообще очень много времени уделял своему отдыху, при этом мозг его работал, словно часы.
• Экс-президент Соединенных Штатов Барак Обама рекомендовал составлять свое расписание на день таким образом, чтобы начинать следующий трудовой день накануне. То есть, он советовал перед сном заняться делами, чтобы дать себе с утра небольшую фору.

Кроме всего, рекомендуется постараться следить за собственными привычками. Это не так просто, как могло бы показаться. Если вы не можете в деталях вспомнить несколько прошедших дней, значит с распорядком у вас точно какие-то нелады. Придется уделить этому моменту достаточно времени и усилий, чтобы качество жизни стало намного выше, а ее плодотворность, длительность достигли своего максимума.

Мобильные помощники

Если самостоятельно сложно следить за своим режимом, то на его страже станут многочисленные современные достижения науки и техники. Можно установить специальные приложения, вроде «Шагомера», «Калькулятора калорий» или «Фитнес-тренера» на свой мобильный телефон. Тогда устройство будет регулярно напоминать вам, что, когда и для чего вы должны сейчас сделать.

Такие программы помогут правильно организовать собственный план мероприятий на день, неделю или месяц. Это позволит намного проще привыкнуть к правильному распорядку. При помощи таких помощников можно составить рацион, подробное меню, ограничить потребление вредных продуктов, напомнить себе о своевременном потреблении воды и занятиях спортом.